나에게 맞는 다이어트 식단 짜는 방법

일단 다이어트를 시작하겠다고 마음먹으면 가장 먼저 하는 게 식단 계획을 세우게 된다. 계획을 세우다 보면 인터넷에 떠도는 극단적인 식단들이 많고, 나 역시도 20대 때는 그 식단을 한 번씩 따라 해 봤던 것 같다. 단기간에는 살이 빠지니까 성공한 줄 알았지만, 장기적으로 하기에는 영양 불균형이 심한 식단이라 결국 실패했던 경험들이 많았다. 시간이 지나고 보니 "탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 분배해서(매크로 비율) 내 식단에 녹이는 것이 중요하겠구나"를 깨닫게 되었고, 유행하는 식단에 더 이상 휘둘리지 않고 나에게 맞는 식단 계획을 세울 수 있게 되었다.

탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질이 조화를 이룬 식단

1. 나에게 맞는 "유지 칼로리" 알아내기
TDEE는 하루 총 에너지 소비량, 즉 지금 생활 방식을 그대로 유지했을 때 체중 증가도 없고, 감량도 없는 지점의 칼로리이다.
TDEE는 이전 글에서 언급했듯이 기초대사량과 활동 대사량, 음식의 열 효과를 합친 값이고, 실제 계산은 '미플린식 계산법'을 쓰거나, 체중과 활동량을 기반으로 한 온라인 계산을 활용하는 것이 일반적이다.
대략적인 계산을 했을 때, 건강한 성인에서,
활동이 거의 없는 경우: 체중(kg) x28~30kcal
가벼운 활동(주 2~3회 운동): 체중 x30~33kcal
활동량이 많은 경우: 체중 x33~36kcal 
정도로 참고해서 계산할 수 있다.

2. 칼로리 적자, 어느 정도가 적당한가?
다이어트는 TDEE보다 적게 먹는 기간을 얼마나 지속하느냐의 문제이고, 칼로리 적자를 너무 크게 잡으면 근손실, 피로, 정체기가 그만큼 빨리 찾아온다. 일반적으로는 TDEE의 10~20% 정도를 줄이는 것이 체지방 감소, 일상 에너지 유지에 도움을 준다.
예를 들어 TDEE가 2000kcal인 사람이라면, 10% 적자였을 때 1,800kcal, 20% 적자였을 때 1,600kcal 사이가 1차 목표 열량이 된다. 급하게 감량해야 하는 경우가 아니라면, 처음에는 15% 정도의 적자에서 시작해 몸의 반응을 보며 조정하는 것이 안전하다.

3. 매크로 비율(탄수화물, 지방, 단백질)을 어떻게 나눌 것인가?
-단백질을 가장 우선순위로 두고, 다이어트 중에는 체중이 줄어도 근육은 최대한 지키는 것이 중요하다. 연구에서 권장하는 범위는 일반적인 감량과 근력 운동을 병행했을 때, 체중 1kg당 1.4~1.8g/일이다. 예를 들어 체중 60kg으로 설정했을 때 하루 단백질 85~110g을 정도를 목표로 잡을 수 있다.
-지방은 호르몬, 지용성 비타민 흡수에 필수이기 때문이므로 총열량의 20~30% 정도는 남겨두는 것이 일반적인 권장 범위다. 예를 들어 하루 1,600kcal의 식단에서 지방을 30%로 잡으면 1,600x0.3=480kcal이고, 지방 1g당 9kcal이므로 약 50g 정도의 지방을 섭취하면 된다. 이 안에서 포화지방(튀김, 가공육)은 줄이고, 불포화지방(생선, 올리브유, 견과류)의 비율을 높이는 것이 좋다.
-탄수화물의 경우, 총열량에서 단백질과 지방으로 채운 부분을 제외하고 남는 에너지가 탄수화물의 몫이고, 예를 들어 하루 1600kcal의 식단에서 단백질 100g을 섭취하면 400kcal, 지방 50g을 섭취했을 때 450kcal이므로, 남은 열량, 즉 탄수화물(1g=4kcal)의 몫은 1600-400-450인 750kcal, 약 185g 정도를 섭취하면 된다.
활동량이 많은 사람일수록 탄수화물 비율을 더 높이고, 활동량이 매우 낮다면 비율을 조금 더 낮추어 조정해 나가면 된다.

4. 70kg 성인 기준 매크로(탄, 단, 지) 목표 설정
사무직, 가벼운 운동 주 2~3회 한다고 가정했을 때,
TDEE: 70 kgx32 kcal=2240kcal
다이어트할 때 열량 적자: TDEE의 15~20% 정도이므로, 2,240kcalx0.8=1790kcal, 약 1800kcal를 목표 열량으로 잡을 수 있다.
단백질(1g=4kcal): 70 kgx1.6 g=112g/일, 112 gx4 kcal=448kcal, 약 450kcal
지방(1g=9kcal): 총열량의 약 30%, 1800kcalx0.3=540kcal, 540kcal/9kcal=약 60g/일
탄수화물(1g=4kcal): 남는 열량이 탄수화물의 몫이 되므로, 1,800kcal-450kcal=810kcal, 810kcal/4kcal=약 200g/일이 된다. 

아침 (약 450kcal)
현미밥 2/3 공기 (탄수화물 약 40g)
삶은 달걀 2개 (단백질 12~14g)
채소 반찬 2가지
두부조림 50g (단백질 5g)

점심 (약 550kcal)
잡곡밥 2/3공기 (탄수화물 약 40g)
닭가슴살구이 120g (단백질 25~30g)
나물, 샐러드 등 채소 반찬 3가지
된장국(두부, 채소 위주)

간식 (약 250kcal)
플레인 그릭요구르트 150g (단백질 14~15g)
아몬드 10알 (지방 8~9g)
사과 반 개

저녁 (약 550kcal)
고구마 중간 크기 1개 (탄수화물 30g 전후)
두부 스테이크 150g (단백질 15~18g)
닭가슴살 80g (단백질 15~20g)
올리브유를 곁들인 샐러드 한 접시

위의 식단은 말 그대로 "예시"일 뿐이며, 본인 생활에 맞게 바꿔도 상관없다. 하루 총열량과 매크로 목표에 맞게 설정하면 된다. 또한, 질병이 있거나, 복용하는 약이 있는 경우, 임산부 등의 경우에는 의사와 상의해서 개별 맞춤 식단을 설계해야 무리가 없다.

앞의 내용을 요약하자면, 본인의 TDEE를 먼저 파악하고, 무리하지 않는 선에서 열량 적자를 정한 뒤, 매크로 비율 설정을 하는 것이 보다 장기적인 다이어트의 성공적인 지름길이 될 수 있다는 걸 강조하고 있다. 이 글을 읽은 독자들에게 위의 계산법을 따라서 자기만의 식단을 보다 똑똑하게 계획하는데 도움이 되길 바란다.

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<참고문헌>

1. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. 2020.

2. Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDRs). In: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.

3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. 

4. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(4):265–273.

5. WebMD. Calorie Deficit: A Complete Guide. 2024.