'가짜 배고픔' 뇌가 보내는 거짓말에 속지 않는 방법

다이어트만 시작하면 왜 이렇게 입이 심심할까요? 지금 이 시간에도 저처럼 '가짜 배고픔'에 속아서 냉장고를 서성거리시는 분들이 계실 것 같아요. 방금 밥을 먹었는데도 꼭 디저트가 먹고 싶고, 밤만 되면 라면 생각이나느데, 사실은 그 배고픔의 80%는 내 몸이 에너지가 부족해서 보내는 신호라기보다는 뇌가 보내는 '가짜 신호'일 가능성이 커요. 이번 글에서는 이 가짜 배고픔에 속지 않고 식욕을 다스릴 수 있는 치트키를 소개해 보고자 해요.

가짜 배고픔이란 뭘까?

가짜 배고픔은 신체적으로 열량이 필요한 상태가 아닌데도 스트레스나 심리적 요인 때문에 뇌가 음식을 원하게 만드는 현상을 말해요. 보통은 다른 말로 '감정적 허기'라고도 말하지요. 연구 결과에 따르면, 우리 뇌는 스트레스를 받으면 행복 호르몬인 세로토닌을 분비하기 위해서 당분이 많은 음식을 찾게 되어 있어서 기분이 안 좋거나 피곤할 때 특히 더 배가 고프다고 느끼게 된다고 해요. 괜히 입이 심심한 게 아니었던 것이 이런 이유에서였던 것 같아요.

진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔, 1분 만에 구별할 수 있는 방법

• 배고픔이 찾아오는 속도 확인하기: 진짜 배고픔은 서서히 시간이 지나면서 배가 고파지는 반면에, 가짜 배고픔은 갑자기 특정 음식이 머릿속에 떠오르면서 찾아와요. "지금 당장 떡볶이가 먹고 싶어졌다." 이런 느낌이면 가짜 배고픔일 확률이 100%예요.
• 음식을 먹은 후의 감정: 진짜 배고픔은 음식을 먹고 나면 만족감과 행복이 밀려오지만, 가짜 배고픔은 먹고 나서 후회나 죄책감이 들면서 기분이 안 좋아지는 경우가 많아요.
• 꼬르륵 소리의 여부: 진짜 배고픔은 배에서 소리가 나거나 가벼운 어지럼증이 동반되지만 배고픔은 배는 안 고픈데 입은 심심하고 뭔가 먹고 싶은 욕구가 강하게 들게돼요.

여기서 저만의 가짜 배고픔과 진짜 배고픔 구별법이 있는데요, 지금 당장 자극적인 음식이 먹고 싶다면 '가짜 배고픔', 브로컬리를 삶아서 맛있게 먹을 수 있겠다 싶다면 '진짜 배고픔'으로 구별해요. 여러분들도 여러분들만의 특별한 구별법이 있으시면 댓글에 함께 공유 해주세요.

가짜 배고픔이 느껴질 때 어떻게 대처할까?

• 양치질하기: 치약에 들어있는 멘톨 성분이 식욕을 일시적으로 떨어뜨리는 효과가 있고, 민트향이 강할수록 효과가 좋아요.
• 물 한 잔 마시고 15분 정도 기다려보기: 갈증을 느끼게 하는 뇌의 중추와 허기를 느끼게 하는 중추가 붙어 있어서 목마름을 배고픔이라고 착각할 때가 많아요. 물을 한 잔 마시고 15분 동안만 다른 걸 하면서 기다려보면 어느샌가 식욕이 사라져 있을 거예요.
• 가벼운 산책이나 스트레칭: 스트레스로 인한 가짜 배고픔은 몸을 움직여서 엔도르핀을 돌게 하면 금방 가라앉는 경우도 있어요.

가짜 배고픔을 예방하는 평소 습관

• 충분한 수면: 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 줄고 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이 폭발하게 되므로, 일찍 수면에 들고 충분한 수면 시간을 유지하는 것이 좋아요.
• 단백질 위주의 식사: 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 가짜 배고픔을 유발해요. 끼니마다 달걀이나 두부 같은 단백질을 챙겨 먹으면 포만감 유지에도 도움이 돼요.

많은 다이어터들이 식욕을 못 참으면 "나는 의지가 약하다."라고 자책하고, 저의 경우에도 가짜 배고픔에 속아 폭식하고 나면 나에게 실망하고 한심하다고 느낀적이 많았어요. 하지만 연구를 찾아본 결과, 호르몬과 뇌가 나를 속이는 것임을 알게 되었어요. 위에 언급된 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하는 방법을 참고해서 나를 믿고, 내 몸의 신호를 정확히 파악해서 가짜 배고픔에 속지 않도록 하면 불필요한 칼로리 섭취를 예방할 수 있을 거라고 믿어요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Psychological Factors and Emotional Eating, Journal of Eating Behaviors.

2. Thirst vs. Hunger: The Overlap of Brain Signals, Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

3. Sleep Deprivation and Appetite Regualation, The Lancet.