입터짐 방지 '착한 간식' 리스트 베스트 4

점심 먹고 난 뒤 3~4시, 그리고 밤 10시쯤 되면, 분명 밥을 잘 챙겨 먹었는데도 괜히 입이 심심하고, 자꾸 과자 봉지를 만지작거리게 되는 저를 발견하게 되는데요. 많은 사람이 다이어트 중 간식은 절대 금물이라고 생각하는데, 사실 무작정 참다 보면 오히려 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬을 분비해서 나중에 폭식으로 이어지게 만들어요. 오늘은 죄책감을 느끼지 않으면서도 오히려 다이어트 효율을 높여줄 '착한 간식' 리스트를 영양학적으로 알아보고자 해요.

씹는 욕구를 해결해 주는 '채소 스틱' (오이, 셀러리, 파프리카)

가짜 배고픔은 입이 심심해서 오는 경우가 많고, 무언가를 자꾸 씹고 싶은 욕구가 생기는데요. 이럴 때 가장 훌륭한 대안은 수분 함량이 높은 채소들이에요.
오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 있어서 100g당 약 11kcal 정도로 부담 없이 먹기 좋고, 셀러리는 소화되는 과정에서 소모되는 에너지가 더 커서 '마이너스 칼로리' 식품으로도 잘 알려져 있어요. 파프리카는 비타민 C 함량이 레몬의 두 배가 넘어서 다이어트 중에 생길 수 있고 피부의 푸석함을 막아 피부 건강까지 챙길 수 있어요. 저 같은 경우에는 오이보다는 파프리카가 달달해서 더 손이 가고, 구운 달걀은 편의점에서 2+1 행사를 할 때 쟁여두는 편이에요.
쏭쏭이의 섭취 꿀팁: 그릭 요거트에 레몬즙과 소금을 살짝 섞은 차지키 소스나 스리라차 소스를 곁들이면 채소를 생으로 먹는 부담이 줄어들어요. 채소 스틱을 씹을 때 뇌는 '내가 지금 뭔가를 먹고 있구나'라고 인식해서 가짜 허기를 금방 잠재우는 데 도움을 주지요.

냉장고에 항상 쟁여두고 먹는 '착한 간식' 파프리카와 달걀

근육은 지키고 배는 채우는 '단백질 간식' (치즈, 달걀)

근육량을 보존하면서 체지방을 빼는 게 다이어트의 핵심인데, 간식도 단백질 위주로 선택하면 대사율을 높일 수 있어요.
치즈는 유제품 중에서도 탄수화물 함량이 매우 낮고 단백질과 칼슘이 풍부해서 다이어트 간식으로 좋고, 달걀은 '완전식품'이라고 불릴 만큼 필수 아미노산이 골고루 들어있어요. 특히 구운 달걀은 수분이 빠져나가 식감이 쫄깃해져서 포만감이 더 오래 유지돼요.
주의 사항은 가공 치즈가 아닌 자연 치즈 함량이 높은 제품을 골라야 하고, 노른자에는 좋은 지방이 많지만 칼로리가 낮지는 않아서 하루 두 알 이상 먹을 때는 흰자 위주로 먹는 것이 칼로리 조절의 핵심이에요.

단 음식이 당길 때 도움이 되는 간식 (무가당 요거트, 베리류)

달콤한 케이크나 아이스크림이 당길 때, 정제 설탕 대신 천연당과 식이섬유로 대체하는 것이 도움이 돼요.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 밀도가 훨씬 높고, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 과일 중에서 당 지수(GI)가 가장 낮은 편에 속해 혈당을 급격히 올리지 않아요. 요거트를 고를 때는 뒷면의 영상 성분 표를 꼭 확인해서 '당류'가 5g 미만인 제품을 고르는 게 좋아요. 

쏭쏭이의 섭취 꿀팁: 저의 경우에는 무가당 요거트에 치아시드를 한 스푼 섞어서 먹는데, 식이섬유가 풍부하고 입 안에서 톡톡 터지는 느낌이 재미있더라고요. 치아시드가 위장에서 부피가 커지면서 포만감이 몇 배는 더 오래 지속되는 느낌이라서 단 음식이 당길 때 자주 찾게 되는 간식 중의 하나인 것 같아요.

과자 같은 바삭함을 원할 때 먹으면 좋은 간식 (볶은 귀리, 견과류)

아몬드와 호두에 들어있는 불포화지방산은 뇌에 '배부르다 신호를 보내는 호르몬인 '콜레시스토키닌(CCK)'의 분비를 촉진해요. 귀리는 '베타글루칸'이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줘요.
견과류는 건강에 좋지만 지방 함량이 높고 칼로리가 낮은 편은 아니라서 한 번에 많이 먹지 않도록 소포장된 형태로 먹거나, 딱 10~15알 정도를 그릇에 덜어서 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는 것을 추천해요.

간식 먹을 때 이것만은 지키기

• 배고픔의 등급 매기기: 1부터 10까지 배고픔의 점수를 매겼을 때, 7점 이상일 때만 간식을 먹거나, 5점 이하라면 물 한 잔을 먹는 등 자기만의 규칙을 정하는 것이 좋아요.
• 간식도 '식사: 과자를 봉지째 들고 먹으면 한 봉지를 다 끝내 버리게 되기 때문에 반드시 접시에 덜어서 내가 먹는 양을 눈으로 확인하며 먹어야 해요.
• 물과 함께 간식 먹기: 모든 간식은 물 한 컵과 함께 먹을 때 식이섬유가 부풀어 오르면서 포만감을 줄 수 있어요.

다이어트는 나 자신과의 싸움이라기보다는 내 몸을 돌보고, 나를 더 사랑해 나가는 과정이라고 생각해요. 무조건 굶으면서 스트레스를 받는 것보다, 똑똑하게 간식을 선택해서 내 몸을 달래 가며 즐겁게 관리하는 것이 좋은 방법인 것 같아요. 여러분이 선택한 오늘의 '착한 간식' 한 입이 분명 내일의 가벼운 몸을 만들 거예요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

---

<같이 참고해서 읽어 보면 좋은 이전 글의 링크- 간식으로도 해결 안 되는 배고픔, 혹시 가짜 배고픔일까?>

https://ashmoment.com/entry/%EA%B0%80%EC%A7%9C-%EB%B0%B0%EA%B3%A0%ED%94%94-%EB%87%8C%EA%B0%80-%EB%B3%B4%EB%82%B4%EB%8A%94-%EA%B1%B0%EC%A7%93%EB%A7%90%EC%97%90-%EC%86%8D%EC%A7%80-%EC%95%8A%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95

'가짜 배고픔' 뇌가 보내는 거짓말에 속지 않는 방법

---

<참고 문헌>

1. Energy Density and Weight Management, American Journal of Clinical Nutrition.

2. Effects of Almond Consumption on Hunger and Appetite, European Journal of Clinical Nutrition.

3. Dairy Protein and Satiety, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.