당신의 식단을 망치는 '소스의 배신'

다이어트 메뉴로 빠질 수 없는 단골 메뉴 바로 '샐러드'인데요, 여러분은 샐러드 드실 때 어떻게 드시나요? 고소한 참깨 드레싱부터 달콤한 허니 머스터드소스까지 마트에 가면 소스만 해도 수십 가지 종류가 즐비해 있죠. 
우리는 보통 다이어트를 시작하면 '무엇을 먹느냐'에만 온 신경을 집중해요. "오늘은 탄수화물 대신 샐러드를 먹었어!"라면서 스스로를 기특해하죠. 하지만 정작 그 샐러드 위에 뿌려지는 소스가 콜라 한 캔보다 더 많은 설탕을 품고 있다는 사실을 까맣게 잊곤 해요. 닭가슴살과 샐러드는 그저 소스를 먹기 위한 '도구'였을 뿐인 경우가 생각보다 많거든요.
오늘은 다이어트의 적, 소스 속에 숨겨진 설탕 폭탄을 찾아내고, 어떻게 하면 맛과 건강을 다 잡은 '착한 소스'로 갈아탈 수 있을지 함께 고민해 봐요. 주방 찬장에 숨어있는 소스 통들, 지금 바로 꺼내서 저와 함께 확인해 봐요!

'건강한 채소'에 뿌려진 '액상 설탕'

다이어트를 결심한 사람들이 가장 먼저 찾는 메뉴가 샐러드죠. 하지만 시중에서 파는 드레싱들의 성분 표를 자세히 보면 깜짝 놀라실 거예요. 특히 '무지방'이라는 마법의 단어에 속으시면 안 돼요. 식품 회사들은 지방을 뺀 대신, 맛을 유지하기 위해 엄청난 양의 설탕과 액상과당을 쏟아붓거든요.
우리가 흔히 먹는 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 드레싱도 예외는 아니에요. 이름은 건강해 보이지만, 실제로는 설탕과 간장이 주성분이 경우가 많아요. 드레싱을 듬뿍 뿌린 샐러드 한 접시는 사실상 설탕물에 버무린 채소를 먹는 것과 다를 바 없어요. 내 피 같은 노력으로 고른 채소들이 소스 한 번에 '혈당 스파이크'의 주범으로 변해버리는 거예요. 이제부터는 드레싱을 고를 때 칼로리보다 '당류' 함량을 먼저 확인하는 습관을 들여보세요.

케첩과 머스터드

아이들도 좋아하고 어른들도 즐겨 찾는 케첩. 토마토로 만들었으니 몸에 좋을 것 같지만, 케첩 한 병의 약 1/3은 설탕이에요. 감자튀김을 케첩에 푹 찍어 먹는 행위는 감자라는 탄수화물에 설탕을 덧입혀 먹는 꼴이에요. 허니 머스터드 역시 이름에 이미 '꿀'이 들어있듯이 당분 함량이 상당해요.
"그럼 도대체 무슨 맛으로 샐러드를 먹나요?"라고 물으실 수 있어요. 그래서 우리는 '대안'을 찾아야 해요. 설탕을 뺀 '저당 케첩'이나, 설탕 대신 식초와 향신료로 맛을 낸 '홀그레인 머스터드'로 바꿔보세요. 처음엔 조금 낯설고 시큼하게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 이 소스와 곁들여 먹는 음식의 풍미를 훨씬 잘 느끼실 거예요.

즐겨먹는 샐러드 드레싱

'스리라차'와 '하인즈' 활용법

 

여기서 제가 다이어트할 때 정말 큰 도움을 받았던 '치트 키' 소스들을 공유해 드릴게요. 바로 스리라차 소스와 하인즈 로우 저당 케첩'인데요, 스리라차는 고추와 마늘로 맛을 낸 소스로, 당분이 거의 제로에 가까워요. 매콤한 맛이 식욕을 돋우면서도 혈당을 자극하지 않아서 저 같은 경우에는 닭가슴살이나 달걀 요리에 함께 곁들여 먹기도 해요.

하인즈에서 나오는 당류를 줄인 제품들도 훌륭한 대안이에요. 이런 소스들을 잘 활용하면 퍽퍽하고 질리는 닭가슴살, 삶은 달걀 식단도 충분히 맛있게 즐길 수 있어요.
단, 소스를 고를 때 가장 중요한 원칙은 '찍먹 (찍어 먹기)'인데요, 부어 먹는 습관은 소스 섭취량을 통제하기 어렵게 만들거든요. 소스를 작은 종지에 따로 담아서 살짝만 찍어 드세요. 소스의 양을 절반으로 줄이면서도 맛은 끝까지 즐길 수 있는 비결이에요.

여러분, 다이어트는 단순히 살을 빼는 행위가 아니라, 그동안 설탕과 자극적인 맛에 길들여졌던 내 혀를 정화하는 과정이기도 해요. 이 과정이 익숙해지면, 처음에 밍밍하고 맛없게 느껴지던 채소와 고기가 소스를 걷어냈을 때 비로소 제맛을 내기 시작할 거예요.오늘부터 주방 선반에 있는 소스들의 성분표를 유심히 살펴보세요. 그리고 하나씩 '착한 소스'로 대체해 나가는 나만의 건강한 소스를 발견해 나가는 재미를 느껴보셨으면 좋겠어요. 내 몸을 망치는 달콤한 유혹 대신, 내 몸을 살리는 건강한 풍미를 선택하는 여러분의 결단을 응원해요. 당장 여러분의 샐러드에 올라갈 소스가 궁금해지는데요, 글을 마치기 전, 저만의 한가지 꿀팁을 드리자면, 저는 샐러드에 올리브유만 뿌려 먹어도 특유의 올리브향이 느껴져서 좋더라고요! 여러분만의 소스 꿀조합이 있다면 저에게도 공유해 주세요! 오늘도 건강한 하루 보내시길 바라요!

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. The American Jpurnal of Clinical Nutrition, 79(4), 537-543.

2. Nguen, P.K., Lin S., & Heidenreich, P. (2016). A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular-faat foods. Nutrition & Dianetes, 6(1), e193.

3. Whiting, S., Derbyshire, E., & Tiwari, B. K. (2012). Capsaicinoids and a potential role for weight management: a meta-analysis of efficacy. Appetite, 59(2), 341-348.