수면 부족과 다이어트

지금까지 앞의 내용에서 그렐린과 렙틴 호르몬의 작용, 스트레스가 다이어트에 어떤 영향을 주는지 알아보았다면, 이번에는 수면 부족에 대해 다루어 보려고 한다. 

수면이 부족할수록 살이 찐다? 다양한 연구 결과들
여러 나라의 메타분석을 보면, 하루 6시간 이하로 자는 사람들은 비만과 대사질환의 위험이 크다는 결과가 나왔다. 한국 성인 1만 명 이상을 대상으로 분석한 연구에서, 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간을 자는 사람보다 비만 위험이 크게 증가했고, 특히 고혈압, 당뇨가 없는 사람일수록 이 연관이 더 뚜렷하게 나타났다. 다른 연구에서도, 짧은 수면이 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨 위험 증가와 관련 있다는 결론이 많이 보고되고 있다. 물론 "수면 시간이 짧다고 무조건 살이 찐다"라고 할 수 없지만, 짧은 수면이 체중 관리에 불리한 환경을 만드는 건 간과할 수 없는 사실이다. 
수면이 부족해지면 렙틴(포만감 호르몬)과 그렐린(배고픔 호르몬)의 균형이 눈에 띄게 깨진다는 연구들도 보고되고 있다. 평소 8시간 자던 사람을 5시간 수면으로 제한했더니 렙틴은 약 15%가 감소, 그렐린은 약 15% 증가했다는 연구 결과가 있다. 다른 최신 분석에서도, 짧은 수면군에서 그렐린의 증가, 렙틴의 감소 패턴이 반복적으로 관찰된다고 보고했다. 잠을 덜 자면, 포만 신호는 줄고, 배고픔 신호는 커져서 같은 환경에서도 더 자주, 더 많이, 고칼로리의 음식을 찾게 되는 것이다. 한 연구에서는, 수면을 4시간으로 제한한 뒤 뷔페를 제공했더니 대부분의 참가자가 평소보다 칼로리를 더 많이 섭취하고, 특히 빵, 과자와 같은 고당, 고지방 음식의 섭취가 늘었다고 한다. 

수면 부족과 인슐린 감수성
수면 시간은 우리 몸이 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지(인슐린 감수성)에도 영향을 준다. 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서, 일주일 동안 수면을 5시간으로 제한했더니 인슐린 감수성이 20~25% 정도 떨어졌다는 결과가 있다. 인슐린 감수성이 떨어지면 같은 양을 먹어도 혈당이 더 크게 오랫동안 오르고, 그것을 잡기 위해서는 더 많은 인슐린이 분비되어야 한다. 인슐린은 혈당을 저장 모드(간, 근육, 지방 저장)로 도 돌리는 호르몬이라서 특히 활동량이 적은 밤이나 좌식 생활을 하는 사람들에게 여분의 에너지가 지방, 특히 복부 내장지방 형태로 쌓이기 쉬운 환경을 만든다. 즉, 잠이 부족하면 배도 더 자주 고프고, 그 배고픔을 견디기 위해 먹은 음식이 지방으로 저장되기 쉬운 몸 상태가 되는 것이다.

좋은 수면 습관이란?
다이어트할 때 최소한으로 지키면 좋은 수면 습관들이 있는데 이는 호르몬이 덜 요동치게 도와주는 정도를 목표로 한다. 
1. 7시간 전후, 일정한 수면 시간 확보하기
성인 하루 7시간 이상 수면을 권장하고, 주말에 몰아서 자는 것보다, 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 호르몬 리듬에 더 중요하다. 갑자기 5시간에서 8시간으로 바꾸기 힘들다면, 일주일에 15~30분씩 취침 시간을 앞당기는 식으로 서서히 조정해 나가는 것을 추천한다. 
2. 카페인 섭취 시간 정하기
카페인은 몸속에 오랫동안 머물기 때문에 오후에 늦게 마신 커피가 새벽까지 남아 있을 수 있다. 최근 연구 결과를 참고하자면, 일반적인 양의 커피(약 100mg의 카페인)는 최소 8~9시간 전에는 섭취하지 않는 게 수면 시간에 방해되지 않는다고 한다. 쉽게 말해, 취침 시간 기준 10시간 전에는 카페인 섭취를 끝내는 것이 좋다. 나 또한 커피 없이 못 사는 사람인데 오후 시간에 커피를 마시지 않으니 수면의 질이 개선되고 있음을 느낀다.
3. 잠들기 최소 한 시간 전엔 불빛 노출 피하기
스마트폰, TV에서 나오는 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 막아 취침 시간을 늦출 수 있다. 자기 한 시간 전에는 침실 조명을 어둡게 하고 핸드폰을 멀리하는 것이 중요하다.
4. 침대에서는 "잠"만 자기
침대에서 잠 이외의 다른 것들(업무, 핸드폰 보기 등)을 하면 뇌는 침대를 일하는 곳으로 학습해 버리므로 가능하면 다른 업무는 소파나 책상에서 하고, 침대에 눕는 순간부터는 수면과 휴식 모드로만 사용하는 게 수면 위생에도 좋고 수면의 질을 높일 수 있다.
5. 밤늦은 시간의 야식은 최소화하기
자기 전 야식이나 음주는 수면의 질을 낮출 수 있다. 다이어트 중이라면 저녁은 취침 3시간 전까지 해결하고, 너무 배고프면 가벼운 단백질이나 섬유질(삶은 달걀, 야채, 견과류 등)로 마무리하는 것이 좋다.

짧은 수면 시간(6시간 이하)은 비만, 대사질환 위험 증가와 연관되어 있고, 수면 부족은 렙틴의 분비를 줄이고, 그렐린의 분비는 늘리면서 배고픔의 증가와 포만감의 감소로 이어진다. 인슐린 감수성 또한 줄어들고, 결국 같은 음식도 지방으로 저장되기 쉬운 몸 상태가 된다. 다이어트할 때는 7시간 전후의 규칙적인 수면, 카페인을 줄이거나 특정 시간 이후에 끊기, 침대를 수면 공간으로만 쓰기, 늦은 밤 야식, 음주 피하기와 같은 생활 습관을 조금씩 변화시켜 나간다면 운동과 식이요법으로 버티는 것보다 훨씬 덜 힘들게 체중을 관리할 수 있다. 한 가지 방법으로, 식단표와 더불어 수면 습관 체크리스트를 만들어서 기록해 보면 더 많이 도움이 될 것이다.

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<참고 문헌>

1. Cooper CB. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.2018.

2. Kim HO. Sleep duration and risk of obesity. World Academy of Sciences Journal. 2021. 

3. Kohanmoo A, et al. Short sleep duration is associated with higher risk of central obesity: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews. 2024.

4. Bacaro V, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2020. 

5. Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine. 2004. 

6. Pinheiro MC, et al. Sleep Deprivation and Its Impact on Insulin Resistance. Endocrines. 2025.