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다이어트 정보/건강한 다이어트 식단을 위한 정보5

나에게 맞는 다이어트 식단 짜는 방법 일단 다이어트를 시작하겠다고 마음먹으면 가장 먼저 하는 게 식단 계획을 세우게 된다. 계획을 세우다 보면 인터넷에 떠도는 극단적인 식단들이 많고, 나 역시도 20대 때는 그 식단을 한 번씩 따라 해 봤던 것 같다. 단기간에는 살이 빠지니까 성공한 줄 알았지만, 장기적으로 하기에는 영양 불균형이 심한 식단이라 결국 실패했던 경험들이 많았다. 시간이 지나고 보니 "탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 분배해서(매크로 비율) 내 식단에 녹이는 것이 중요하겠구나"를 깨닫게 되었고, 유행하는 식단에 더 이상 휘둘리지 않고 나에게 맞는 식단 계획을 세울 수 있게 되었다.1. 나에게 맞는 "유지 칼로리" 알아내기TDEE는 하루 총 에너지 소비량, 즉 지금 생활 방식을 그대로 유지했을 때 체중 증가도 없고, 감량도 없는 .. 2025. 11. 28.
식이섬유로 포만감 만들기 식이섬유는 다이어트와 장 건강에 필수적인 영양소이다. 섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하지만, 그 과정에서 포만감, 혈당, 콜레스테롤, 배변, 장내 미생물까지 영향을 주는 중요한 역할을 한다. 1. 수용성 섬유, 불용성 섬유의 차이점수용성 섬유: 물과 만나면 젤처럼 점성이 생기고, 귀리, 콩, 보리, 사과, 베리류, 당근 등에 풍부하다. 위에서 장으로 내려가는 속도를 늦추고, 급격한 포도당 흡수를 막아 식후 혈당과 인슐린 상승을 줄여 준다. 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 배설시키기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 여러 연구에서 보고되고 있다.불용성 섬유: 물에 잘 녹지 않고 모양을 유지하는 경향이 있고, 통밀, 현미, 채소의 줄기/잎, 고구마와 감자의 껍질, 각종 껍질째 먹는 곡류와 견과류에 .. 2025. 11. 27.
착한 지방 vs 나쁜 지방 다이어트를 시작하면 탄수화물 다음으로 의심받는 것이 바로 지방이다. 나 역시도 살면서 기름진 음식은 살을 찌우고 결국 건강에 나쁜 음식이라는 말을 수 없이 들었기에 다이어트에서의 지방 섭취를 금기시하는 경향이 있었다. 하지만 과학적으로는 인체에서 지방은 단순한 에너지 저장고를 넘어 중요한 역할을 수행하고 있다. 문제는 '어떤 종류의 지방을, 얼마나 섭취하느냐'이고 지방 자체가 모두 나쁘다고 볼 수는 없다.지방의 역할1. 세포막 구성 성분모든 세포의 바깥을 둘러싸는 세포막은 인지질과 콜레스테롤 등으로 이루어진 '지방 막'이다. 이 막의 유연성과 안정성이 세포의 생존, 물질 출입, 신호 전달에 직접 영향을 주기 때문에 지방 섭취의 질이 장기적으로 세포막의 성질에도 영향을 줄 수 있다. 2. 호르몬 합성의 재.. 2025. 11. 27.
근육 유지와 체지방 감소에 도움이 되는 단백질 다이어트할 때 가장 이상적인 변화는 체중과 체지방은 감량하면서 근육량은 유지하거나 늘리는 것이다. 같은 70kg이라도 근육이 많은 몸과 근육이 빠진 몸은 체형, 기초대사량, 건강 지표가 크게 다르다. 이때 결정적인 역할을 하는 영양소가 바로 '단백질'이다.단백질이 근육에 중요한 이유근육은 가만히 있어도 항상 손상과 재생을 반복한다. 이때 필요한 재료가 아미노산이고, 그 공급원이 바로 단백질이다. 충분한 단백질과 적절한 저항성 운동이 함께 있을 때, 근육 단백질 합성 속도가 분해 속도보다 앞서 나갈 수 있다. 반대로 열량을 줄이는 동안 단백질 섭취가 부족하면, 몸은 저장된 아미노산을 얻기 위해 근육 조직을 분해해 버린다. 이 경우 체중은 감소하지만, 기초대사량이 떨어지고, 요요가 오기 쉬운 상태가 된다. .. 2025. 11. 27.
탄수화물에 대한 끊이지 않는 논쟁 다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄여야 할 대상으로 탄수화물이 지목된다. 나 또한 빵, 떡, 면류만 끊으면 살이 금방 빠질 것 같고, 탄수화물을 조금만 먹어도 바로 지방으로 쌓일 것처럼 생각했고, 많은 사람들도 나의 의견에 동의할 것이다. 이토록 탄수화물 섭취는 다이어트하는 도중에 금기시되는 존재이다. 하지만, 인체의 관점에서 보면 탄수화물은 적혈구와 뇌, 격하게 움직이는 근육이 우선으로 사용하는 아주 중요한 기본 연료이다. 탄수화물을 단순히 영양소 그 자체로 바라보기보다 어떤 형태의 탄수화물을, 얼마나 자주, 그리고 얼마나 많이 섭취하느냐가 더 중요하다.탄수화물 섭취가 몸에서 작용하는 메커니즘탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수된다. 이때 혈당이 상승하고, 췌장에서는 인슐린.. 2025. 11. 26.

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