다이어트 보조제, 어디까지 믿을 수 있을까?

다이어트를 하다 보면 "조금이라도 더 살을 쉽게 뺄 수 있는 방법이 없을까?" 하다가 접하는 게 다이어트 보조제예요. 저 또한 보조제를 먹으면 체지방 감량에 도움이 되고, 기초대사량을 올려준다는 각종 광고들을 어렵지 않게 접할 수 있었어요. 게다가 카페인 섭취가 열량 소모에 도움을 줘서 다이어트에 좋다는 얘기도 많이 들어 보고 실제로 다이어트를 위해 일부러 섭취한 적이 있었어요. 다이어트 보조제, 과연 어디까지 믿을 수 있을까? 이번 글에서는 다이어트 보조제에서 자주 언급되는 카페인, 녹차 추출물, L-카르니틴을 중심으로 실제 연구 결과에서 얻은 효과, 과장 광고, 주의할 점들을 알아보려고 해요.

다이어트 보조제에 들어있는 카페인, 카테킨

카페인 효과

카페인은 교감신경계를 자극해서 심박수와 대사율을 조금 올리고, 지방조직에서 지방을 분해해서 혈중으로 내보내고, 운동 중 지방의 산화를 약간 늘리는 데 효과가 있다고 알려져 있어요. 한 연구에서 무작위 대조시험을 모은 메타분석에 따르면, 카페인 섭취는 체중, BMI, 체지방을 약간 감소시키는 경향이 있지만, 평균 감소량은 대체로 1kg 안팎 수준으로, 극적인 효과가 있다고 보기 어렵다는 결과가 나왔어요.

또한 하루 600mg(커피 6잔 정도) 섭취로 하루 에너지 소비가 약 100kcal 증가할 수 있다는 보고가 있지만, 이 정도는 간식 한 번 덜 먹는 것과 맞먹을 정도로 다이어트에 큰 효과가 있다고 보기에 어렵다고 하네요. 카페인 섭취에서의 주의점은 심장 두근거림, 불안, 수면장애, 혈압 상승 등이 발생할 수 있고, 카페인에 민감한 사람, 부정맥, 고혈압, 불안장애가 있는 사람은 특히 카페인 섭취에 주의해야 해요. 특히 카페인이 함유된 다양한 제품(에너지 드링크, 커피 등)을 함께 먹었을 때 내가 섭취한 카페인 총량이 얼마나 되는지 모르는 경우가 가장 위험하므로 주의해야 해요.

녹차 추출물(GTE), 카테킨(EGCG)

녹차에 들어 있는 카테킨(EGCG) 등과 카페인의 조합은 지방 산화, 열 생산을 약간 올려주는 것으로 알려져 있어요. 연구 결과, 녹차 추출물 보조제는 체중, BMI, 체지방률을 조금 감소시키는 효과가 보고되고 있어요. 일반적인 음료 형태로 마시는 녹차는 대체로 안전하지만, 고용량 캡슐 형태의 녹차 추출물은 드물게 간 손상 사례가 보고되어, 일부 국가에서는 하루 카테킨 섭취량에 제한을 두거나 경고 문구를 의무화하고 있어요. 천연 성분이라서 100% 안전하다고 생각하고 용량을 계속 올리거나 여러 제품을 한꺼번에 먹는 것을 피하는 게 좋아요.

L-카르니틴

L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아 안으로 운반하는 데 필요한 물질이라서 지방 연소제로 작용한다는 이미지가 강한데, 실제 결과에서는 L-카르니틴 보충이 체중 약 1kg 내외 감소, 지방량은 약 2kg 정도 감소가 대조군보다 더 나타난 것으로 보고되고 있어요. 다만, 연구 대상(비만 환자, 고령자, 당뇨병 환자 등)이 다양하고, 용량과 기간이 제각각이라서 효과의 크기를 일반화하기가 어렵다는 한계가 있어요. 부작용으로는 더부룩함, 설사, 입에서 나는 특유의 생선 냄새 등이 있다. 또한, 심혈관 질환 위험이 큰 사람은 의료진과 상의가 필요해요.

과장 광고

1. 천연 성분이라 부작용이 0%라는 다이어트 보조제
에페드라(ephedra)는 한때 천연 다이어트 허브로 유행했지만, 심근경색, 뇌졸중 위험 때문에 미국 FDA에서 판매가 금지되었어요. 최근에도 여러 체중 감량 보조제에서 표기되지 않은 약 성분이나, 기준치를 넘는 카페인과 흥분제 등이 검출된 사례들이 보고 되고 있어요.

 

2. 의사, 전문가가 강력히 추천한 다이어트 보조제
실제 논문과 임상시험 결과가 아니라, 광고용으로 연출된 후기와 이미지를 가져다 쓰는 경우가 많아요. 무작위 대조시험과 메타 분석 등 구체적인 연구 결과를 제시하지 않는 제품이라면 일단 한 번 의심해 보는 것이 좋아요.

 

3. 기초대사량 폭발, 24시간 자동 지방 연소시켜 주는 보조제
실제로 카페인과 녹차 추출물이 올리는 에너지 소비는 100kcal 내외 정도인 것으로 추정돼요. 아무것도 안 바꾸고 보조제만으로 살이 쭉쭉 빠지는 효과는 아주 미미하다는 뜻으로 볼 수 있어요.

보조제를 먹기 전 또는 먹을 때 주의해야 할 점

현재까지의 연구를 종합해 보면, 카페인, 녹차 추출물, L-카르니틴 같은 성분은 식단과 운동 약속을 잘 지키는 사람에게 몇백 g에서 1~2kg 정도의 덤을 얹어줄 수 있는 정도로 이해하는 게 안전해요. 보조제의 성분과 용량을 확인하고, 한 번에 여러 제품을 중복으로 섭취하지 않도록 주의해야 해요. 특히 카페인이 여러 제품에 나뉘어 들어간 경우에 하루 섭취 권장량을 훨씬 넘어 위험할 수 있어요. 또한, 효과가 너무 좋다는 제품일수록 과장 광고를 더 의심해야 해요. 식단과 운동이 필요 없다고 주장하는 제품은 과학적이지 않고 마케팅일 뿐이에요. 가장 중요한 것은, 지병이 있거나 특정 약을 먹고 있다면, 보조제 섭취 전 반드시 전문의와 상의해야 해요. 심장, 혈압, 신장, 간 질환, 당뇨병, 정신과 복용, 임신, 수유 중인 경우에 특히 주의해야 해요.

 

위의 내용을 정리하자면, 카페인, 녹차 추출물, L-카르니틴은 연구에서 아주 미미한 수준의 체중 감량 효과가 관찰되긴 했지만, 일상적인 다이어트에서 기대할 수 있는 효과는 식단과 운동을 얼마나 꾸준히 지키느냐에 비해서 훨씬 작아요. 그렇다고 해서 보조제가 무조건 나쁘다고 볼 필요도 없지만, 보조제는 보조일 뿐이라는 걸 명심하고, 안정성을 항상 우선으로 두는 것이 바람직해요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2019;59(16):2688-2696.

2. Phung OJ, Baker WL, Matthews LJ, et al. Effects of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(1):73-81.

3. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of L-carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2016;17(10):970-976.

4. Batsis JA, Apovian CM, Bartels SJ. Dietary supplements and alternative therapies for obesity: an updated systematic review. Obesity (Silver Spring). 2021;29(7):1102-1119.