생리주기와 다이어트

여자들은 다이어트를 하면서 한 달에 한 번은 생리 전후로 슬럼프가 오기 마련인데요. 저 역시도 몸이 붓고, 조금만 먹었는데도 배가 나와 있고, 체중이 늘어서 좌절할 때가 있어서 이 시기에는 멘탈 관리가 필수겠다고 생각했어요. 이 글에서는 생리주기와 여성호르몬이 체중, 부종, 식욕에 어떤 영향을 주는지 정리하고, 다이어트 전략을 어떻게 짜는 것이 좋을지 알아보려고 해요.

 

생리주기와 호르몬

생리주기는 보통 두 구간으로 나누어 생각하면 이해하기 쉬워요.

1. 난포기 (생리 시작~배란 전)
에스트로겐이 서서히 올라가고, 프로게스테론은 낮은 상태로, 배란 직전에 에스트로겐이 가장 높아져요.

2. 루테알기 (배란 후~다음 생리 전)
배란 후 난포가 황체로 변하면서 프로게스테론이 많이 분비돼요. 에스트로겐은 중간 정도고, 프로게스테론이 상대적으로 우세해져요. 생리 직전에는 두 호르몬이 함께 줄어들면서 PMS(생리 전 증후군) 때문에 부종, 기분 변화, 식욕 변화 등이 생겨요.
이 두 호르몬은 자궁에만 작용하지 않고, 뇌의 식욕 조절 회로, 체액, 나트륨 조절, 기분과 통증 민감도까지 함께 건드리므로 같은 식단이라도 시기별로 체감이 완전히 달라질 수 있어요.

 

생리 전 체중이 늘어나는 이유

여러 연구를 보면, 많은 여성에게서 생리 전, 생리 초기에 0.3kg~1kg 정도로 체중이 일시적으로 증가하는 경향이 관찰돼요. 이때 짧은 기간에 지방이 그만큼 쌓인 것이 아니라, 수분과 장의 내용물 증가, 부종이 주된 원인이에요.
에스트로겐, 프로게스테론이 신장의 나트륨과 수분 재흡수 시스템에 영향을 주고, 루테알기에는 몸이 물과 소금을 더 붙잡고 있는 방향으로 작동해요. PMS가 심한 경우, 혈관과 조직 사이에서 체액이 오르락내리락하면서 손, 발, 가슴, 복부의 부기가 뚜렷해져요. 여기에 짠 음식, 가공식품, 활동량 감소, 변비까지 겹치면 체중 증가는 더 뚜렷해져요.
매달 비슷한 패턴으로 생리 직전 0.5kg 정도로 체중이 증가했다가, 생리 시작 후 2~3일이 지나면서 다시 원래 체중으로 돌아오고, 이 원인은 대부분 몸이 수분을 붙잡고 있는 기간으로 보는 것이 내 정신 건강을 지키는 길이예요.

 

루테알기(생리 전) 폭식 욕구와 호르몬의 관계

생리 전에는 유독 달고 기름진 음식을 먹고 싶은데 여러 연구 결과를 보면 에스트로겐은 뇌에서 포만 신호인 렙틴과 CCK 등의 효과를 키우고, 식욕 신호 일부를 줄이는 역할을 한다고 알려져 있어요. 그래서 에스트로겐이 상대적으로 높은 나포기에는 식욕이 살짝 줄고, 포만감은 잘 느껴지는 경향이 있어요.

프로게스테론은 이런 에스트로겐의 효과를 상쇄시키고, 피로와 기분 변화를 통해서 달고 기름진 음식을 찾게 만드는 간접적인 영향을 줄 수 있어요. 거기다가 스트레스, 수면 부족, 평소 식습관이 더해지면 생리 전 탄수화물과 단 음식을 폭식하게 되는 거죠. 단순히 이것을 의지력 부족으로 생각할 필요는 없고, 어느 정도는 몸의 시스템 설계가 그렇게 되어 있다고 생각하면 자책감이 줄어들 거예요.

 

생리주기에 따른 호르몬 변화 그래프

생리 중 다이어트 전략

1. 체중과 생리 주기 함께 기록하기
체중, 허리둘레, 부종 느낌과 함께 생리 시작일과 배란 예상일을 간단히 적어두면 좋아요. 매달 비슷한 리듬이 보이기 시작하면, 그 구간의 체중은 PMS의 결과로 생각하고 감량 추세와 분리해서 보는 것이 좋아요. 감량이 잘 되는 있는지는 한 달 평균 2~3달 평균 체중으로 판단하는 것이 마음에도 편할 거예요.

2. 난포기 (감량을 더 기대해 봐도 되는 시기)
상대적으로 에너지와 기분이 안정적이고, 식욕이 과하지 않은 시기로, 운동 강도와 횟수를 조금 더 올리거나, 외식과 식사 관련 약속을 줄이는 등 조금 더 공격적으로 감량 계획을 세워 보는 것도 좋아요.

3. 루테알기 (완벽한 식단을 목표로 정하지 않기)
생리 전 1~2주는 피로와 기분 변화, 부종, 식욕 증가가 겹치는 구간이라서 강한 의지로만 버티려고 하면 더 힘들어져요. 무조건 아침 점심을 과하게 줄이면, 저녁과 야식으로 폭식할 확률이 크게 올라가요. 특히 단백질과 식이섬유를 챙긴 식사가 중요하고 식사 리듬을 유지하는 것이 좋아요. 또한, 내가 먹을 것의 유혹에 잘 넘어가는 시간대를 파악하고, 그 시간에 먹을 내가 미리 정해둔 간식 옵션 (견과류, 고단백 간식 등)을 준비해 두는 것도 도움이 돼요.

 

생리주기, 특히 루테알기에는 호르몬 변화 때문에 체중, 부종, 식욕이 오르락내리락하는 것이 어느 정도 자연스러운 현상이고, 이 시기의 체중 증가는 상당 부분 일시적인 체내 수분과 장의 내용물 변화이며, 1~2주 안에 다시 빠지는지 흐름을 보는 것이 중요해요.

생리 주기와 함께 체중과 식욕 패턴을 기록으로 남기고, 난포기와 루테알기에따라 다이어트 계획을 세우면, 단순히 나의 의지와 싸우고 지쳐 버리기보다 생리 주기 동안 다이어트 정체기가 오는 것을 어느 정도 당연한 내 몸의 반응이라고 생각하고, 무리하지 않는 선에서 다이어트를 이어 나가는 것이 장기적으로도 도움이 될 거예요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Rogan MM, Reddy A, Sturdee TW, et al. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrients. 2022;14(10):2040.

2. Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2025;83(3):e866–e884.

3. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and Gynecology International. 2011;2011:138451.

4. Kanellakis S, Kourtidou-Papadeli C, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle in healthy women: a systematic review. American Journal of Human Biology. 2023;35(4):e23951.