외식 메뉴 선택 가이드(한식 편)

평소에 식단, 운동을 철저하게 해오다가도 외식을 피하기 어려운 상황에 맞닥뜨릴 때가 있어요. 집에서는 어느 정도 조절이 되는데, 밖에 나가면 메뉴 선택부터 막막해지죠. 저도 덜컥 약속이 잡히면 잘 지켜오고 있던 저의 식단을 망칠까 봐 노심초사했었죠. 간혹 외식을 곧 다이어트 실패로 생각하는 사람들이 있는데, 메뉴를 한식으로 정했다고 가정했을 때, 같은 한식이라도 메뉴의 선택, 그리고 어떻게 먹느냐에 따라서 그 한 끼의 칼로리와 부담은 생각보다 크게 달라진다는 것을 알게 됐어요. 이번 글에서는 우리가 외식 메뉴로 가장 흔하게 선택하는 한식 외식 (백반집, 고깃집, 찌갯집) 상황에서 조금이라도 다이어트에 도움이 되는 법을 정리해 보려고 해요.

 

한식 외식에서 가장 먼저 기억해야 할 세 가지

1. 외식할 때는 밥과 기름기가 있는 음식에 노출되기 쉽고, 정작 단백질과 채소는 덜 섭취하게 되는 경향이 있어서 단백질과 채소를 챙기고 탄수화물과 기름기가 있는 음식은 최대한 자제하는 것이 좋아요.
2. 눈에 보이지 않는 열량과 나트륨은 대부분 국물, 양념, 튀김옷에 숨어 있기 때문에 이 점을 염두에 두고 적당량 먹는 것이 좋아요.
3. 한 끼를 외식으로 해결했다면, 다른 끼니에서 칼로리 섭취를 조절하면 돼요.

다양한 백반집 메뉴

백반집, 한식당

백반집이나 한식당은 반찬이 다양하게 나오기 때문에 영양소를 충분히 챙길 수 있어서 괜찮은 외식이 될 수 있어요. 
피하는 게 좋은 메뉴 조합의 예시: 제육볶음, 가득 채운 공깃밥 한 그릇, 찌개 국물 가득, 튀김, 볶음 반찬은 흰쌀과 설탕, 기름, 소금의 총집합

다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 밥양 조절하기: 가능하다면 잡곡밥을 선택하고, 2/3 정도까지만 먹기
2. 메인은 돼지고기, 튀김보다는 생선과 두부 선택하기: 생선구이, 생선조림, 순두부, 된장찌개 조합이 상대적으로 안전하고, 달콤한 고기볶음, 닭강정, 탕수육류는 가끔 먹는 메뉴로 선택하는 것이 좋아요.
3. 반찬은 나물, 채소 위주로 먹기: 시금치, 콩나물, 나물무침, 샐러드처럼 기름이 적은 반찬 위주로 먹고, 젓갈, 볶음 멸치, 감자조림처럼 달고 짠 반찬은 맛만 본다는 느낌으로 먹어요.
4. 국, 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 1/3컵 이내로 먹기: 밥 말아먹는 습관은 혈당을 급격하게 올리고, 소화력에도 좋지 않고, 나트륨 섭취를 증가시키기 때문에 최대한 자제하는 것이 좋고, 건더기 위주로 먹는 것이 좋아요.

고깃집

고기는 어떤 부위, 어떤 양념, 무엇과 같이 먹느냐가 중요해요.
피하는 게 좋은 메뉴 조합의 예시: 삼겹살, 양념갈비 무한 리필, 볶음밥, 비빔냉면, 술

다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 부위 선택: 지방이 많은 삼겹살, 오겹살, 항정살보다는 목살, 등심, 안심, 닭가슴살, 닭다리 살(양념 없는 구이)이 좋아요. 그래도 삼겹살 같은 기름진 부위가 먹고 싶다면, 고기양을 줄이고 채소를 늘리는 방식으로 먹는 것이 좋아요.
2. 양념보다는 생고기로 먹기: 양념갈비나 불고기는 설탕이 많이 들어가서 같은 양이라도 열량이 훨씬 높아서 가능하면 생고기와 소금 정도로 먹고, 양념 고기는 소량만 먹는 것을 추천드려요.
3. 채소 쌈 곁들이기: 고기 한 점에 쌈 한두 장, 채소 반찬을 곁들여 먹으면 포만감은 올라가면서 고기와 밥양은 자연스럽게 줄어들어요. 저는 고기 먹을 때 필수로 쌈을 곁들여 먹는데, 채소의 섬유질 때문에 포만감 채우기에도 좋더라고요.
4. 밥과 면은 둘 중 하나만 먹고 양 조절하기: 공깃밥을 반 공기 정도만 먹는다든지 물냉면을 일행과 나누어 먹는 정도면 충분한 경우가 많아요. 볶음밥, 치즈 사리, 비빔냉면은 탄수화물과 기름기 폭탄이라서 되도록 피하는 것이 좋아요.
5. 술은 종류보다 먹는 양에 신경 쓰기: 음주는 가능하다면 피하는 것이 좋으나 피할 수 없는 상황에는 잔 수를 미리 정해두고, 안주는 탄수화물보다 채소와 고기 위주로 먹는 것이 좋아요.

국, 찌개, 탕 집

다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 사골국, 순댓국, 감자탕, 부대찌개 등은 국물에 지방과 나트륨이 많이 들어있으므로 건더기 위주로 먹고, 국물은 소량(3~4술) 정도만 먹는 것이 좋아요.
2. 밥을 국에 말아먹으면 잘 씹지도 않고 삼키기 때문에 평소보다 먹는 밥의 양이 늘어날 수 있으므로 공깃밥은 2/3 정도만 떠서 건더기와 먹는 것이 좋아요.

한식당에 방문했을 때 나만의 꿀팁

한식당에 가면 샐러드나 나물 반찬, 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹고, 그다음 생선이나 고기 같은 단백질, 그리고 탄수화물 순으로 먹는데, 그래야 포만감도 금방 느껴지고, 혈당 스파이크를 막을 수 있어서 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있어요. 그리고 다이어트 콜라나 설탕이 과다하게 들어간 음료를 식사 중에 마시지 않는 것도 다이어트에 도움이 돼요.

정리

완벽하게 다이어트식으로 외식을 통제하는 건 현실적으로 어렵고 스트레스가 돼요. 대신, 메뉴와 조합만 잘 골라도 같은 한 끼에서 칼로리와 나트륨을 크게 줄일 수 있어요. 외식할 때 죄책감 먼저 갖기보다는 어떻게 먹어야 조금 더 똑똑하게 먹을 수 있지를 생각하는 게 스트레스도 덜 쌓이고, 외식이 빈번한 상황에서도 충분히 유지 가능한 식습관을 만들 수 있을 거라 생각해요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'