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다이어트 식단 및 외식 전략20

외식 메뉴 선택 가이드(양식/패스트푸드 편) 외식을 해야 한다면 아무래도 양식이나 패스트푸드보다는 비교적 음식 칼로리가 낮은 한식을 고르는 게 심적 부담이 덜 되고 실제로도 살이 덜 찔 수 있어요. 저도 외식할 때 의도적으로 양식이나 패스트푸드보다는 한식을 고르는 편인데, 양식을 먹어야 하는 어쩔 수 없는 상황에는 최대한 심적 부담을 덜 수 있는 메뉴를 선택하려고 해요. 일상생활을 하다 보면 양식, 패스트푸드 또한 아예 피할 수는 없기 때문에 이 음식들을 섭취할 때 조금 더 똑똑하게 먹는 방법을 여러분들께 소개하려고 해요. 양식과 패스트푸드는 기본적으로 메뉴 구성이 지방과 탄수화물이 많은 메뉴가 중심이 되기 때문에 아래의 기준을 먼저 참고해 보는 것을 추천해 드려요.1. 크림, 치즈, 튀김 중 하나만 선택하기2. 단백질이 보이는 메뉴로 고르기3... 2025. 12. 16.
외식 메뉴 선택 가이드(한식 편) 평소에 식단, 운동을 철저하게 해오다가도 외식을 피하기 어려운 상황에 맞닥뜨릴 때가 있어요. 집에서는 어느 정도 조절이 되는데, 밖에 나가면 메뉴 선택부터 막막해지죠. 저도 덜컥 약속이 잡히면 잘 지켜오고 있던 저의 식단을 망칠까 봐 노심초사했었죠. 간혹 외식을 곧 다이어트 실패로 생각하는 사람들이 있는데, 메뉴를 한식으로 정했다고 가정했을 때, 같은 한식이라도 메뉴의 선택, 그리고 어떻게 먹느냐에 따라서 그 한 끼의 칼로리와 부담은 생각보다 크게 달라진다는 것을 알게 됐어요. 이번 글에서는 우리가 외식 메뉴로 가장 흔하게 선택하는 한식 외식 (백반집, 고깃집, 찌갯집) 상황에서 조금이라도 다이어트에 도움이 되는 법을 정리해 보려고 해요. 한식 외식에서 가장 먼저 기억해야 할 세 가지1. 외식할 때는 밥.. 2025. 12. 15.
식이섬유로 포만감 만들기 여러분은 포만감 하면 어떤 음식이 먼저 떠오르시나요? 저는 다이어트하면서 항상 포만감 하면 떠오르는 음식이 바로 '식이섬유'인데요, 식이섬유는 다이어트와 장 건강에 필수적인 영양소예요. 섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하지만, 그 과정에서 포만감, 혈당, 콜레스테롤, 배변, 장내 미생물까지 영향을 주는 중요한 역할을 하지요. 1. 수용성 섬유, 불용성 섬유의 차이점수용성 섬유: 물과 만나면 젤처럼 점성이 생기고, 귀리, 콩, 보리, 사과, 베리류, 당근 등에 풍부해요. 위에서 장으로 내려가는 속도를 늦추고, 급격한 포도당 흡수를 막아 식후 혈당과 인슐린 상승을 줄여 줘요. 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 배설시키기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 여러 연구에서 보고되고 있어요.불용성 섬유: 물에.. 2025. 12. 13.
나에게 맞는 다이어트 식단 짜는 방법 일단 다이어트를 시작하겠다고 마음먹으면 가장 먼저 하는 게 식단 계획을 세우게 되는데요. 계획을 세우다 보면 인터넷에 떠도는 극단적인 식단들이 많고, 저도 20대 때는 그 식단을 한 번씩 따라 해 봤던 것 같아요. 단기간에는 살이 빠지니까 성공한 줄 알았지만, 장기적으로 하기에는 영양 불균형이 심한 식단이라 결국 실패했던 경험들이 많았어요. 시간이 지나고 보니 "탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 분배해서(매크로 비율) 내 식단에 녹이는 것이 중요하겠구나"를 깨닫게 되었고, 유행하는 식단에 더 이상 휘둘리지 않고 나에게 맞는 식단 계획을 세울 수 있게 되었어요.1. 나에게 맞는 "유지 칼로리" 알아내기TDEE는 하루 총 에너지 소비량, 즉 지금 생활 방식을 그대로 유지했을 때 체중 증가도 없고, 감량도 없.. 2025. 12. 11.
착한 지방 vs 나쁜 지방 다이어트를 시작하면 탄수화물 다음으로 의심받는 것이 바로 지방입니다. 저 또한 살면서 기름진 음식은 살을 찌우고 결국 건강에 나쁜 음식이라는 말을 수 없이 들었기에 다이어트에서의 지방 섭취를 금기시하는 경향이 있었습니다. 하지만 과학적으로는 인체에서 지방은 단순한 에너지 저장고를 넘어 중요한 역할을 수행하고 있습니다. 문제는 '어떤 종류의 지방을, 얼마나 섭취하느냐'이고 지방 자체가 모두 나쁘다고 볼 수는 없습니다.지방의 역할1. 세포막 구성 성분모든 세포의 바깥을 둘러싸는 세포막은 인지질과 콜레스테롤 등으로 이루어진 '지방 막'입니다. 이 막의 유연성과 안정성이 세포의 생존, 물질 출입, 신호 전달에 직접 영향을 주기 때문에 지방 섭취의 질이 장기적으로 세포막의 성질에도 영향을 줄 수 있습니다. 2... 2025. 12. 9.
저탄수화물, 저지방, 키토 식단 다이어트를 시작하고 관련 정보들을 찾다 보면 다들 한 번씩은 저탄수화물, 저지방, 키토 식단에 관해 접해보셨을 거예요. 어떤 쪽은 탄수화물이 모든 비만의 원인이라고도 하고, 또 다른 쪽은 지방은 혈관을 막는 기름일 뿐이라고 말하는 것을 저도 여러 번 들어봤고, 한 때는 그 정보들을 그대로 믿기도 했어요. 그런데 알고 보니 겉으로 보기에 서로 완전히 다른 식단처럼 보여도 논문을 조금만 찾아보면, 공통점이 많고 차이점은 오히려 생각이 작다는 것을 알게 되었어요. 그리고 어떤 식단을 따르느냐보다 결국 내가 얼마나 오랫동안 그 방식을 고수하면서 총 섭취 열량을 조절하느냐가 관건이에요. 세 가지 식단의 기본 개념저탄수화물 식단(low-carb)탄수화물 비율을 줄이고, 그만큼 지방과 단백질을 늘리는 방식으로 정확한.. 2025. 12. 2.

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