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외식 메뉴 선택 가이드(양식/패스트푸드 편) 외식을 해야 한다면 아무래도 양식이나 패스트푸드보다는 비교적 음식 칼로리가 낮은 한식을 고르는 게 심적 부담이 덜 되고 실제로도 살이 덜 찔 수 있어요. 저도 외식할 때 의도적으로 양식이나 패스트푸드보다는 한식을 고르는 편인데, 양식을 먹어야 하는 어쩔 수 없는 상황에는 최대한 심적 부담을 덜 수 있는 메뉴를 선택하려고 해요. 일상생활을 하다 보면 양식, 패스트푸드 또한 아예 피할 수는 없기 때문에 이 음식들을 섭취할 때 조금 더 똑똑하게 먹는 방법을 여러분들께 소개하려고 해요. 양식과 패스트푸드는 기본적으로 메뉴 구성이 지방과 탄수화물이 많은 메뉴가 중심이 되기 때문에 아래의 기준을 먼저 참고해 보는 것을 추천해 드려요.1. 크림, 치즈, 튀김 중 하나만 선택하기2. 단백질이 보이는 메뉴로 고르기3... 2025. 12. 16.
외식 메뉴 선택 가이드(한식 편) 평소에 식단, 운동을 철저하게 해오다가도 외식을 피하기 어려운 상황에 맞닥뜨릴 때가 있어요. 집에서는 어느 정도 조절이 되는데, 밖에 나가면 메뉴 선택부터 막막해지죠. 저도 덜컥 약속이 잡히면 잘 지켜오고 있던 저의 식단을 망칠까 봐 노심초사했었죠. 간혹 외식을 곧 다이어트 실패로 생각하는 사람들이 있는데, 메뉴를 한식으로 정했다고 가정했을 때, 같은 한식이라도 메뉴의 선택, 그리고 어떻게 먹느냐에 따라서 그 한 끼의 칼로리와 부담은 생각보다 크게 달라진다는 것을 알게 됐어요. 이번 글에서는 우리가 외식 메뉴로 가장 흔하게 선택하는 한식 외식 (백반집, 고깃집, 찌갯집) 상황에서 조금이라도 다이어트에 도움이 되는 법을 정리해 보려고 해요. 한식 외식에서 가장 먼저 기억해야 할 세 가지1. 외식할 때는 밥.. 2025. 12. 15.
코르티솔이 다이어트에 미치는 영향 성공적인 다이어트를 위해 식이요법과 활동량이 가장 중요하다고 생각하지만, 생각보다 스트레스가 다이어트에 미치는 영향은 꽤 큰 비중을 차지해요. 저도 스트레스가 심한 날에는 자극적인 음식을 찾게 되고, 폭식과 과식으로 이어지는데, 알고 보니 과학적인 근거가 있더라고요. 이번 글에서는 스트레스에 관여하는 호르몬인 코르티솔에 대해 다루어 보려고 해요. 코르티솔의 역할코르티솔은 부신피질에서 분비되는 글루코코르티코이드 호르몬으로서 혈당을 올리고, 당장 쓸 수 있는 에너지인 포도당을 확보하고, 염증과 면역 반응을 조절해서, 위기 상황을 버티게 해주는 역할을 해요. 현대인들의 주된 스트레스는 직장, 학업, 대인관계, 경제적 압박, 타인과의 비교, 다이어트 실패에 대한 죄책감과 같은 이유에서 와요. 몸은 이 자극을 하.. 2025. 12. 14.
식이섬유로 포만감 만들기 여러분은 포만감 하면 어떤 음식이 먼저 떠오르시나요? 저는 다이어트하면서 항상 포만감 하면 떠오르는 음식이 바로 '식이섬유'인데요, 식이섬유는 다이어트와 장 건강에 필수적인 영양소예요. 섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하지만, 그 과정에서 포만감, 혈당, 콜레스테롤, 배변, 장내 미생물까지 영향을 주는 중요한 역할을 하지요. 1. 수용성 섬유, 불용성 섬유의 차이점수용성 섬유: 물과 만나면 젤처럼 점성이 생기고, 귀리, 콩, 보리, 사과, 베리류, 당근 등에 풍부해요. 위에서 장으로 내려가는 속도를 늦추고, 급격한 포도당 흡수를 막아 식후 혈당과 인슐린 상승을 줄여 줘요. 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 배설시키기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 여러 연구에서 보고되고 있어요.불용성 섬유: 물에.. 2025. 12. 13.
다이어트 정체기, 어떻게 극복할 것인가 모두가 한 번쯤은 해봤을 다이어트, 그리고 다이어트를 하다 보면 처음 한두 달은 눈에 띄게 체중 감량을 경험하지만, 누구에게나 어느 순간부터 같은 식단과 운동을 병행해도 체중이 거의 변하지 않는 침체기가 찾아옵니다. 저도 의지가 약해져서 더 이상 체중이 줄지 않는 거라 생각했지만, '대사 적응 (metabolic adaptation)'이라는 현상을 이해하게 되면서 그 이유를 알 수 있게 되었습니다. 우선, 간단하게 말하자면 대사 적응은 에너지 부족 상황에서 몸을 보호하려는 자연스러운 반응입니다.대사 적응이 뭐길래 다이어트를 방해할까?사실 다이어트 방법은 누구나 알고 있듯이 단순합니다. 섭취 칼로리를 줄이고, 활동량을 늘려서 에너지 적자를 만드는 것입니다. 처음에는 이 적자가 그대로 체지방 감소로 연결되어.. 2025. 12. 12.
나에게 맞는 다이어트 식단 짜는 방법 일단 다이어트를 시작하겠다고 마음먹으면 가장 먼저 하는 게 식단 계획을 세우게 되는데요. 계획을 세우다 보면 인터넷에 떠도는 극단적인 식단들이 많고, 저도 20대 때는 그 식단을 한 번씩 따라 해 봤던 것 같아요. 단기간에는 살이 빠지니까 성공한 줄 알았지만, 장기적으로 하기에는 영양 불균형이 심한 식단이라 결국 실패했던 경험들이 많았어요. 시간이 지나고 보니 "탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 분배해서(매크로 비율) 내 식단에 녹이는 것이 중요하겠구나"를 깨닫게 되었고, 유행하는 식단에 더 이상 휘둘리지 않고 나에게 맞는 식단 계획을 세울 수 있게 되었어요.1. 나에게 맞는 "유지 칼로리" 알아내기TDEE는 하루 총 에너지 소비량, 즉 지금 생활 방식을 그대로 유지했을 때 체중 증가도 없고, 감량도 없.. 2025. 12. 11.

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