연령대별 다이어트 전략

다이어트 성공의 핵심은 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라, 그전에 내 몸의 현재 상태와 변화를 정확히 아는 것입니다. 특히 나이가 들면서 우리 몸은 호르몬, 대사, 근육량 등 여러 면에서 크게 달라지므로, 똑같이 먹고 움직여도 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 그러므로 20대, 30대, 그리고 40대 이후에는 각 연령대에 맞는 다이어트 전략이 필수적입니다. 이번 글에서는 연령대별 다이어트 전략에 대해 다루어 보려고 합니다.

20대

몸의 변화: 20대는 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론 분비가 다른 연령대에 비해 높고, 일반적으로 생애주기 중 기초대사량 또한 가장 높고 활동량이 많아서 다이어트가 가장 잘 되는 시기라고 볼 수 있습니다. 대신 불규칙한 식사, 잦은 야식과 음주, 수면 부족이 겹치면 내장지방과 인슐린 저항성을 빨리 앞당길 수 있는 위험에도 노출되어 있습니다. 

다이어트 전략: 체중 감량보다는 기초 체력과 근육량 증가에 집중해야 합니다. 스쿼트, 런지 같은 기본 근력운동 패턴을 익혀두면, 30~40대로 넘어가서도 다이어트가 훨씬 수월해집니다. 또한, 하루 2~3끼의 규칙적인 식사, 최소 6시간 이상의 충분한 수면, 주 3회 이상 숨이 차는 정도의 활동을 하는 것이 좋습니다. 20대에 반복적인 요요를 만들면 근육량 손실과 더불어 대사 효율 저하를 일으켜 30대 이후에 오히려 몸에 무리를 가져오기 때문에, 극단적 다이어트는 최대한 피하는 것이 좋습니다.

30대

몸의 변화: 근육량은 20대 중반 전후를 정점으로, 관리에 소홀해지면 매년 조금씩 감소합니다. 성호르몬, 성장호르몬 분비가 완만하게 줄어들면서 같은 몸무게여도 근육량은 줄고 체내 지방량은 증가하게 됩니다. 일, 육아, 집안일로 일상 활동량(NEAT)이 줄고, 오래 앉아 있는 시간이 늘어납니다. 수면 시간과 수면의 질 또한 떨어지면서 렙틴과 그렐린, 인슐린 저항성에도 조금씩 변화가 생깁니다. 

다이어트 전략: 체중이 잘 안 줄어도 근육량을 지키는 것이 장기적으로 이득이므로, 주 2~3회 전신 근력운동을 필수로 진행하고, 20대 때처럼 극단적으로 소비 열량을 늘이기보다 어느 정도의 소비 열량으로 타협을 보는 것이 근 손실과 정체기 예방에 좋습니다. 또한, 1시간에 한 번씩 일어나는 것, 엘리베이터 대신 계단 이용 등 일상 활동량을 의식적으로 올리는 것도 도움이 됩니다. 수면, 스트레스 관리도 필수적인 다이어트 전략이므로, 하루에 6시간 이상의 잠을 자도록 하는 것이 좋습니다.

 

40대 이후

몸의 변화: 30대 때보다 근육량 감소 속도가 더 빨라지고, 여성은 폐경 전후로 에스트로겐이 크게 떨어지면서 복부지방이 증가하고 콜레스테롤, 혈압에 변화가 올 수 있습니다. 같은 양의 탄수화물에도 혈당이 더 크게 요동칠 수 있는데 인슐린 저항성이 올라가기 쉬워지기 때문이다. 또한, 관절, 허리, 무릎에 통증이 생기면 활동량이 줄어들면서 악순환으로 체중이 더 쉽게 늘게 됩니다. 

다이어트 전략: 몸무게보다는 허리둘레, 혈당, 혈압 변화에 더 중점을 두고, 단백질 섭취와 근력운동, 유산소 운동은 필수적으로 지켜야 하는 생활 루틴으로 받아들이는 것이 좋습니다. 다만, 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것이 좋고, 유산소 운동의 경우, 주 3~5회 숨이 약간 찰 정도의 강도로 30분 이상을 하는 것이 좋은데, 무릎이 안 좋다면, 수영, 걷기, 자전거 타기를 추천합니다. 이 앞의 글들에서도 여러 번 강조했듯이 앓고 있는 지병이나 복용하고 있는 약이 있다면, 반드시 의료진과 상의해서 다이어트 방향을 정하는 것이 안전합니다.

한국인의 연령별 기초대사량 변화 그래프 (참고자료: 한국영양학회)

 

연령대별로 다이어트 목표와 전략을 바꾸어야 합니다. 20대 때는 극단적 다이어트를 하는 것보다 적절한 식이요법과 운동을 통해 "평생 쓸 내 몸의 기반을 다지는 것"에 집중하는 것이 좋습니다. 30대 때는 근력운동, 스트레스, 수면 관리까지 포함해서 20대 때보다 식이, 운동요법과 더불어 좀 더 종합적으로 전략을 짜는 것이 필요합니다. 40대 이후에는 체중에 신경 쓰기보다는 근육, 뼈, 혈관 건강을 우선으로 두고 하는 다이어트가 핵심 전략입니다. 같은 3kg 감량이라도 20, 30, 40대 이후에 몸의 반응성이 다르기 때문에 연령대별로 나에게 맞는 목표와 방법을 고르는 것이 가장 효율적인 다이어트입니다.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없습니다. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다.'

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<참고 문헌>

1. Gallagher D, Belmonte D, Deurenberg P, et al. Organ-tissue metabolic rate and loss of fat-free mass explain age-related changes in resting energy expenditure. J Appl Physiol. 1998;85(6):2196-2204.

2. Poehlman ET, Toth MJ, Gardner AW. Changes in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med. 1995;123(9):673-675.

3. Pontzer H. Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health. Physiology. 2018;33(6):384-393.