외식 메뉴 선택 가이드(양식/패스트푸드 편)

외식을 해야 한다면 아무래도 양식이나 패스트푸드보다는 비교적 음식 칼로리가 낮은 한식을 고르는 게 심적 부담이 덜 되고 실제로도 살이 덜 찔 수 있어요. 저도 외식할 때 의도적으로 양식이나 패스트푸드보다는 한식을 고르는 편인데, 양식을 먹어야 하는 어쩔 수 없는 상황에는 최대한 심적 부담을 덜 수 있는 메뉴를 선택하려고 해요. 일상생활을 하다 보면 양식, 패스트푸드 또한 아예 피할 수는 없기 때문에 이 음식들을 섭취할 때 조금 더 똑똑하게 먹는 방법을 여러분들께 소개하려고 해요. 

 

양식과 패스트푸드는 기본적으로 메뉴 구성이 지방과 탄수화물이 많은 메뉴가 중심이 되기 때문에 아래의 기준을 먼저 참고해 보는 것을 추천해 드려요.
1. 크림, 치즈, 튀김 중 하나만 선택하기
2. 단백질이 보이는 메뉴로 고르기
3. 사이드와 음료를 기본 세트로 생각하지 않기
메인 메뉴 하나만으로도 이미 충분한 경우가 많은데 사이드나 음료까지 더해지면 불필요한 칼로리 섭취로 이어질 수 있어요.

파스타(면 보다도 소스에 의해 칼로리가 결정됨)

피하는 게 좋은 메뉴 조합의 예시: 크림파스타, 마늘빵, 에이드 (지방과 당류가 한꺼번에 몰리는 조합)
다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 크림(로제, 까르보나라)보다는 토마토, 오일 베이스(봉골레, 알리오올리오)가 상대적으로 부담이 적어요.
2. 해산물, 닭가슴살, 새우, 소고기 등 단백질이 들어간 파스타는 포만감 유지에 도움이 돼요.
3. 파스타 양이 생각보다 많기 때문에 빵은 맛만 본다고 생각하고 식전 빵은 한 조각만 먹는 것이 좋아요.
4. 에이드 한 잔이 파스타 한 접시만큼의 당류와 맞먹을 수 있을 정도로 당이 많기 때문에 음료는 물 또는 무가당 음료로 선택하는 것을 추천해요.

피자(조각의 수, 조합이 중요함)

피하는 게 좋은 메뉴 조합의 예시: 피자, 치즈 추가, 감자튀김, 탄산음료
다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 도우 두께 차이만으로도 탄수화물 섭취량이 크게 달라지므로 도우는 얇은 타입으로 고르는 것이 좋아요.
2. 페퍼로니, 소시지와 같은 가공육보다는 닭고기, 해산물, 채소가 많은 토핑으로 고르는 것을 추천해요.
3. 피자는 한 조각만 보면 적어 보여도 치즈와 도우 때문에 열량 밀도가 매우 높은 음식이므로, 몇 조각을 먹을지 기준을 정해두고 먹으면 무의식적인 추가 섭취를 막을 수 있어요.
4. 감자튀김이나 치즈볼 대신 샐러드를 곁들이면 전체 식사 균형에 훨씬 도움이 돼요.

햄버거, 패스트푸드(세트로 먹는 걸 당연하게 받아들이지 않기)

다음을 기준으로 고려해 볼 것:
1. 더블패티, 치즈 추가보다는 단백질 중심으로 기본 패티와 채소가 많은 단품 버거를 고르는 것이 좋아요.
2. 실제로 칼로리를 가장 크게 늘리는 요소는 햄버거 자체보다 사이드로 고르는 튀김이므로, 가능하다면 그릴드 치킨이나 튀김옷이 얇은 메뉴, 감자튀김은 소량 또는 생략하는 것이 좋아요.
3. 탄산음료에 들어있는 당이 거의 버거 하나만큼의 열량을 갖고 있으므로 음료는 무가당이나 물로 대체하는 것을 추천해요.

파스타집에서 선택한 새우토마토파스타

양식이나 패스트푸드점에 갔을 때 추천하는 메뉴

파스타집: 식전빵은 한 조각 이내, 토마토 파스타, 해산물 또는 닭고기 메뉴, 물
피자집: 씬 도우 피자 2조각, 샐러드, 제로 음료
햄버거 가게: 단품 버거, 샐러드, 극소량의 감자튀김, 무가당 음료

양식과 패스트푸드점에 가서 외식을 고려할 때, 어떤 메뉴를 선택하느냐가 중요하고, 오늘 한 끼를 완벽하게 만들려고 스트레스받기보다는, 이 상황에서 내가 어떤 조합으로 먹어야 내 몸에 부담이 덜 될까를 생각하는 것이 익숙해지면, 외식이 많아도 체중과 컨디션은 충분히 관리할 수 있다고 생각해요. 그러니 여러분들도 양식이나 패스트푸드를 먹을 때 죄책감부터 갖지 마시고, 최대한 부담이 덜 될 것 같은 조합을 골라보시는 것을 추천드릴게요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'