조리법만 바꿔도 뱃살이 빠지는 비밀

혹시 다이어트하면서 이런 생각해 보신 적 없나요? "똑같은 쌀을 먹는데도 누구는 살이 빠지고 왜 나는 그대로일까?"라고 말이죠. 물론 타고난 체질이나 활동량의 차이도 있겠지만, 의외로 우리가 놓치고 있는 결정적인 포인트가 하나 있어요. 바로 '어떻게 요리해서 먹느냐'의 차이예요.
우리는 보통 칼로리 숫자에만 집착하곤 하는데요, 우리 몸은 '호르몬 화학 공장'과 비슷해요. 어떤 조리 과정을 거치느냐에 따라서 음식이 몸에 들어왔을 때 혈당을 올리는 속도가 완전히 달라지고, 그에 따라 우리 몸이 지방을 저장할지 태울지가 결정되거든요. 오늘은 주방에서 바로 실천할 수 있는, 돈 안 드는 다이어트 치트 키! 조리법의 비밀을 하나씩 파헤쳐 드릴게요.

찬밥, '저항성 전분'의 효과

여러분, 갓 지은 따끈따끈한 하얀 쌀밥 좋아하시죠? 냄새만 맡아도 식욕이 확 도는데요, 저도 그 김이 모락모락 나는 밥에 김치 한 점 얹어 먹는 걸 정말 사랑해요. 하지만 안타깝게도 갓 지은 밥은 전분이 아주 부드럽게 호화되어 있어서 우리 몸에 흡수되는 속도가 빛의 속도와 맞먹어요. 즉, 혈당 스파이크를 일으키기 딱 좋다는 뜻이죠.
여기서 아주 재미있는, 연구 결과로도 밝혀진 사실이 있는데요, 바로 '저항성 전분(resistant starch)'에 관한 거예요. 쉽게 말해 밥을 식혀 먹는 건데요, 밥을 갓 지었을 때의 전분은 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지만, 4도 정도의 냉장고에서 6~12시간 정도 차갑게 식히면 전분의 구조가 단단하게 변해요.
이 저항성 전분은 이름 그대로 우리 몸의 소화 효소에 '저항'해요. 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가서 식이섬유와 비슷한 역할을 하죠. 덕분에 칼로리는 절반 수준으로 떨어지고 혈당은 천천히 올라가요. 더 놀라운 건, 이렇게 한 번 차갑게 식혔던 밥은 다시 데워 먹어도 그 성질이 어느 정도 유지된다는 거예요. 이제 밥을 넉넉히 지어 냉장실에 소분해 두는 습관, 다이어터에겐 선택이 아닌 필수겠죠?

혈당지수를 낮추기 위한 삶은 고구마

굽기 vs 삶기

감자나 고구마 같은 구근류는 조리 온도에 따라서 혈당지수(GI)가 드라마틱하게 변하는 대표적인 식재료예요. 
감자를 예로 들어볼게요. 생감자의 GI 지수는 낮지만, 이걸 물에 넣고 삶으면 약 70~80 정도로 올라가요. 그런데 이걸 오븐에 굽거나 튀기면 90 이상으로 치솟아요. 고온에서 조리할수록 수분이 날아가고 당화 현상이 촉진되면서 우리 몸에 들어오자마자 설탕물처럼 변해버리는 거죠.
그래서 저는 될 수 있는 대로 튀기거나 굽는 대신, 삶거나 찌는 방식을 추천해 드려요. 수분을 머금은 채로 익히면 당 지수를 그나마 낮게 유지할 수 있거든요. 특히 채소들을 살짝 데쳐 먹는 습관은 식이섬유를 부드럽게 만들어서 소화를 돕고 당 흡수 속도를 늦춰줘요. 튀김기보다는 찜기를 더 자주 꺼내시는 게 여러분의 허리둘레를 지키는 방법 중에 하나예요.

'기름'과 '식초'를 두려워하지 마세요

다이어트한다고 하면 무조건 기름기 뺀 닭가슴살 같은 퍽퍽한 식단만 고집하시는 분들이 계시는데요, 믿기 힘드시겠지만 이건 오히려 혈당 관리 측면에서는 손해일 수 있어요.
음식을 조리할 때 양질의 지방 (올리브유, 아보카도유 등)을 곁들이면 탄수화물의 위 배출 속도를 늦춰줘요. 밥을 지을 때 올리브유나 코코넛 오일을 한 스푼 넣으면 저항성 전분 함량이 더 높아지는 연구 결과도 있어요. 샐러드드레싱을 발사믹 식초나 사과식초를 곁들여 보세요. 산성 성분은 전분을 분해하는 효소의 활동을 잠시 억제해 혈당 상승을 막아주는 든든한 방패 역할을 해줘요.
퍽퍽하고 맛없는 식단보다는, 좋은 기름과 식초로 풍미를 살린 식단이 여러분의 혈당 건강에도, 지속 가능한 다이어트에도 훨씬 이로울 거예요.

 

어떤가요? 똑같은 재료라도 어떻게 불을 쓰고, 어떻게 식히느냐에 따라 우리 몸의 반응이 이렇게나 다르다니 참 신기하지 않나요?
다이어트는 내 몸이 음식을 어떻게 받아들이는지 이해하고, 그 과정을 조금 더 건강하게 디자인하는 즐거운 과정이어야 한다고 생각해요. 오늘부터는 밥솥에서 바로 퍼낸 뜨거운 밥 대신, 어제 냉장고에 넣어둔 찬밥을 꺼내서 데워서 드셔보세요. 그런 작은 습관의 변화가 모여서 여러분의 몸을 근본적으로 바꿔 놓을 거예요.
주방에서의 작은 변화로 더 가볍고 활기찬 내일을 만드시길 응원할게요. 혹시 "이 재료는 어떻게 요리하는 게 제일 좋을까요?" 하고 궁금한 점이 있으시면 언제든 댓글로 남겨주세요. 건강한 방법으로 먹고 우리 모두 즐겁게 다이어트해 봐요!

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620-625

2. Fernandes, G., Velangi, A., & Wolever, T. M. (2005). Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association, 105(4), 557-562.

3. Jphnston, C. S., & Gaas, C. A. (2006). vinegar: Medical uses and antiglycemic effect. MedGenMed: Medscape General Medicine, 8(2), 61.