식이섬유로 포만감 만들기

여러분은 포만감 하면 어떤 음식이 먼저 떠오르시나요? 저는 다이어트하면서 항상 포만감 하면 떠오르는 음식이 바로 '식이섬유'인데요, 식이섬유는 다이어트와 장 건강에 필수적인 영양소예요. 섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하지만, 그 과정에서 포만감, 혈당, 콜레스테롤, 배변, 장내 미생물까지 영향을 주는 중요한 역할을 하지요. 

1. 수용성 섬유, 불용성 섬유의 차이점

수용성 섬유: 물과 만나면 젤처럼 점성이 생기고, 귀리, 콩, 보리, 사과, 베리류, 당근 등에 풍부해요. 위에서 장으로 내려가는 속도를 늦추고, 급격한 포도당 흡수를 막아 식후 혈당과 인슐린 상승을 줄여 줘요. 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 배설시키기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 여러 연구에서 보고되고 있어요.

불용성 섬유: 물에 잘 녹지 않고 모양을 유지하는 경향이 있고, 통밀, 현미, 채소의 줄기/잎, 고구마와 감자의 껍질, 각종 껍질째 먹는 곡류와 견과류에 많아요. 스스로는 잘 발표되지 않지만, 다른 섬유와 함께 장을 통과하면서 미생물과 접촉할 표면적을 늘려주는 역할을 해요. 물을 흡수하면서 부피가 커져 대변량을 늘리고, 장운동을 자극해서 배변 횟수와 규칙성을 개선하는 데 도움을 줘요.
두 종류의 섬유질 중 어떤 하나가 더 좋다기보다는 둘 다 충분히 조화를 이루는 식사가 가장 이상적이에요.

2. 장내 미생물과 체중 조절

장내 미생물(마이크로바이옴)은 식이섬유를 주요 먹이로 삼아요. 충분한 섬유가 들어오면 미생물이 이를 발효해 단쇄 지방산, SCFA(아세트산, 프로피온산, 부티르산 등)를 만들고, 이것들은 장세포의 에너지원이 되고, 장벽 강화와 염증 조절, 포만감을 느끼게 하는 호르몬(PYY, GLP-1) 분비를 자극하는 데 관여해요.
동물 실험과 일부 연구에서는 섬유 섭취가 늘어날수록 비만과 대사질환 위험이 낮아지는 경향이 관찰되고 있어요. 또한 비만이 사람과 정상 체중인의 장내 미생물이 구성에서 차이를 보인다는 보고도 꾸준히 나오고 있지요. 다만, 특정 균을 많이 키우면 누구나 살이 삐진다는 식의 단순한 결론을 내리기에는 아직 근거가 부족해요. 최근 연구에서는 장내 미생물이 비만에 기여할 가능성은 있지만, 인과관계를 확정하기에는 여전히 논쟁이 있다고 해요.
결론적으로, 충분한 식이섬유와 다양한 식물성 식품을 먹는 식단이 장내 미생물의 다양성과 대사 건강에 전반적으로 유리한 환경을 만들고, 그 안에서 체중 조절의 효과는 하나의 '보너스'로 보는 게 바람직하지 않을까 생각돼요.

3. 식이섬유가 포만감, 배변, 혈당, 콜레스테롤 미치는 영향

섬유질은 다음과 같은 경로로 우리 건강에 기여해요.
포만감: 섬유가 많은 식품은 씹는 데 시간이 더 걸리고, 위에서 머무는 시간이 길어져요. 수용성 섬유의 점성이 위 배출 속도를 늦추고, 단쇄지방산이 포만 호르몬 분비를 자극해 자연스럽게 섭취 열량을 줄이는 데 도움을 준다는 보고가 있어요.
배변: 불용성 섬유가 대변의 부피와 수분을 늘려 변비를 완화하고, 수용성 섬유도 젤을 형성해 지나치게 묽은 변을 줄여 주는 데 도움을 줄 수 있어요.
혈당: 점성이 높은 수용성 섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만들어요. 이는 당뇨병 예방과 관리에 중요한 역할을 할 수 있어요.
콜레스테롤, 심혈관 위험: 수용성 섬유, 특히 귀리 베타글루칸, 펙틴, 차전자피 등은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압, 염증 개선과 관련된 연구가 꾸준히 진행되고 있어요.

