성공적인 다이어트를 위해 식이요법과 활동량이 가장 중요하다고 생각하지만, 생각보다 스트레스가 다이어트에 미치는 영향은 꽤 큰 비중을 차지한다. 이 글에서는 스트레스에 관여하는 호르몬인 코르티솔에 대해 다루어 보려고 한다.
코르티솔의 역할
코르티솔은 부신피질에서 분비되는 글루코코르티코이드 호르몬으로서 혈당을 올리고, 당장 쓸 수 있는 에너지인 포도당을 확보하고, 염증과 면역 반응을 조절해서, 위기 상황을 버티게 해주는 역할을 한다. 현대인들의 주된 스트레스는 직장, 학업, 대인관계, 경제적 압박, 타인과의 비교, 다이어트 실패에 대한 죄책감과 같은 이유에서 온다. 몸은 이 자극을 하루 종일 받게 되고, 계속된 위기 상황으로 받아들여서 코르티솔을 자주 오랫동안 분비한다.
지방 축적, 식욕과 코르티솔의 상관관계
1. 혈당, 인슐린
혈중 코르티솔 분비가 증가하면, 간에서 포도당 생산을 늘리고, 근육과 지방에서의 포도당 사용을 줄이는 방향을 작용한다. 즉, 뇌와 생존에 중요한 기관에 에너지를 몰아주기 위해 혈중 포도당 농도를 증가시킨다. 이 상태가 반복되면, 더 많은 양의 인슐린 분비가 자주 필요해지고, 지방 저장, 특히 복부 내장지방 축적에 유리한 조건이 된다. 실제 연구들에서도 높은 코르티솔 노출과 복부 지방량 증가, 대사 증후군 위험 증가가 연관되어 있다는 결과들이 반복해서 보고되고 있다.
2. 식욕
코르티솔은 식욕 자체에도 간접적인 영향을 주는데, 급성 스트레스 상황에서는 사람에 따라 식욕이 줄기도 하지만, 만성적인 스트레스에서는 오히려 식욕이 증가하고, 고지방, 고당도의 음식을 선호하는 경향이 있다고 알려져 있다. 특히 코르티솔이 자주 올라가는 환경은 도파민 시스템과 얽혀서 보상 회로로 작용해서 피곤하고 지쳤으니, 달고 기름진 음식을 먹고 잠시 위로받는 느낌을 받으려는 패턴이 생긴다. 피곤한 날, 나를 위로한다는 느낌으로 과자나 빵, 달콤한 음료, 배달 음식을 먹으면 기분이 잠시 좋아지는 느낌을 받는데, 이게 다 코르티솔 분비에 의한 도파민 시스템이 작용하는 이유에서였던 것을 이제 알게 되었다.
만성 스트레스가 폭식과 야식을 부르는 이유
누구에게나 한 번쯤은 하루 종일 긴장하고 스트레스받고 있다가 "오늘은 진짜 힘들었으니 이 정도는 먹을 자격 있어"하고 밤에 야식을 먹으며 폭식했던 경우가 있기 마련이다. 왜 그런가 이유를 보면, 낮 동안에 스트레스로 코르티솔이 분비되고, 제대로 된 식사를 못 하고 카페인이나 간식, 고당도 위주의 에너지로 버티다 보면 혈당이 요동을 치고, 피로감과 짜증이 밀려들면서 저혈당에 가까운 상태가 되고, 다시 단 음식이 당긴다. 그러다가 집에 와서 긴장이 풀리는 순간, 몸이 그동안 받지 못한 보상을 한 번에 받아내려고 하기 때문에 폭식하게 된다.
밤에는 늦게까지 핸드폰이나 TV를 보면 멜라토닌, 코르티솔, 식욕 관련 리듬이 더 꼬이게 되는데 피곤해도 바로 잠들지 못하면 지금 정말 배가 고픈 건지, 그냥 피곤한 건지 헷갈리는 생태가 되고, 음식이나 먹방에 관한 SNS나 영상에 노출되면서 야식을 부르고, 이게 바로 폭식과 야식의 지름길로 간다.
다이어트 전략
코르티솔 분비를 아예 막을 수는 없지만, 불필요하게 자극하는 습관들을 줄이는 건 우리 몫이다.
1. 평일에는 단백질과 채소를 신경 써서 비교적 규칙적인 식사를 하고, 주 1회 정도는 '치팅데이'를 만들면 몸이 극단적 기아 모드로 가지 않고, 마음도 언젠가는 먹을 수 있다는 안정감을 갖게 되어 코르티솔이 덜 자극된다.
2. 내 몸이 힘들다고 느낄 때마다 자동으로 음식을 떠올리지 않게, 산책, 스트레칭, 짧은 낮잠, 따뜻한 샤워 등 내가 좋아하는 다른 일들을 하며 스트레스 해소를 하는 게 도움이 된다.
3. 수면 시간을 다이어트 전략의 일부라고 생각하고, 수면 시간을 가능한 한 12시 이전으로 당겨서 평일에 7시간 정도는 잠을 자는 것이 코르티솔 관리에 좋은 영향을 줄 수 있다.
완벽주의식 다이어트는 실패의 지름길
다이어트하면서 흔히 "오늘은 딱 1000kcal만 먹고, 운동하고, 밀가루, 설탕 들어간 음식은 완전히 안 먹어야지"하고 극단적으로 계획을 하는데 이렇게 되면 내 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 자신을 계속 감시하고 비판하는 모드로 가서 계획을 너무 극단적으로 짜놓으면 조금만 틀어져도 바로 실패로 인식하고 그러다 보면 결국 자책하게 되고, 이것이 스트레스로 이어져 코르티솔 분비를 증가시키고 위로가 필요하니 먹는 거로 보상하게 될 악순환의 루프가 만들어지게 된다. 결국 완벽주의식 다이어트는 코르티솔을 항상 높게 유지하는 생활 패턴으로 이어지기 쉽고, 그 결과는 결국 야식, 폭식, 요요 이렇게 실패로 돌아오게 된다.
결국 코르티솔은 우리가 스트레스받았을 때 방어 기제로 작용하는 호르몬이지만, 만성 스트레스 환경에서는 혈당, 인슐린, 복부 지방을 비만 쪽으로 가게 만들고, 고칼로리 음식에 대한 갈망과 폭식을 부추길 수 있다. 여기에 완벽주의식 다이어트가 더해지면, 심리적, 육체적 스트레스가 겹쳐 코르티솔 시스템을 더 자극하고, 요요와 폭식을 반복할 위험에 노출된다. 그래서 다이어트할 때 조금 덜 완벽하고 과정이 오래 걸릴지라도, 몸과 마음의 건강을 잃지 않게 나에게 맞는 현실적인 다이어트 계획을 세우는 것이 결국 장기적으로 봤을 때 성공 확률이 높아지는 것이라는 걸 독자들도 깨닫길 바란다.
<참고 문헌>
1. Hewagalamulage SD, et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Endocrine Connections. 2016.
2. van der Valk ES, et al. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Current Obesity Reports. 2018.
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