근손실 없이 체지방 줄이기

다이어트를 할 때 식이요법만 신경 쓰다 보면 근 손실을 겪게 되기 마련이예요. 저 역시도 두 달 동안 몸무게만 보고 금방 5kg이나 빠졌다며 좋아했는데, 인바디를 측정해 보니 체지방은 조금이고, 근육이 훨씬 더 많이 빠져 있었어요. 금방 체중계의 숫자는 줄었는데, 뭔가 몸에 힘이 없고 탄력이 없고 흐물흐물 거려 보이는 느낌을 지울 수 없었어요. 그래서 그 이후로는 목표를 몇 kg 감량이 아니라 근육은 지키면서 체지방을 줄이는 것으로 전략을 바꾸었어요. 

칼로리, 얼마나 줄여야 할까?

체지방이 줄어들려면 어쨌든 소비하는 열량이 섭취하는 열량보다 커야해요. 문제는 적자를 너무 크게 만들면, 몸이 "이 근육을 굳이 유지해야 하나?"로 판단해서 근육 단백질까지 같이 분해하기 쉽다는 거예요. 일반적으로 하루 유지 칼로리의 15~25% 정도를 빼는 정도가 근 손실을 최소화하면서 감량하기 좋은 범위로 권장돼요.

단기간에 30~40% 이상 줄이는 식단은 하루 800~1000kcal 미만의 극단적인 저칼로리는 체중 감량이 빨리 되는 것으로 보이지만, 근육, 수분, 글리코겐이 한꺼번에 빠졌다가 요요로 돌아오기 쉬운 패턴이예요.

체중이 한 달에 현재 체중의 약 3~5% 정도 줄어드는 속도면, 대부분의 사람에게서 근손실 위험을 너무 높이지 않으면서도 체중이 줄어드는 변화도 느낄 수 있어요. 

단백질이 골고루 들어간 나의 점심 메뉴

충분한 단백질 섭취

칼로리 적자를 만들면, 몸은 에너지를 아끼려는 방향으로 움직이고, 이때 충분한 단백질 섭취는 근육을 지키는 가장 기본적인 방법이예요.
일반적인 체중 감량기에는 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질 섭취(60kg이라면 하루 95~130g 정도)가 권장된다. 근육량이 많거나 고강도 근력운동을 하는 경우는 범위를 더 높게, 활동량이 적다면 범위를 더 낮게 목표로 잡으면 돼요. 

한 끼에 20~40g 정도의 단백질이 들어가도록, 아침, 점심, 저녁 그리고 필요하다면 간식에서도 알맞게 분배하는 것이 좋아요. 저 같은 경우, 아침에 달걀 2개, 그릭요거트, 점심에 닭가슴살 100g, 현미밥, 채소, 저녁에는 생선과 두부 정도의 식단으로 단백질을 골고루 분배해서 먹으려고 해요. 단백질을 음식으로 다 채우기 어렵다면 단백질 파우더나 단백질 음료를 보조적으로 쓰기도 하지만, 전체 식단 균형을 고려해서 보충제는 말 그대로 보충제임을 잊지 않는 것이 좋아요.

근력운동

몸 입장에서는 근육은 유지 비용이 비싼 조직이예요. 칼로리가 부족한데 근육을 잘 안 쓰면, 에너지를 차단하는 모드로 전환되면서 근육을 줄이는 게 훨씬 경제적이예요.

그래서 다이어트 중에는 특히 주 2~3회 이상의 전신 저항운동(웨이트, 맨몸 등)을 꾸준히 하는 것이 중요해요. 무거운 중량이 아니어도 좋지만, 한 세트에 8~15회 정도 할 수 있는 난이도로 2~4세트씩 진행하면 근육에 상당한 자극을 줄 수 있어요.

유산소 운동은 체지방을 태우는 데 도움은 되지만, 유산소만 많이 하고 근력운동을 안 하면 근 손실 위험이 커질 수밖에 없어요. 그래서 운동을 할 때는 근력운동을 중심에 두고, 유산소는 곁들여서 하는 운동으로 생각하는 것이 도움이 돼요.

근손실 없는 다이어트를 하려면, 몸무게에만 집착하는 것보다 근육, 지방 비율을 같이 보는 것이 중요해요. 여기서 많이 쓰이는 체성분 측정이 DEXA와 인바디예요.

• DEXA (이중 에너지 X-선 흡수계측)
  병원에서 많이 쓰는 방법으로, 뼈, 지방, 체지방을 구역별로 나누어서 볼 수 있는 장점이 있어요. 비교적 정확도가 높고, 방사선 노출이 크지는 않지만, 비용과 접근성 문제 때문에 자주 찍기가 어려워요.
• 인바디
  헬스장이나 검진 센터에서 흔히 보이는 기계로, 전류가 몸을 통과할 때의 저항을 이용해서 체수분, 근육량, 체지방량을 측정해요. 체내 수분 상태, 식사 여부, 운동 직후인지에 따라서 수치 변동성 때문에 한계가 있어서 절댓값보다는 같은 조건에서 측정하는 것이 보다 신뢰성 있는 측정 결과를 얻을 수 있어요.

체중보다는 몸의 구성을 보기

근손실 없는 다이어트의 최종 목표는 단순히 체중 감량이 아니라 건강하고 탄탄한 몸이예요. 체중이 2kg 줄었는데 근육이 1.5kg, 지방이 0.5kg 줄었다면 겉으로 보기에는 빠졌지만, 기초대사량 감소로 이어질 가능성이 커요. 반대로 체중 변화는 거의 없는데 지방이 줄고 근육이 늘었다면 분명 몸의 구성에 있어서 개선된 것이라 볼 수 있어요.

기록할 때, 체중, 허리둘레, 엉덩이둘레, 인바디, DEXA 측정 결과, 옷 핏, 운동 수행 능력 등을 적어두면, 다이어트에 잠깐 정체기가 와도 내가 잘하고 있는지 훨씬 입체적으로 확인할 수 있어서 포기하고 싶은 마음이 줄어들 거예요.

 

결국, 근손실 없는 다이어트는 어떤 기적적인 비법이 아니라, 욕심내지 않는 칼로리 적자, 꾸준한 단백질 섭취, 체성분을 함께 고려해 보는 시각, 주 2~3회의 근력운동 이 네 가지를 반복하는 과정이라는 것을 몇 번의 요요 끝에 겨우 깨달았어요. 이 글이 체중은 잘 빠지는데 왠지 몸이 점점 약해지는 듯한 느낌이 드는 여러분이 방향성을 다시 잡는 데 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠어요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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같이 읽어보시면 도움이 될 만한 이 전 글의 링크 첨부해 드리니 필요하신 분은 읽어보셔도 좋을 것 같아요:

https://ashmoment.com/entry/%EA%B7%BC%EC%9C%A1-%EC%9C%A0%EC%A7%80%EC%99%80-%EC%B2%B4%EC%A7%80%EB%B0%A9-%EA%B0%90%EC%86%8C%EC%97%90-%EB%8F%84%EC%9B%80%EC%9D%B4-%EB%90%98%EB%8A%94-%EB%8B%A8%EB%B0%B1%EC%A7%88

근육 유지와 체지방 감소에 도움이 되는 단백질

 

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<참고 문헌>

1. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology.2017;152(7):1718-1727.e3.

2. Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. New England Journal of Medicine. 2017;376(3):254-266.

3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.