술과 다이어트 (술자리 안주 선택 가이드)

사회생활을 하다 보면 예상치 못하게 피할 수 없는 술 약속들이 생기곤 하는데요, 술을 마셨다는 사실 자체보다는 어떤 술을 얼마나 마셨는지, 그리고 무엇과 함께 먹었고, 다음날 어떻게 회복했는지에 초점을 맞추는 게 중요해요. 술자리를 완전히 피하지 않아도 여러분의 선택에 따라 다이어트를 그만두지 않고 충분히 이어 나갈 수 있어요.

 

술이 다이어트에 방해가 되는 이유

1. 알코올 1g당 약 7kcal의 열량을 갖고 있지만, 영양가는 없고 칼로리만 높은 전형적인 '엠티 칼로리' 음료라고 할 수 있어요. 우리 몸은 알코올을 독성 물질로 인식해서 체내에서 탄수화물이나 지방보다 알코올을 먼저 분해하려고 하는데, 이 과정에서 지방 연소는 자연스럽게 뒤로 밀리게 되는 거죠.
2. 술을 마시는 동안 같이 섭취한 음식은 에너지로 쓰이기보다는 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 돼요.
3. 술은 식욕 조절과 판단력을 저하시켜서 평소보다 더 기름지고 짠 안주를 고르게 만들고, 더 많이 먹게 돼요.

 

술의 종류와 문제점 및 관리 전략

1. 맥주 
1회 섭취 기준: 500ml, 열량: 약 215kcal(평균값이고, 제품이나 도수에 따라 차이 있음)
도수: 약 4~5%
특징: 탄수화물 포함, 사람들이 술로 잘 인식을 안 하고 가볍게 생각하는 경향이 있어요.
문제점: 양 조절이 어렵고, 튀김/과자 등 대체로 나트륨 함량이 높거나 기름진 안주와 잘 어울려요.
관리 전략: 잔 수를 미리 정해놓고 마시고, 튀김이나 분식 안주는 피하는 것이 좋아요.

 

2. 소주
1회 섭취 기준: 1병(360ml), 열량: 약 400kcal(평균값이고, 제품이나 도수에 따라 차이 있어요.)
도수: 약 16~20%
특징: 당류는 적어도 알코올 비중이 커요.
문제점: 지방 연소 억제 효과가 크고, 국물, 볶음, 짠 안주 조합이 흔해요.
관리 전략: 1~2잔 이내로 마시고, 안주 양을 조절해야 해요.

 

3. 위스키, 증류주
1회 섭취 기준: 45ml, 열량: 약 100kcal(평균값이고, 제품이나 도수에 따라 차이 있어요.)
도수: 약 40%
특징: 당류가 거의 없어요.
문제점: 대사 억제 효과가 크고, 콜라와 토닉과 섞어 마시면 당류가 급증하게 돼요.
관리 전략: 스트레이트, 온더락, 탄산수와 섞어서 마시는 것을 추천해요.

위스키와 추천하는 부담이 적은 안주(키위, 치즈)조합

술자리 안주 선택 가이드

사실 술 자체보다도 더 큰 변수는 안주라서 어떤 안주를 선택하느냐에 따라서 섭취 칼로리 폭이 크게 차이 날 수가 있어요.
상대적으로 부담이 적은 안주: 회, 해산물(초밥 제외), 구이류(기름진 삼겹살보다는 목살, 등심), 닭구이, 생선구이, 두부, 계란말이, 샐러드
주의가 필요한 안주 종류: 치킨, 감자튀김, 치즈볼, 부침개, 라면, 분식 종류, 튀김류 등 기름지거나 나트륨 함량이 높은 음식

술자리에서 염두에 두면 좋은 것들

1. 술 종류에 신경을 쓰기보다는 얼마나 마실 건지 총량을 정해두면 좋아요.
2. 될 수 있으면 단백질과 채소로 구성된 안주를 고르세요.
3. 술자리가 늦은 시간일수록 술과 안주의 양을 줄이세요.
4. "오늘 망했으니 그냥 먹자"는 생각은 하지 않도록해요.

 

술 마신 다음 날 어떻게 회복해야 할까?

1. 기상 직후 물을 충분히 섭취해서 하루 종일 수분을 유지할 수 있도록 해요.
2. 국물이나 기름진 음식으로 해장하는 건 오히려 회복을 방해하므로 단백질과 채소 중심의 식사를 하는 것이 좋아요.
3. 산책이나 스트레칭 정도로 가벼운 활동을 하되, 격한 운동은 컨디션을 완전히 회복한 후 하는 것을 추천해요.
4. 평소에 해왔던 식단 루틴대로 복귀하는 것이 다이어트 유지에 도움이 돼요.

 

술자리가 생겼을 때 "오늘만 마음 놓고 마시자" 했다가는 그다음 날도 "오늘까지만"이라는 생각을 하게 되고 다이어트와는 거리가 점점 멀어지게 되는 자신을 발견하게 될 거예요. 당연히 다이어트 도중에는 술을 마시지 않는 게 좋지만, 술자리가 생겼다고 해서 "이제 다이어트는 물 건너갔다"라는 생각을 하지 마시고, 술 자체보다 더 중요한 것은 얼마나, 무엇과 함께, 어떻게 마시느냐가 중요하기 때문에 완전히 피하기 어려운 술자리라면, 선택과 조합을 어떻게 조절할 것인지 잘 생각해서 현실적인 다이어트를 이어 나가는 게 핵심이라고 생각해요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

WHO, Alcohol and Health

NIAAA, Alcohol Metabolism

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Alcohol and Weight

Suter PM., Alcohol, nutrition and health maintenance, AJCN