다이어트, 숫자가 아닌 건강으로 결과를 보는 법

"몸무게는 줄었는데, 이게 정말 건강해지는 방향일까?" 다이어트를 시작하고 체중감량이 이루어지고 있을 때 어느 순간 이런 생각이 들더라고요. 실제로는 체중이 정상이어도 대사질환 위험이 큰 사람, 반대로 비만 범위인데도 생각보다 건강 지표가 좋은 사람이 모두 존재해요. 저 같은 경우엔 평균 BMI 범위에 못 미치는 저체중이지만, 복부 체지방이 많은 전자의 경우에 해당돼요. 그래서 다이어트의 목표를 단순히 몇 kg에서 한 걸음 나아가, 내 몸의 건강을 개선하는 프로젝트로 생각하는 것이 좋겠다고 생각하고, 건강을 지키며 다이어트를 하려고 항상 염두에 두고 있어요.

 

체중 말고 어떤 것을 고려해야 할까?

1. 허리둘레
허리둘레는 복부에 쌓인 내장지방을 간단하게 추정할 수 있는 지표예요. 같은 체중이라도 허리가 가늘어지고 있다면, 복부 지방이 줄어들고 있을 가능성이 커요. 대략 여자는 85cm 이상, 남자는 90cm 이상이면 대사질환 위험이 올라가는 구간으로 봐요. 다이어트 중이라면 체중과 함께 허리둘레를 주 1회 정도 측정해 두는 것이 좋아요. 체중이 잠시 정체되더라도 허리둘레가 서서히 줄고 있다면 잘하고 있는 거예요.

 

2. 혈압, 혈당, 혈중 지질
혈압: 혈관에 가해지는 압력, 지속적으로 높으면 심장과 뇌혈관에 부담이 커져요.
혈당: 포도당 처리 능력을 보여주는 지표로 인슐린 저항성, 당뇨병 위험과 관련이 깊어요.
혈중 지질(총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방): 혈관 안을 떠다니는 기름
체중이 줄었는데도 혈압이 내려가고, 공복 혈당이 안정되고, 중성지방이 줄고 HDL이 올라가면, 숫자만 봐서 고작 3kg 감량일지라도 혈관과 장기 입장에서는 훨씬 좋은 변화를 얻은 것일 수 있어요.

 

3. 체력
체력은 숫자로 표현하기 어려운 것 같지만, 일상에서 꽤 명확하게 느낄 수 있는 부분이에요.
예를 들어, 예전보다 계단을 덜 힘들게 오르는지, 같은 속도로 걸을 때 숨이 덜 차는지, 근력운동에서 다루는 기구의 무게가 조금씩 늘고 있는지 등이 있어요. 몸무게가 그대로라도 숨이 덜 차고, 몸이 가벼운 느낌이 온다면, 심폐지구력, 근지구력, 근력이 좋아지고 있다는 증거로 볼 수 있어요.

말랐는데 안 건강한 사람과 뚱뚱한데 생각보다 건강한 사람의 차이

1. 정상 BMI인데 대사질환이 있는 경우
BMI 18.5~23 범위 내에 있다고 해도, 허리둘레가 굵고, 혈압, 혈당, 중성지방이 높고, HDL이 낮으면, 겉보기에는 말라 보여도 대사적으로는 비만과 비슷한 위험이 있는 사람일 수 있어요. 우리가 흔히 알고 있는 '마른 비만'의 경우이다. 이런 경우, 근육량과 활동량을 늘리고, 식습관(특히 설탕, 정제 탄수화물, 가공식품 등)을 개선하는 것이 중요해요. 

 

2. 비만이지만 대사 지표는 괜찮은 경우
반대로 BMI가 비만 범위인데도 혈압, 혈당, 지질이 모두 정상 범위이고 체력도 나쁘지 않은 사람들을 "대사적으로 건강한 비만"이라고 불러요. 연구들에 따르면, 이 그룹은 대사질환 위험이 정상체중, 건강 지표가 좋은 사람들보다는 높지만, 비만과 대사이상 동반 그룹보다는 낮은 중간 영역에 위치하는 경우가 많아요.
다시 말해서 살만 뺀다고 다 해결되는 것도 아니고, 건강 지표가 괜찮으니 계속 쪄도 된다는 것도 아니에요.

미용에 목적을 둔 다이어트보다는 건강을 중심으로 한 다이어트

거울 속 허벅지 두께, 뱃살 접히는 양만 보고 다이어트를 시작하면 쉽게 조급해지고, 극단적인 저칼로리, 유행, 원푸드 다이어트로 빠져들기 쉬워요. 건강을 중심으로 한 다이어트를 한다면, 스스로에게 던지는 질문들도 달라져요. 혈압, 혈당은 이전 검사보다 안정됐는지, 이번 달 동안 허리둘레는 몇 cm가 줄었는지, 예전보다 운동할 때 숨이 덜 차는지 등, 이 질문들에서 긍정적인 대답들이 늘어간다면, 체중감량이 생각보다 더디더라도, 이미 꽤나 큰 성과를 내고 있는 것이나 마찬가지예요.

 

몸은 에너지, 호르몬, 행동이 모두 어우러진 하나의 시스템이고, 다이어트는 그 시스템을 조금 더 건강한 방향으로 조정해 나가게 해주는 도구라고 할 수 있어요. 여러분들 중에 앞으로 다이어트를 계획하고 있으시거나, 이미 하고 계시다면, 몸무게에만 집착하기보다 혈압, 혈당, 지질, 체력과 일상에서의 몸 느낌, 수면, 생리주기, 기분 같은 전반적인 컨디션, 허리둘레 등을 함께 기록해 보시는 것을 추천드려요. 여러분이 느끼시기에 살이 빠지면서도 이 건강 지표들 또한 좋아지고 있다면 분명히 제대로 된 다이어트를 하고 계시다는 뜻이니 앞으로도 건강에 대한 자신감을 갖고 다이어트를 하시면 분명 좋은 결과가 있으실 거예요. 

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Alberti KGMM, Zimmet P, Shaw J. Metabolic syndrome—a new world‐wide definition. A Consensus Statement from the International Diabetes Federation. Diabetic Medicine. 2006;23(5):469-480.

2. Després JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation. 2012;126(10):1301-1313.