단 음식, '완전 금지' 대신 '똑똑하게' 즐기는 법

다이어트를 하면서 저는 가장 참기 힘든 게 '단 음식'의 유혹인데요, 여러분들은 어떠신가요? 특히 여성분들은 생리가 시작되기 전에 갑자기 단 음식이 엄청나게 당기는 경험을 많이들 하셨을 거예요. 저도 다이어트를 결심하면서 책상 위에 놓인 초콜릿을 치우고, 냉동실에 있는 아이스크림을 버리면서 "오늘부터 설탕은 내 인생에서 없다!"라고 비장하게 마음먹고는 했는데요, 결국 사흘을 못 버티고 마트에 가서 달콤한 간식을 고르고 있는 저를 발견하게 되더라고요. 그럴 때마다 저의 약한 의지를 탓하고는 했었는데 단 음식과 관련된 논문들을 읽어보니, 우리 뇌는 생존을 위해 에너지가 높은 단맛을 좋아하도록 설계되어 있다는 사실을 알게 되었어요. 그래서 오늘은 무조건 참다가 폭발하는 '완전 금지'가 아니라, 내 몸과 마음을 달래 가며 단 음식을 현명하게 섭취하는 방법에 대해 다루어 보려고 합니다. 설탕부터 인공감미료, 그리고 과일까지 우리가 궁금했던 '단맛'과 관련된 것들을 하나씩 풀어볼게요.

다양한 종류의 단 음식들: 과일, 초콜릿, 설탕

설탕, 무조건 피하는 게 정답일까?

설탕이 다이어트의 큰 적이라는 건 부정할 수 없는 사실이에요. 혈당을 순식간에 치솟게 하고, 우리 몸을 지방 저장 모드로 바꾸어 버리니까요. 하지만 설탕을 완벽하게 끊어낸다는 건 거의 불가능에 가까워요. 친구와의 약속, 회사 회식, 심지어 집에서 먹는 고추장 한 스푼에도 설탕이 들어있으니까요.
여기서 우리가 가져야 할 마음가짐은 전략적으로 후퇴하는 방법이에요. "절대 안 먹어!"하고 극단적으로 나가버리면, 그 후에는 걷잡을 수 없는 폭식이 찾아오기 마련이거든요. 대신 "조금만 이따가 더 좋은 방법으로 먹어줄게"하고 스스로를 설득하는 게 좋아요.
예를 들어서 정말 단 음식이 당길 때는 빈속에 먹지 말고 차라리 식사 직후에 드셔보세요. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 이미 충분히 먹은 상태라면, 설탕이 들어와도 혈당이 예전처럼 미친 듯이 요동치지는 않거든요. '완전 금지'로 자기 자식을 옥죄기보다는 언제 어떻게 먹을지 내가 주도권을 쥐는 '계획된 즐김'으로 전략을 바꿔보는 거예요.

인공감미료, 제로 음료는 구원투수일까?

요즘 "제로" 열풍이 대단하지요? 설탕 대신 스테비아나 알룰로스가 들어간 음료와 간식들은 우리 같은 다이어터들에게 마치 한 줄기 빛처럼 느껴져요. "이건 칼로리가 없으니까 마음껏 먹어도 되겠지?" 하는 안도감을 주기도 하고요.
누군가는 감미료가 장 건강을 해치거나 오히려 입맛을 더 달게 만든다며 멀리하라고 말하는데요, 틀린 말은 아니에요. 하지만 저는 인공감미료를 똑똑한 다이어트의 도구로 활용하라고 말씀드리고 싶어요. 
일반 콜라를 마시고 혈당 스파이크를 겪는 것보다는 제로 콜라를 마시는 게 다이어트 과정 중에는 훨씬 나은 선택인 건 분명하거든요. 다만, 이걸 물처럼 마시기 시작하면 우리 뇌가 계속해서 강한 단맛을 원하게 돼요. 인공감미료는 설탕이라는 무서운 적을 피하기 위한 일시적인 '방패'로만 사용하세요. 단 음식이 강하게 당길 때 나를 달래주는 용도로만 곁에 두는 거죠.

과일에 있는 당은 좋은 당일까?

과일은 참 아이러니하게도 비타민도 많고 몸에 좋지만, 또 한편으로는 당분이 높다고 하니 먹기가 망설여지는 게 사실이에요. "과일은 자연식품이니까 괜찮아"라며 한 바구니씩 드시는 분들도 계시지만, 사실 과일 속에 있는 '과당'은 간에서 대사되어 체지방으로 아주 쉽게 바뀌어버려요. 
과일 역시 똑똑하게 먹는 섭취 해야 하는데요, 즙이나 주스로 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되어 설탕물과 다름없어지니, 가급적이면 통째로 껍질째 드시는 것이 중요해요. 그리고 블루베리나 딸기 같은 베리류처럼 당질이 낮은 과일을 선택하는 것도 도움이 될 거예요.
무엇보다 과일은 활동량이 많은 낮에  즐기는 게 좋아요. 저녁 식사 후 느긋하게 TV를 보면서 먹는 달콤한 과일은 고스란히 뱃살로 가지만, 점심 식사 후 가볍게 먹는 과일은 오후를 버티게 하는 훌륭한 에너지가 되어주거든요.

여러분, '완전 금지'와 '계획적'으로 먹는 것 중에 무엇이 더 좋아 보이시나요? 당장의 체중계 숫자는 '완전 금지'가 더 빨리 바꿔줄지 모르지만, 우리의 인생을 길게 봤을 때 다이어트를 평생 즐겁게 끌고 갈 수 있는 건 후자임이 분명해요.
오늘 초콜릿 한 조각을 먹었다고 해서 세상이 무너지지 않아요. "아, 내가 오늘 당 충전이 좀 필요했구나. 대신 다음 끼니에는 밥을 반공기 정도만 먹고 15분이라도 더 걸어야지"라고 생각하는 여유가 필요해요. 내 몸을 몰아세우기만 하면 몸은 결국 반항하게 되어 있어요.
단맛을 무조건 다이어트의 적이라고 생각하기보다는 어떻게 하면 이 친구와 '건강하게 공존'할 수 있을지 고민해 보셨으면 좋겠어요. 통제권을 내가 쥐고, 내가 정한 시기에, 내가 정한 방법으로 기분 좋게 즐기는 것이 제가 생각하는 가장 건강하고 지속 가능한 다이어트인 것 같아요. 내일은 오늘보다 조금 더 가벼운 마음으로, 더 똑똑하게 먹으면서 함께 건강해져 봐요!

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Lustig, R.H. (2013). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. Hudson Street Press.

2. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization.