간헐적 단식

건강에 대한 사람들의 관심도가 점점 높아지면서 간헐적 단식에 대해 다루는 다큐멘터리도 있고, 관련 연구들도 진행되고 있습니다. 특히 다이어트에 관심이 있는 사람이라면, 공복 유산소와 더불어 간헐적 단식을 묶어서 한 번쯤 들어봤을 것입니다. 하루 또는 일주일 단위에서 먹는 시간을 줄이고, 결과적으로 섭취 칼로리를 제한하는 방식인데, 뭔가 과학적으로 대단히 특별한 방법 같지만, 기본 개념은 생각보다 단순합니다.

간헐적 단식이 하는 일

우리가 밥을 먹으면 혈당이 오르고, 인슐린이 분비된다. 인슐린은 세포에 에너지가 들어오니 저장을 준비하도록 신호를 보내고, 남는 에너지는 지방 형태로 저장됩니다. 반대로 공복 시간이 길어지면, 인슐린 분비가 줄고 저장해 뒀던 글리코겐과 지방이 조금씩 동원되면서 간에서는 케톤체 같은 다른 에너지원도 만들어냅니다. 

간헐적 단식은 먹는 시간과 굶는 시간의 패턴을 일부러 길게 또는 짧게 조절해서 몸이 저장 모드와 소비 모드를 좀 더 명확하게 오가게 하는 전략이라고 볼 수 있습니다. 많은 연구에서 체중감소, 혈당/인슐린 민감도 개선, 일부 사람들에게서는 혈압과 중성지방 감소와 같은 효과가 관찰되었습니다. 

하지만, 중요한 건 같은 열량을 섭취하면서 식사 시간을 나누기만 한다고 해서 마법처럼 살이 빠지는 건 아닙니다. 대부분의 체중 감소는 결국 총 섭취 열량이 줄어서 생긴 결과에 가깝습니다.

간헐적 단식 16:8 법칙

대표적인 간헐적 단식 방법들

간단히 많이 쓰이는 방법을 정리해 보면, 16:8, 14:10, 5:2, 하루에 한 끼만 먹는 극단적인 방식이 있습니다. 각각의 방법들에 대해 간단히 정리해 보자면,

• 16:8
  24시간 중 16시간 공복, 8시간 동안만 식사 (예: 12시 첫 식사, 20시 마지막 식사)
• 14:10
  초보자에게 추천하는 방식으로 14시간 공복, 10시간 동안만 식사
• 5:2 
  일주일에 5일은 평소처럼, 2일은 극도로 칼로리를 줄이는 날로 설정
• OMAD (one meal a day)
  하루에 한 끼만 많은 양을 몰아 먹는 극단적인 방식
  이 방법 중에서 16:8과 14:10 정도가 현실적인 편이고, 5:2나 OMAD는 신체적, 정신적으로 부담이 꽤 크기 때문에 이미 식습관이 많이 꼬여 있거나, 폭식과 야식 유혹에 약한 사람에게는 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

간헐적 단식, 언제 도움이 될까?

간헐적 단식이 잘 맞는 사람들은 대체로 이러한 타입입니다.
1. 아침을 원래 잘 안 먹거나, 하루 두 끼 리듬이 편한 사람
굳이 억지로 세끼를 먹던 사람보다, 원래도 특정 시간대에 식욕이 없던 사람에게 잘 맞습니다.

2. 자꾸 군것질과 야식으로 칼로리가 새는 사람
만약 밤에만 폭식하는 타입이라면 아예 21시 이후에는 아무것도 안 먹는 시간 규칙이 도움이 될 수 있습니다. 시간제한이 의지 싸움이 아니라 규칙이 되어버리면 정신적으로 좀 편해집니다.

3. 식사 준비/결정이 너무 피곤한 사람
하루 3~4끼를 챙겨 먹는 게 스트레스라면 하루 두 끼로 줄이고, 그 두 끼를 좀 더 신경 써서 구성하는 게 훨씬 더 현실적일 수 있습니다.

4. 규칙이 있어야 루틴을 지키는 타입일 때
"뭐든 다 먹어도 되고 대신 이 시간대에는 먹지 않는다"와 같은 규칙 하나가 있을 때 오히려 식단 강박이 줄고, 선택적 피로도도 줄어들 수 있습니다.