4. 실제 섬유 목표량과 하루 식사 예시

여러 국가와 기관에서 제시하는 성인 하루 식이섬유 권장량은 다음과 같아요.
여성: 21~25g/일
남성: 30~38g/일
또는 하루에 최소 25~30g 이상 섬유를 섭취하는 것이 대사, 심혈관 건강에 유리하다는 결과도 보고되고 있어요.
하지만, 실제로는 평균 15~20g의 적은 섭취량으로 머무는 경우가 많다. 즉, 의식적으로 섬유 섭취를 늘리지 않으면 권장량에 도달하기 어렵다는 뜻이에요.

아침(약 8~10g의 섬유질 섭취): 바나나 1개, 아몬드 한 줌(약 10알로), 귀리 오트밀 40g(물이나 우유로 조리)

점심(약 8~10g의 섬유질 섭취): 현미 또는 잡곡밥 2/3 공기, 채소 나물(시금치, 콩나물 등) 2~3가지, 두부 반 모 또는 콩이 들어간 된장찌개

간식(약 6~8g의 섬유질 섭취): 사과 1개, 삶은 병아리콩 1/2컵

저녁(약 5~7g의 섬유질 섭취): 통밀빵 1~2장 또는 고구마 중간 크기 1개, 올리브유와 드레싱을 곁들인 채소가 풍부한 샐러드

이 정도의 식단이면 하루 25~30g 이상의 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 평소 섬유 섭취가 아주 적었던 사람은 갑자기 한 번에 양을 확 늘리면 가스가 차고, 복부팽만으로 복통을 느낄 수 있으므로, 1~2주의 시간을 두고 서서히 섭취량을 늘리고 물 섭취도 충분히 하는 것이 좋아요.

꾸준히 챙겨먹고 있는 식이섬유: 사과와 병아리콩

식이섬유는 포만감과 혈당, 콜레스테롤 조절과 더불어 장내 미생물 생태계를 조성하고, 배변에 관여하는 중요한 역할을 해요. 다이어트에서도 중요한 장 건강과 포만감을 동시에 챙기고 싶다면, 매 끼니에 섬유질이 풍부한 음식을 하나씩 추가해서 조금씩 늘려가다 보면 어느새 식이섬유 권장량에 도달하고, 건강한 장내 미생물 환경도 만들 수 있을 거예요. 저 같은 경우에는 흰 쌀에 병아리콩이나 귀리를 섞어 먹는데, 포만감이 들고 맛도 좋아서 여러분들께 추천드리고 싶어요. 그리고 입이 심심할 때 간식으로는 사과를 껍질 째 먹는데 저작운동도 되고 입 터짐 방지에 좋더라고요. 식이섬유와 포만감에 대한 연구 결과들을 공부하면서 통곡물, 콩, 채소, 견과류, 과일을 식단에 잘 배분하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 다이어트에 도움을 줄 뿐만 아니라 장 건강에도 중요하다는 걸 느끼게 되었어요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없습니다. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다.'

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<참고문헌>

1. McKeown NM, et al. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? British Journal of Nutrition. 2022.

2. Bulsiewicz WJ, et al. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Nutrients. 2023.

3. Alahmari LA, et al. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on cholesterol and cardiovascular disease. Nutrients. 2024.

4. Dell’Olio A, et al. Tailored impact of dietary fibers on gut microbiota. Microbiome. 2024.

5. Rivera-Piza A, et al. Effects of dietary fibers and prebiotics in adiposity regulation via the gut microbiota. Applied Biological Chemistry. 2020.

6. Geng J, et al. The links between gut microbiota and obesity. Diabetes & Metabolism. 2022.

7. EU Science Hub. Dietary fibre: influence on health and recommended intakes. European Commission, Health Promotion Knowledge Gateway.