다이어트 정체기, 어떻게 극복할 것인가

모두가 한 번쯤은 해봤을 다이어트, 그리고 다이어트를 하다 보면 처음 한두 달은 눈에 띄게 체중 감량을 경험하지만, 누구에게나 어느 순간부터 같은 식단과 운동을 병행해도 체중이 거의 변하지 않는 침체기가 찾아온다. 나 역시도 의지가 약해져서 더 이상 체중이 줄지 않는 거라 생각했지만, '대사 적응 (metabolic adaptation)'이라는 현상을 이해하게 되면서 그 이유를 알 수 있게 되었다. 우선, 간단하게 말하자면 대사 적응은 에너지 부족 상황에서 몸을 보호하려는 자연스러운 반응이다.

다이어트 정체기

대사 적응이 뭐길래 다이어트를 방해할까?
사실 다이어트 방법은 누구나 알고 있듯이 단순하다. 섭취 칼로리를 줄이고, 활동량을 늘려서 에너지 적자를 만드는 것이다. 처음에는 이 적자가 그대로 체지방 감소로 연결되어 감량 속도가 빠른 느낌이 든다. 하지만, 이 시기가 지속될수록 몸 입장에서는 "에너지 섭취량을 줄였네? 굶주림이 시작된 건가?" 하는 불안한 상황으로 받아들이게 된다. 그러면 몸은 본능적으로 에너지를 아끼는 모드로 들어가고, 그 결과 같은 식단과 운동을 유지해도 에너지 적자 폭이 점점 줄어들게 되는 것이다. 이렇게 몸은 열량 부족에 적응하며 에너지 소비를 줄여나가는 방법을 택하게 된다.

체중이 줄면 기초 대사량도 함께 줄어든다
체중이 줄면 그 몸을 유지하는 데 필요한 에너지 자체가 줄어들게 된다. 예를 들어 80kg에서 70kg이 되면, 같은 하루를 보내더라도 몸이 가벼워진 만큼 에너지 소비가 감소하게 된다. 기초대사량, 즉 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 쓰는 에너지가 줄어드는 것이다. 이 부분은 피할 수 없는 물리적인 변화라서 일정 수준의 대사량 감소는 자연스러운 현상이라고 볼 수 있다. 문제는 다이어트를 오래 할수록, 원래 내가 예상했던 것보다 더 많이 에너지 소비가 줄어들게 되고, 결국 "왜 더 이상 안 빠지지?" 하는 침체 시기가 오게 되는 것이다. 결국 같은 양을 먹어도 예전보다 덜 빠지고, 조금만 더 먹으면 금방 체중 증가로 돌아서기 쉬운 몸 상태가 된다.

 

그렇다면 "대사 적응이 생기면 다이어트는 포기해야 하는가?"라는 질문에 적응 자체는 정상 반응이고 피할 수 없지만, 우리가 조절할 수 있는 몇 가지 전략이 있기 때문에 이 것들에 관해 설명해 보고자 한다.
1. 칼로리 소모 범위를 너무 크게 잡지 않기
단기간에 체중을 많이 빼려고 하루 수백에서 수천 칼로리씩 줄이게 되면, 체지방뿐만 아니라 근육과 수분이 같이 바지고, 몸은 더 강한 방어 모드에 돌입하게 된다. 하루 동안 몸이 쓰는 총 칼로리(TDEE)의 약 10~20% 정도에서 장기적으로 유지할 수 있는 속도로 천천히 감량하는 게 대사 적응을 완화하는 데 도움이 된다.

2. 근력 운동으로 근육량 지키기 
근육은 매일 에너지를 쓰는 중요한 조직이라서 근 감소를 줄일수록 기초대사량 감소 폭을 줄일 수 있다. 유산소만 하면서 칼로리 소모를 하는 것보다, 일정 강도의 저항 운동을 병행하면서 충분한 단백질 섭취를 유지하며 체지방 위주의 감량을 목표로 하는 방법이 장기적으로 유리하다. 몸무게에만 집착하지 말고, 체성분과 일상 에너지 수준 등도 같이 점검하는 것이 도움이 된다.

3. 감량과 유지 구간을 나누어 계획하기
일정 기간 체중을 감량했다면, 그다음에는 음식 섭취 칼로리를 올려 체중을 유지, 안정시키는 구간을 일부러 두는 것이다. 이 기간에는 체중을 크게 늘리기 위한 단계가 아니라, 호르몬과 컨디션을 회복한 후 다음 감량을 준비하는 단계에 가깝다. 이렇게 감량과 유지를 반복하는 방식은 한 번에 급격한 체중 감량을 하려는 시도보다 대사 적응의 부담을 덜 수 있게 된다. 

 

정체기를 다른 시각으로 보기
다이어트 초반의 빠른 감량 속도가 끝까지 유지되는 것을 현실적으로 기대하기 어렵다. 어느 시점에서 체중이 잘 줄지 않는 구간이 찾아오는데 이것은 자연스러운 과정이고, 대사 적응이 정상적으로 작동하고 있다는 신호이기도 하다. 이 침체기를 단순한 실패로 보기보다는, 에너지 감소량, 활동량, 근육량, 수면과 스트레스 상태 등을 다시 점검하고 전략을 조정해야 하는 구간을 보는 것이 더 합리적이다. 대사 적응은 다이어트를 방해하는 장애물이 아니라, 에너지 부족 상황에서 몸을 보호하고자 하는 생존 메커니즘이고, 이 메커니즘을 이해하면 왜 더 이상 살이 빠지지 않는지에 대한 답답함에서 벗어나 내 몸의 반응을 자연스럽게 받아들이게 될 것이다. 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없습니다. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다.'

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<참고문헌>

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7. 

2. Farhana A, Rehman A. Metabolic Consequences of Weight Reduction. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. 

3. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(4):265–273.

4. Lopez P, et al. Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: a randomized trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022. 

5. Siedler MR, et al. The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition, Resting Metabolic Rate and Eating Behaviors in Resistance-Trained Females. Journal of Human Kinetics. 2023.