설 명절 과식 방어하는 꿀팁

여러분, 2026년 첫 일주일을 어떻게 보내고 계신가요? 많은 분이 다이어트 성공하기'를 새해 계획으로 많이 세우셨을 것 같은데요, 저도 러닝을 시작해 보려고 고가의 운동복을 구매했어요. "장비가 빵빵하면 매일 아침 조깅을 하겠지?"라는 마음으로 구매했는데 생각보다 매일 이 추운 날 러닝은커녕 이불에 자꾸만 들어가고 싶더라고요. 게다가 겨울이라 길거리에 따뜻한 겨울 간식들이 훼방을 놓더라고요. 어제도 퇴근길에 어묵에 붕어빵까지 순삭해 버렸지 뭐예요.
다이어리에 새해라고 세운 계획을 들여다보다가 곧 우리 앞에 '설 명절'이라는 거대한 산이 버티고 있다는 사실에 갑자기 마음이 조급해졌어요! 갈비찜, 잡채, 각종 전, 그리고 달콤한 식혜까지 집안 가득 퍼지는 음식 냄새에 취해서 이성의 끈을 놓기 전에 저를, 그리고 여러분들을 위해 명절 음식 앞에서 무너지지 않고 내 몸을 사수하는 전략을 공유해 보고자 합니다.

명절음식: 잡채, 갈비, 전

채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하기 (나물부터 공략하기)

명절 상이 차려지면 우리 젓가락은 자연스레 갈비찜이나 잡채로 먼저 향하는데요, 이때가 가장 위험한 순간이라고 할 수 있어요. 공복 상태에서 고지방, 고탄수화물 음식이 들어가면 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'가 발생하기 때문이에요.
그래서 이번 설에는 의식적으로 무조건 젓가락을 나물과 채소 쪽으로 가져가 보세요. 도라지, 시금치, 고사리 같은 나물들에는 식이섬유가 풍부해서 포만감에도 도움을 줘요. 그다음에 전이나 고기를 먹어도 당 흡수 속도가 떨어져서 살이 덜 찌는 체질을 유지할 수 있어요. 저도 어제 어묵, 붕어빵 같은 탄수화물의 유혹을 뿌리치고 샐러드를 한 접시 먹었으면 포만감도 유지되고, 죄책감이 덜 했을 텐데 말이죠.

앞접시 활용하기

명절 음식의 무서운 점 또 한 가지는 다 함께 모여서 먹다 보니 음식이 큰 접시에 다 같이 담겨 있다는 거예요. 그러다 보면 내가 얼마나 먹고 있는지 무감각해지고 "딱 하나만 더 먹자" 했다가 한 접시를 다 비우는 건 순식간일 거예요. 
음식을 먹기 전, 내가 오늘 먹을 양을 딱 정해놓고 앞접시에 덜어서 드세요. 내가 갈비를 몇 조각 먹었고, 전을 몇 개 먹었는지 눈으로 확인하면 뇌가 그것을 인지해서 배부르다는 신호를 보내거든요. 뷔페에 갔을 때 접시에 가득 담아 오는 것보다 조금씩 자주 담아 오는 게 오히려 다이어트에 도움이 되는 것과 같은 맥락이에요.

과당 음료 조심하기

식사가 끝나면 자연스레 디저트로 손이 가는데요, 식혜랑 수정과가 그냥 액체라고 해서 물처럼 받아들이면 큰일 나요. 물은 물이지만 '설탕물'이나 다름없거든요. 특히 밥알이 둥둥 뜬 식혜는 탄수화물과 당 그 자체예요. 이미 전과 잡채로 탄수화물을 충분히 섭취했는데 식혜 한 잔을 먹는 건 밥 한 공기를 더 먹는 것과 같다고 봐도 과언이 아니에요. 
입가심이 필요하다면 대신 녹차나 페퍼민트 차를 추천해 드릴게요. 지방 분해를 돕고 명절 음식의 기름기를 싹 씻겨줘서 개운한 느낌이 들 거예요. 만약 식혜를 포기 못 하겠다면, 딱 종이컵 반 잔 정도로 맛만 보는 자제력이 필요해요.

이미 많이 먹었다면 활동량 늘리기 

만약 명절 식사에서 과식했다면 어떻게 해야 할까요? 많은 분들이 여기서 "일단 먹자, 다이어트는 나중에" 하고 포기하시는 분들도 적지 않을 거예요. 하지만 한 끼 과식했다고 해서 바로 체지방으로 변하는 건 아니거든요. 
과식 후 남은 에너지는 우리 몸에 '글리코겐' 형태로 잠시 저장이 되는데요, 이게 진짜 살로 가기까지는 약 2주 정도의 시간이 걸려요. 그러니 좌절감을 느끼기보다는 가족들과 동네 한 바퀴를 산책하거나 거실에서 제자리걸음만 하셔도 혈당이 안정되니 다이어트의 끈을 놓지 마세요.

 

명절은 즐거워야 해요! 맛있는 음식을 잔뜩 먹을 기회이니 더 즐거운 게 아닌가 싶어요. 너무 스트레스받으며 닭가슴살 도시락을 싸 들고 다닐 필요는 더더욱 없고요. 다만, 제가 위에서 언급한 나물 먼저 먹기, 앞접시 쓰기, 먹고 난 후 가벼운 운동 하기처럼 작은 습관만 지켜도 명절이 끝난 뒤에도 거울 앞에서 웃을 수 있을 거예요. 저는 이 세 가지 방법에 덧붙여서 저만의 꿀팁으로 반찬 위주로 먹고 밥은 먹지 않기, 음미하면서 꼭꼭 씹어서 최대한 포만감 빨리 느끼게 하기도 있는데요, 체중을 유지할 수 있는 여러분만의 꿀팁이 있으시다면 댓글에도 공유해 주세요. 

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

 

'혈당 스파이크'관련 글을 첨부해 두었으니 관심 있으신 분은 한 번 읽어봐 주세요.

https://ashmoment.com/entry/%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EC%97%86%EC%9D%B4-%EC%82%B4%EC%9D%B4-%EB%B9%A0%EC%A7%84%EB%8B%A4-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8%EC%9D%98-%ED%95%B5%EC%8B%AC-%ED%98%88%EB%8B%B9-%EC%8A%A4%ED%8C%8C%EC%9D%B4%ED%81%AC

운동 없이 살이 빠진다? 다이어트의 핵심 '혈당 스파이크'

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<참고 문헌>

1. Cunha, A.R., et al. (2014). "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels." Diabetes Care.

2. Wansink, B., & van lttersum. K. (2013). "Portaion size me: Plate-size induced consumption norms." Journal of Consumer Research.

3. Malik, V.S., et al. (2010). "Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome."