성공적인 유지어터가 되는 법

다이어트는 빼는 것도 힘들지만 더 어려운 것이 바로 내가 목표한 체중에 도달한 후 유지하는 것인데요. 목표한 체중을 찍고 나면 긴장이 풀리면서 다시 예전 습관으로 돌아가기 쉬워요. 저도 몇 번이나 요요를 맛보고 나서야 유지기는 감량기라는 큰 산을 넘어서 또 다른 더 큰 산이라는 것을 인정하게 됐어요. 이번 글에서는 목표 체중에 도달했을 때 칼로리와 운동을 어떻게 조절하는지, '리버스 다이어트'를 과장 없이 현실적으로 보는 방법과 평생 가져갈 식습관과 활동 패턴을 만드는 것을 내 경험과 정보를 섞어서 정리해보려고 해요.

목표 체중을 찍은 뒤 바로 유지 계획 짜기

체중이 빠지는 동안에 몸은 계속 적응한다. 에너지 소비는 조금씩 줄어들고, 식욕과 피로도는 올라가고, 정신적으로도 "이 정도 했으니 좀 먹어도 되지 뭐."라는 보상 심리가 작용해요. 그래서 목표한 체중을 찍은 날이 다이어트 끝이 아니라, 유지어터 준비의 또 다른 시작으로 분리하는 것이 좋아요.

저의 경우 다음과 같이 계획을 세워요. 감량기 마지막 한 달 정도에 지금 내가 먹고 있는 평균 열량과 주당 운동량(횟수, 시간, 강도)을 대략 기록해 두고, 목표 체중에 도달하면, 체중을 최소 2주간은 비슷한 상태로 유지하면서 이 몸무게에서의 생활 방식이 어떤지를 체크해요. 그다음에서야 유지 전략을 본격적으로 바꿔요. 이 과정을 거치지 않고 바로 "이제 목표한 체중에 도달했으니, 다이어트 끝났고 이제 마음껏 먹자."로 넘어가면, 몸은 아직 감량 모드인데 칼로리 섭취만 늘어서 요요가 오게 되는 거예요.

나의 체중 유지 계획서

유지기의 열량과 운동, 한 번에 큰 변화를 주지 않기

1. 열량은 조금씩 올려보기
감량기에서 유지 칼로리보다 300kcal 정도 적게 먹고 있었다면, 바로 유지 칼로리를 확 올리는 것보다 100~150kcal씩 1~2주 간격으로 올려 보면서 체중과 허리둘레 변화를 보는 방식을 추천하고 싶어요. 저의 경험상, 이렇게 천천히 올렸을 때 폭식이 줄었고, 운동할 힘이 생기고, 체중 그래프도 잘 유지가 되어서 멘탈을 관리하기 훨씬 쉬웠어요.

2. 운동은 양보다 패턴을 유지하기
감량기에는 주 5일 운동을 하다가 유지기에 주 1일로 확 줄이는 경우가 있는데, 이러면 몸은 근육이 필요하지 않은 상태로 받아들여 근 감소 쪽으로 가요. 그래서 저는 주 2~3회는 근력운동 유지, 유산소는 감량기보다 약간 줄이거나, 강도는 낮추되 산책과 가벼운 조깅처럼 생활화할 수 있는 형태로 바꿔요. 여기서 핵심은 다이어트 프로젝트가 아니라 삶의 기본 루틴으로 세팅하는 거예요.

리버스 다이어트

SNS에서 보는 리버스 다이어트는 종종 "칼로리를 점점 올리면 기초대사량이 폭발적으로 올라가고, 예전보다 훨씬 많이 먹어도 살이 안 찐다"라고 포장하고 있어요. 하지만, 현실은 조금 달라요. 열량을 서서히 올리면 심리적 폭식 욕구를 줄이고, 운동 수행 능력을 회복시키고, 무의식적인 움직임을 조금 늘려서 결과적으로 요요를 덜 겪도록 돕는 효과가 있어요. 하지만 이것이 드라마틱한 효과를 불러온다고 착각해서는 안 돼요. 과장된 기대를 가지면 체중이 약간만 올라가도 리버스 다이어트 실패라고 느끼고, 다시 극단적으로 저칼로리 식단으로 돌아가 버리기 쉽기 때문이에요. 유지어터 입장에서는 1~2kg 정도의 변화는 정상 범위라는 걸 인정하는 게 마음 건강을 지키는 데 도움이 돼요.

평생 가능한 식습관과 활동 패턴 찾기

1. 식습관(완벽한 식단 대신, 기본 규칙 몇 개만 유지하기)
하루에 단백질 70~90g 챙기기
저녁은 너무 늦게/무겁게 먹지 않기
주 2~3회 정도는 디저트나 야식 허용하기 (대신 양은 정해두기)

 

2. 활동 패턴
출퇴근, 일상 루틴에 자연스럽게 들어가는 활동량 늘리기
엘리베이터 대신 계단 사용
한 정거장 미리 내려서 걷기
집에서 하는 짧은 스트레칭 

 

3. 몸무게 허용 범위 정하기
몸무게 변화에 집착하기보다는 목표 체중 1.5~2kg 정도로 오르락내리락하는 것을 내 몸의 허용 범위로 잡아서 이 범위 안에서 왔다 갔다 하는 건 정상이고, 범위를 크게 벗어나는 추세가 보이면 그때 식사나 활동량을 약간 조정해요.

 

장기 다이어트 후 유지어터가 되는 건 평생 다이어트에 시달리면서 살라는 뜻이 아니에요. 오히려 감량기처럼 극단적으로 살지 않아도, 하나의 크게 망가지지 않는 기본 틀을 만들어 놓는 것에 가까워요. 조금 더 먹고, 조금 덜 운동해도 버틸 수 있는 나만의 적정선을 찾는 게 진짜 목표가 되는 거예요. 시간이 걸리더라도, 그 지점을 한 번 찾아 놓으면 다이어트를 하다가 한 번 넘어져도, 다시 처음부터 다이어트를 시작하지 않아도 돼요. 그게 제가 생각하는 유지어터로서의 성공이 아닐까 싶어요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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참고해 보셔도 좋을 이전 글도 링크 첨부해 두었으니, 한 번 읽어 봐주셔도 도움이 되실 것 같아요: 

https://ashmoment.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EA%B8%B0%EB%A1%9D%EC%9D%98-%ED%9E%98

다이어트 기록의 힘