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다이어트 핵심 원리20

다이어트 정체기, 어떻게 극복할 것인가 모두가 한 번쯤은 해봤을 다이어트, 그리고 다이어트를 하다 보면 처음 한두 달은 눈에 띄게 체중 감량을 경험하지만, 누구에게나 어느 순간부터 같은 식단과 운동을 병행해도 체중이 거의 변하지 않는 침체기가 찾아옵니다. 저도 의지가 약해져서 더 이상 체중이 줄지 않는 거라 생각했지만, '대사 적응 (metabolic adaptation)'이라는 현상을 이해하게 되면서 그 이유를 알 수 있게 되었습니다. 우선, 간단하게 말하자면 대사 적응은 에너지 부족 상황에서 몸을 보호하려는 자연스러운 반응입니다.대사 적응이 뭐길래 다이어트를 방해할까?사실 다이어트 방법은 누구나 알고 있듯이 단순합니다. 섭취 칼로리를 줄이고, 활동량을 늘려서 에너지 적자를 만드는 것입니다. 처음에는 이 적자가 그대로 체지방 감소로 연결되어.. 2025. 12. 12.
연령대별 다이어트 전략 다이어트 성공의 핵심은 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라, 그전에 내 몸의 현재 상태와 변화를 정확히 아는 것입니다. 특히 나이가 들면서 우리 몸은 호르몬, 대사, 근육량 등 여러 면에서 크게 달라지므로, 똑같이 먹고 움직여도 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 그러므로 20대, 30대, 그리고 40대 이후에는 각 연령대에 맞는 다이어트 전략이 필수적입니다. 이번 글에서는 연령대별 다이어트 전략에 대해 다루어 보려고 합니다.20대몸의 변화: 20대는 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론 분비가 다른 연령대에 비해 높고, 일반적으로 생애주기 중 기초대사량 또한 가장 높고 활동량이 많아서 다이어트가 가장 잘 되는 시기라고 볼 수 있습니다. 대신 불규칙한 식사, 잦은 야식과 음주, 수면 부족이 겹치면 .. 2025. 12. 10.
다이어트, 숫자가 아닌 건강으로 결과를 보는 법 "몸무게는 줄었는데, 이게 정말 건강해지는 방향일까?" 다이어트를 시작하고 체중감량이 이루어지고 있을 때 어느 순간 이런 생각이 들더라고요. 실제로는 체중이 정상이어도 대사질환 위험이 큰 사람, 반대로 비만 범위인데도 생각보다 건강 지표가 좋은 사람이 모두 존재해요. 저 같은 경우엔 평균 BMI 범위에 못 미치는 저체중이지만, 복부 체지방이 많은 전자의 경우에 해당돼요. 그래서 다이어트의 목표를 단순히 몇 kg에서 한 걸음 나아가, 내 몸의 건강을 개선하는 프로젝트로 생각하는 것이 좋겠다고 생각하고, 건강을 지키며 다이어트를 하려고 항상 염두에 두고 있어요. 체중 말고 어떤 것을 고려해야 할까?1. 허리둘레허리둘레는 복부에 쌓인 내장지방을 간단하게 추정할 수 있는 지표예요. 같은 체중이라도 허리가 가늘어.. 2025. 12. 8.
성공적인 유지어터가 되는 법 다이어트는 빼는 것도 힘들지만 더 어려운 것이 바로 내가 목표한 체중에 도달한 후 유지하는 것인데요. 목표한 체중을 찍고 나면 긴장이 풀리면서 다시 예전 습관으로 돌아가기 쉬워요. 저도 몇 번이나 요요를 맛보고 나서야 유지기는 감량기라는 큰 산을 넘어서 또 다른 더 큰 산이라는 것을 인정하게 됐어요. 이번 글에서는 목표 체중에 도달했을 때 칼로리와 운동을 어떻게 조절하는지, '리버스 다이어트'를 과장 없이 현실적으로 보는 방법과 평생 가져갈 식습관과 활동 패턴을 만드는 것을 내 경험과 정보를 섞어서 정리해보려고 해요.목표 체중을 찍은 뒤 바로 유지 계획 짜기체중이 빠지는 동안에 몸은 계속 적응한다. 에너지 소비는 조금씩 줄어들고, 식욕과 피로도는 올라가고, 정신적으로도 "이 정도 했으니 좀 먹어도 되지 .. 2025. 12. 7.
다이어트 보조제, 어디까지 믿을 수 있을까? 다이어트를 하다 보면 "조금이라도 더 살을 쉽게 뺄 수 있는 방법이 없을까?" 하다가 접하는 게 다이어트 보조제예요. 저 또한 보조제를 먹으면 체지방 감량에 도움이 되고, 기초대사량을 올려준다는 각종 광고들을 어렵지 않게 접할 수 있었어요. 게다가 카페인 섭취가 열량 소모에 도움을 줘서 다이어트에 좋다는 얘기도 많이 들어 보고 실제로 다이어트를 위해 일부러 섭취한 적이 있었어요. 다이어트 보조제, 과연 어디까지 믿을 수 있을까? 이번 글에서는 다이어트 보조제에서 자주 언급되는 카페인, 녹차 추출물, L-카르니틴을 중심으로 실제 연구 결과에서 얻은 효과, 과장 광고, 주의할 점들을 알아보려고 해요.카페인 효과카페인은 교감신경계를 자극해서 심박수와 대사율을 조금 올리고, 지방조직에서 지방을 분해해서 혈중으로.. 2025. 12. 6.
근손실 없이 체지방 줄이기 다이어트를 할 때 식이요법만 신경 쓰다 보면 근 손실을 겪게 되기 마련이예요. 저 역시도 두 달 동안 몸무게만 보고 금방 5kg이나 빠졌다며 좋아했는데, 인바디를 측정해 보니 체지방은 조금이고, 근육이 훨씬 더 많이 빠져 있었어요. 금방 체중계의 숫자는 줄었는데, 뭔가 몸에 힘이 없고 탄력이 없고 흐물흐물 거려 보이는 느낌을 지울 수 없었어요. 그래서 그 이후로는 목표를 몇 kg 감량이 아니라 근육은 지키면서 체지방을 줄이는 것으로 전략을 바꾸었어요. 칼로리, 얼마나 줄여야 할까?체지방이 줄어들려면 어쨌든 소비하는 열량이 섭취하는 열량보다 커야해요. 문제는 적자를 너무 크게 만들면, 몸이 "이 근육을 굳이 유지해야 하나?"로 판단해서 근육 단백질까지 같이 분해하기 쉽다는 거예요. 일반적으로 하루 유지 칼.. 2025. 12. 5.

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