근육 유지와 체지방 감소에 도움이 되는 단백질

다이어트할 때 가장 이상적인 변화는 체중과 체지방은 감량하면서 근육량은 유지하거나 늘리는 것이다. 같은 70kg이라도 근육이 많은 몸과 근육이 빠진 몸은 체형, 기초대사량, 건강 지표가 크게 다르다. 이때 결정적인 역할을 하는 영양소가 바로 '단백질'이다.

단백질이 근육에 중요한 이유
근육은 가만히 있어도 항상 손상과 재생을 반복한다. 이때 필요한 재료가 아미노산이고, 그 공급원이 바로 단백질이다. 충분한 단백질과 적절한 저항성 운동이 함께 있을 때, 근육 단백질 합성 속도가 분해 속도보다 앞서 나갈 수 있다. 반대로 열량을 줄이는 동안 단백질 섭취가 부족하면, 몸은 저장된 아미노산을 얻기 위해 근육 조직을 분해해 버린다. 이 경우 체중은 감소하지만, 기초대사량이 떨어지고, 요요가 오기 쉬운 상태가 된다. 그래서 체지방만 빼고 싶다면 열량 조절과 함께 단백질을 충분히 확보하는 게 중요하다.

단백질이 주는 세 가지 이점
1. 근육 유지 및 손상 복구
운동이나 일상 활동으로 생긴 근섬유의 미세 손상을 복구하고, 근육량이 유지되면 기초대사량이 유지되고, 요요의 가능성을 낮추게 된다.
2. 포만감 증가
단백질이 많을수록 위에서 머무는 시간이 길어지고, GLP-1, PYY 같은 포만감에 관여하는 호르몬 분비가 늘어나서 같은 열량을 섭취해도 배가 더 든든하고 간식 욕구가 줄어드는 경향이 있다.
3. 식후 대사량(TEF) 상승
음식을 소화 또는 흡수할 때도 에너지가 쓰이는데, 단백질의 식이 유도 열 생산 즉, TEF는 대략 섭취 열량의 20~30% 수준으로, 탄수화물 (5~10%), 지방(0~3%) 보다 높은 편이다. 물론 TEF만으로 다이어트 결과가 바뀌지는 않지만, 같은 열량을 먹더라도 단백질 비율이 적절히 들어 있으면 총 칼로리 소모에 조금 더 유리한 환경을 만들 수 있다.

단백질, 얼마나 먹어야 할까?
건강한 성인 기준, 최소 권장량: 체중 1kg당 1.0~1.2g/일
다이어트 중이거나, 근력 운동을 꾸준히 하는 경우: 체중 1kg당 1.4kg~1.8g/일
예를 들어 체중 70kg인 사람이 다이어트와 근력 운동을 병행할 경우, 하루 단백질 섭취 목표를 대략 60 kgX1.5 g=105g 전후 정도로 목표를 잡으면 된다.

단, 신장 질환 등 기저질환이 있거나 단백질 제한이 필요한 경우 이 수치를 그대로 적용하면 안 되고 반드시 의료진과 상의가 필요하다.
단백질 섭취량은 하루 총량뿐 아니라 어떻게 배분해서 먹을 것인가도 중요하다. 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다는 아침, 점심, 저녁과 간식을 포함해 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 근육 단백질 합성 자극에 더 유리하다. 보통 한 끼에 20~30g 정도의 양이 근육 합성을 자극하는 데 충분한 수준이고, 고령층이나 근 손실 위험이 큰 사람일수록 식사마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 

단백질, 어떻게 먹어야 할까? 음식 vs 보충제
기본적으로는 음식, 보충은 단백질 파우더로 섭취한다고 생각하면 되는데, 살코기, 달걀, 생선, 두부, 콩, 그릭요거트 등은 단백질과 함께 철, 칼슘, 비타민, 오메가-3 같은 다른 영양소도 제공한다. 저작 운동을 하면서 포만감에도 도움이 되지만, 단백질 파우더는 준비와 섭취가 간편하고, 운동 직후처럼 식사를 챙기기 어려운 상황에서 단백질을 보충해 주는 장점이 있다. 탄수화물과 지방이 적어 열량 대비 단백질 농도가 높다는 것도 단백질 파우더의 장점이다. 하지만, 파우더만으로 단백질을 대부분 채우는 방식은 권장되지 않는다. 식이섬유와 그 외의 영양소 섭취가 부족해질 수 있고, 제품에 따라 향료, 감미료와 같은 첨가물이 다량으로 들어 있는 경우도 있기 때문이다. 파우더를 선택할 때는 1회 제공량의 단백질 함량, 불필요한 설탕, 지방, 첨가물의 유무, 인증 여부를 확인하고, 하루 섭취량이 전체 단백질의 일부를 보완하는지도 확인하는 것이 좋다.

결론적으로, 체지방을 줄이는 다이어트와 근육을 유지하는 다이어트의 갈림길은 결국 단백질 섭취를 얼마나 어떻게 하느냐에 따라 달라진다고 볼 수 있다. 충분한 단백질을 하루 여러 끼에 나누어 섭취하고, 근력 운동을 병행하며, 전체 열량을 무리 없이 줄여 나가는 것을 목표로 해야 한다. 탄수화물에 대해 이전 글에서 다루었듯이, 극단적인 탄수화물 섭취 배제와 극단적인 고단백질 식사는 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 개인의 체중, 생활 방식에 따라 탄수화물과 단백질의 섭취를 조절하면 분명히 건강하고 똑똑한 다이어트를 할 수 있을 것이다. 나 역시 인터넷에 난무하는 극단적이고 검증되지 않은 다이어트의 방식을 따르지 않고 과학적으로 검증된 글들을 고려해서 장기적으로 내 몸에 도움이 되는 똑똑한 다이어트를 하려고 노력할 것이다.

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<참고문헌>

1. "Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017."

2. "Halton TL, Hu FB. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition. 2004."

3. "Li J et al. Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Energy Restriction on Appetitie, Energy Expendityre, and Cardio-Metabolic Responses. Nutrients. 2016."