위에서 언급한 네 가지 유형에 속한다면, 간헐적 단식은 칼로리를 줄이도록 도와주는 도구가 될 수 있습니다. 중요한 건, 그 안에서 총 섭취량, 단백질과 영향 균형이 골고루 잡힌 식단을 여전히 병행해야 한다는 것입니다.

간헐적 단식, 언제 위험할까?

반대로 독이 되기 쉬운 상황도 있는데, 다음과 같습니다.

1. 이미 폭식과 야식에 취약한 사람
낮에는 굶고 밤에는 몰아서 먹는 것을 정당화하는 도구가 되게 쉽고, 공복 시간이 너무 길면 식욕 호르몬이 요동치고, 한 번 식사할 때 통제력을 잃어버리기 쉬워집니다.

2. 과거나 현재 섭식 장애 경험이 있는 사람
폭식증, 거식증, 강박적인 칼로리 제한 등 경험이 있다면 금지와 허용 경계가 강한 식단은 오히려 증상을 자극할 수 있습니다. 이 경우엔 의사나 영양사와 상의 없이 혼자 간헐적 단식을 시도하는 걸 추천하기 어렵습니다.

3. 저체중인 상태
체지방이 거의 없는 상태에서 공복 시간을 길게 늘리면 호르몬 불균형, 생리 불순, 피로, 집중력 저하 같은 부작용에 더 쉽게 노출됩니다.

4. 임신/수유 중, 성장기 청소년, 특정 지병을 앓고 있는 경우
당뇨, 심혈관질환, 위장 질환, 약을 규칙적으로 먹어야 하는 사람 등은 식사 시간 자체가 치료와 밀접하게 연관된 경우가 많기 때문에 반드시 담당 의사와 상의해야 합니다. 인터넷 정보만 보고 혼자 간헐적 단식을 시작하는 건 위험성이 큽니다.

5. 일상 에너지 소비가 높은 직업/생활 패턴
장시간 육체노동, 교대근무, 불규칙한 수면 상태에 노출되어 있을 경우, 긴 공복이 오히려 저혈당과 집중력 저하, 사고 위험으로 이어질 수 있습니다.

간헐적 단식을 해도 되는 사람의 기준

다음 기준을 어느 정도 충족해야 간헐적 단식을 고려해 볼 수 있습니다. BMI, 체지방률 기준으로 저체중이 아니고, 만성질환이 없거나, 하루 두 끼 구조로 먹어도 견딜 수 있을 정도의 컨디션이고 굶은 후 폭식 패턴이 심각하지 않은 상태가 적절한 기준이라 볼 수 있습니다. 

그리고 간헐적 단식을 할 거라면 최소한 공복 시간을 늘리더라도, 하루 단백질은 몸무게 기준 g/kg 수준으로 맞추기, 식사 가능한 시간에 한 끼로 1,500~2,000kcal 몰아넣는 식으로 해결하지 않기, 어지러움, 생리 변화, 심한 피로, 집중력 저하가 생기면 바로 패턴을 완화하거나 중단하고 몸 상태를 점검하는 게 바람직합니다.

 

다이어트에서 간헐적 단식은 식사 리듬을 단순하게 만들어 주고, 군것질, 야식을 줄이는 데 도움을 주는 규칙과도 같습니다. 하루 내내 굶었다가 한 번에 폭식하고, 죄책감만 쌓이게 하는 시스템이 되지 않도록 다이어트의 도구로서 잘 이용한다면 건강하게 다이어트할 수 있는 좋은 방법임이 틀림없습니다. 저는 여러 연구 내용들을 공부해서 쓴 이 글의 내용을 잘 참고해서 현명한 방법으로 다이어트의 도구로 사용해 볼 생각입니다. 간헐적 단식 계획이 있으신 분들도 저의 글을 참고해 보시고 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없습니다. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다.'

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<참고 문헌>

1. Lowe DA, et al. Effect of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in overweight and obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020.

2. Vasim I, et al. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients. 2022.

3. Chen YE, et al. Effects of different types of intermittent fasting on metabolic health: a systematic review and network meta-analysis. BMC Med. 2024.

4. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and cardiometabolic outcomes: a systematic review. BMJ. 2025.

5. Hajek P, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. Obesity. 2021.