착한 지방 vs 나쁜 지방

지방의 종류

다이어트를 시작하면 탄수화물 다음으로 의심받는 것이 바로 지방이다. 나 역시도 살면서 기름진 음식은 살을 찌우고 결국 건강에 나쁜 음식이라는 말을 수 없이 들었기에 다이어트에서의 지방 섭취를 금기시하는 경향이 있었다. 하지만 과학적으로는 인체에서 지방은 단순한 에너지 저장고를 넘어 중요한 역할을 수행하고 있다. 문제는 '어떤 종류의 지방을, 얼마나 섭취하느냐'이고 지방 자체가 모두 나쁘다고 볼 수는 없다.

지방의 역할
1. 세포막 구성 성분
모든 세포의 바깥을 둘러싸는 세포막은 인지질과 콜레스테롤 등으로 이루어진 '지방 막'이다. 이 막의 유연성과 안정성이 세포의 생존, 물질 출입, 신호 전달에 직접 영향을 주기 때문에 지방 섭취의 질이 장기적으로 세포막의 성질에도 영향을 줄 수 있다. 
2. 호르몬 합성의 재료
콜레스테롤과 지방산은 스테로이드 호르몬(성호르몬, 코르티솔 등)을 만드는 기초 재료다. 지방을 지나치게 제한하면 호르몬 균형에 문제가 생길 수 있다.
3. 지용성 비타민 운반 및 흡수
비타민 A, D, E, K는 지방에 녹는 지용성 비타민이다. 식사에 지방이 거의 없다면 이 지용성 비타민들이 효율적으로 흡수되기 어려우므로, 적정량의 지방은 영양소 흡수에 꼭 필요하다.
4. 체온유지 및 장기 보호
1g당 9kcal로, 탄수화물과 단백질 1g당 4kcal보다 에너지 밀도가 높고, 체지방은 체온 유지와 장기 보호에도 관여한다.
이토록 지방의 체내에서 역할은 중요하고, 장기적인 건강과 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 지방을 나쁘다고만 생각하기보다 지방의 질과 양을 관리하는 것이 핵심이다.

포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 차이
1. 포화지방
주로 커터, 전지유, 치즈, 팜유, 비계, 코코넛 오일 등에 함유되어 있고, 상온에서는 단단한 형태이고, 과도한 섭취 시 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 경향이 있다. 또한, 심혈관 질환 위험 증가와 연관된 연구들이 많다고 알려져 있다.
2. 불포화지방
불포화지방은 구조상 이중결합을 포함하고 있으며, 상온에서 주로 액체로 존재한다. 불포화지방에는 단일 불포화지방과 다중 불포화지방으로 나뉘는데, 먼저 단일 불포화지방에는 올리브유, 카놀라유, 아몬드, 아보카도에 풍부하고, 적당히 섭취할 경우 LDL 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 유지 증가 등 심혈관 건강에 비교적 좋은 영향을 준다고 알려져 있다. 다중 불포화지방은 오메가-3, 오메가-6 등 등 푸른 생선, 호두, 해바라기씨유 등에 함유되어 있고, 특히 오메가-3 지방산은 염증 조절, 혈중 중성지방 감소와 관련된 연구들이 많다. 불포화지방은 포화지방을 일부 대체하는 형태로 섭취할 때 심혈관 건강에 도움이 되는 경향이 있다.
3. 트랜스지방
주로 마가린, 쇼트닝을 사용한 일부 제과, 빵류, 튀김류, 크림 첨가 식품에 있고, 자연 상태에서도 소량 존재하지만, 건강상 문제가 되는 것은 대개 인공적으로 만들어진 트랜스지방이다. LDL 증가, HDL 감소, 염증 반응을 증가시키고, 심혈관 질환 위험을 높이는 경향이 있다고 여러 연구에서 밝혀졌다. 트랜스지방은 가능한 한 섭취하지 않는 것을 권장하는 게 현재까지의 일반적인 권고 사항이다.

혈중 지질과 심혈관 질환과의 관계
혈중 지질(콜레스테롤, 중성지방)은 심혈관 질환 위험도를 가늠하는 중요한 지표이다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 식단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키고, 동맥경화의 원인이 된다. 불포화 지방, 특히 오메가-3을 적절히 포함한 식단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 일부 염증 지표 개선에 도움을 준다. 다만, 혈중 지질은 지방의 종류뿐만 아니라, 전체 열량, 체중, 복부비만, 흡연, 음주, 운동량, 유전 요인 등의 영향을 함께 받으므로 지방만 단독적으로 "좋다, 나쁘다" 평가하기보다, 개인의 전체 생활 습관과 함께 관리해야 하는 하나의 요소로 보는 것이 더 중요하다.

지방 섭취, 어느 정도가 적당할까?
일반적인 성인 기준 권장량으로 봤을 때, 총지방량은 하루 총열량의 약 20~35%, 포화지방은 10% 미만, 트랜스지방의 경우 가능한 한 섭취하지 않는 것을 권장한다. 다이어트 중이라고 해서 지방 섭취를 극단적으로 줄이면, 지용성 비타민의 흡수 저하, 호르몬 불균형, 포만감 감소로 인한 과식과 폭식의 위험 증가로 이어질 수 있다. 

결론적으로 정리하자면, 비계, 튀김, 버터, 크림, 가공육의 포화지방 섭취를 줄이고, 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도와 같은 불포화지방으로 대체하고, 음식 성분 표에 '부분경화유', '쇼트닝' 표기를 확인하고 제과 제빵류, 크림, 스낵류 섭취 빈도를 조절해 트랜스지방이 많은 가공식품을 최소화해야 한다. 다이어트 식단에서는 지방을 완전히 배제하기보다는 탄수화물, 지방, 단백질을 모두 적당히 포함한 식사를 하고, 더불어 식이섬유를 충분히 섭취하여 지방의 질을 관리하는 것이 바람직하다.

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<참고문헌>

1. World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet, 2020.

2. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023 Jul 17.

3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition.

4. American Heart Association. Saturated Fats. 2024.