면 순이, 면 돌이 들을 구원할 '착한 탄수화물' 대체재 top 4

다이어트하다 보면 위기가 몇 번씩 찾아오는데요, 저는 그 순간이 '라면 냄새'를 맡았을 때인 것 같아요. 여러분은 어떠세요? 저는 면순이인지라 그렇게 면 요리가 먹고 싶더라고요! "한 입만 먹어야지" 했다가 순식간에 한 그릇을 비워버리고 끝내 죄책감이 몰려오는 경험을 수도 없이 했어요.
많은 분이 아시다시피 우리가 즐겨 먹는 밀가루 면은 정제 탄수화물의 결정체죠. 혈당을 순식간에 높이고, 인슐린을 자극해서 우리 몸을 '지방 저장 모드'로 바꿔버리는 주범이에요. 그렇다고 평생 국수 한 그릇 못 먹고 닭가슴살이랑 고구마만 먹고살 수는 없잖아요? 그래서 오늘은 제가 직접 먹어보고 검증한, 밀가루 면의 빈자리를 90% 이상은 채워주면서도 혈당을 유지해 주는 '다이어트 면 대체재'들을 소개해 보려고 해요. 이제 "다이어트 중에 면은 절대 안 돼!"라고 참기만 하지 마시고, 똑똑하게 대체재를 드시면서 마음껏 즐겨보세요!

메밀면과 소면, 메밀면은 메밀 100%함량인 것을 고르면 좋아요

포만감의 끝판왕, '두부면'

가장 먼저 추천해 드리고 싶은 건 요즘 마트에서 쉽게 구할 수 있는 '두부면'입니다. 두부를 얇게 포 떠서 면처럼 만든 제품인데요. 이 두부면의 가장 큰 장점은 압도적인 단백질 함량이에요. 밀가루가 전혀 들어가지 않았고, 면의 형태를 유지하고 있어서 파스타나 비빔면 대용으로도 손색이 없어요. 
처음 드시는 분들은 특유의 거친 식감에 당황하실 수도 있는데요, 먹다 보면 이 식감이 오히려 씹는 재미를 주고 포만감을 오래 유지해 줘요. 특히 기름에 볶아도 밀가루 면처럼 퍼지지 않기 때문에 개인적으로 알리오 올리오 같은 오일 파스타나 태국식 볶음면인 팟타이로 활용했을 때 만족도가 정말 높았어요. 밀가루 면을 먹었을 때의 그 더부룩함 없이 속이 아주 편안하면서도 든든한 한 끼로 아주 훌륭한 식재료예요~

 

칼로리제로, '곤약면'

정말 칼로리 걱정 없이 배부르게 먹고 싶으시다면 역시 곤약면이 최고의 선택이에요. 곤약은 수분이 97% 이상이고 나머지는 글루코만난이라는 식이섬유로 이루어져 있어서 칼로리가 거의 제로에 가까워요. 혈당에는 아예 영향을 주지 않는다고 봐도 무방할 정도죠.
하지만 곤약면 특유의 냄새 때문에 꺼리시는 분들도 있으실 텐데요, 여기서 팁을 하나 드리자면, 조리 전 찬물에 깨끗하게 씻은 뒤 식초 한 방울을 넣은 끓는 물에 면을 살짝 데쳐보세요. 냄새가 싹 사라져요! 곤약면은 소스가 잘 배지 않는 특성이 있어서 국물 요리보다는 간이 센 비빔국수나 냉면 대용으로 활용하시는 것이 좋아요. 입이 심심한 밤, 야식의 유혹을 뿌리치기 힘드시다면 곤약면 한 그릇 추천해 드릴게요!

구수한 맛의 정석, '메밀면'

전통적인 국수의 식감을 포기할 수 없다면 메밀면이 최고예요. 여기서 주의할 점은 마트에서 파는 일반 메밀국수면은 밀가루 함량이 훨씬 높은 경우가 많다는 거예요. 꼭 뒷면의 성분 표를 확인하시고 '메밀 100%' 혹은 '80%' 이상인 제품을 고르셔야 해요.
메밀에는 '루틴'이라는 성분이 풍부해서 혈관 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라, 일반 밀가루보다 혈당 지수가 낮아서 인슐린 분비를 완만하게 해 줘요. 메일 특유의 툭툭 끊기는 투박한 식감과 구수한 향은 먹으면 먹을수록 중독성이 있죠. 저 같은 경우에는 시원한 쯔유에 적셔서 먹거나 들기름에 무쳐 먹기도 해요. 건강과 맛, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 면이라 개인적으로 가장 선호하는 면이기도 해요!

파스타 마니아를 위한 '통밀면'과 '병아리콩 면'

파스타는 포기 못 하겠는데 두부면은 싫다 하시는 분들께는 통밀 파스타나 병아리콩 파스타를 추천해요. 통밀은 도정하지 않은 곡물이라서 식이섬유가 풍부해 당 흡수를 낮춰줘요. 병아리콩 면은 최근 인기를 끌고 있는 제품으로, 단백질과 식이섬유 함량이 일반 면보다 훨씬 높으면서도 고소한 맛이 일품이죠.
이런 면들은 일반 파스타 면보다 조금 더 오래 삶아야 부드러워져요. 토마토소스나 크림소스보다는 채소를 듬뿍 넣은 오일 파스타로 조리했을 때 그 건강한 풍미가 더 잘 살아나요. 저도 이번에 알게 된 사실인데 파스타 면에 생각보다 많은 단백질이 들어 있더라고요. 거기에 통밀이라면 더할 나위 없는 최고의 면이라고 생각해요.

다이어트하면서 조금만 시선을 돌려보면 우리가 좋아하는 맛을 충분히 유지하면서도 건강하게 즐길 수 있는 방법들이 정말 많아요. 면 요리가 먹고 싶을 때 억지로 참고 스트레스받지 않으셨으면 해요. 내 몸을 아끼는 마음으로 선택한 이 한 그릇이 여러분의 다이어트 여정을 훨씬 더 풍요롭고 즐겁게 만들어 주길 바라요. 혹시 나만 알고 있는 더 건강하면서도 맛있는 면 대체재가 있다면 댓글로 공유해 주세요! 오늘도 함께 똑똑하고 맛있게 다이어트해 봐요!

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Keithley, J., Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(6), 30-34.

2.  Foster-Pwell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.