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나에게 맞는 다이어트 식단 짜는 방법 일단 다이어트를 시작하겠다고 마음먹으면 가장 먼저 하는 게 식단 계획을 세우게 되는데요. 계획을 세우다 보면 인터넷에 떠도는 극단적인 식단들이 많고, 저도 20대 때는 그 식단을 한 번씩 따라 해 봤던 것 같아요. 단기간에는 살이 빠지니까 성공한 줄 알았지만, 장기적으로 하기에는 영양 불균형이 심한 식단이라 결국 실패했던 경험들이 많았어요. 시간이 지나고 보니 "탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 분배해서(매크로 비율) 내 식단에 녹이는 것이 중요하겠구나"를 깨닫게 되었고, 유행하는 식단에 더 이상 휘둘리지 않고 나에게 맞는 식단 계획을 세울 수 있게 되었어요.1. 나에게 맞는 "유지 칼로리" 알아내기TDEE는 하루 총 에너지 소비량, 즉 지금 생활 방식을 그대로 유지했을 때 체중 증가도 없고, 감량도 없.. 2025. 12. 11.
연령대별 다이어트 전략 다이어트 성공의 핵심은 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라, 그전에 내 몸의 현재 상태와 변화를 정확히 아는 것입니다. 특히 나이가 들면서 우리 몸은 호르몬, 대사, 근육량 등 여러 면에서 크게 달라지므로, 똑같이 먹고 움직여도 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 그러므로 20대, 30대, 그리고 40대 이후에는 각 연령대에 맞는 다이어트 전략이 필수적입니다. 이번 글에서는 연령대별 다이어트 전략에 대해 다루어 보려고 합니다.20대몸의 변화: 20대는 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론 분비가 다른 연령대에 비해 높고, 일반적으로 생애주기 중 기초대사량 또한 가장 높고 활동량이 많아서 다이어트가 가장 잘 되는 시기라고 볼 수 있습니다. 대신 불규칙한 식사, 잦은 야식과 음주, 수면 부족이 겹치면 .. 2025. 12. 10.
착한 지방 vs 나쁜 지방 다이어트를 시작하면 탄수화물 다음으로 의심받는 것이 바로 지방입니다. 저 또한 살면서 기름진 음식은 살을 찌우고 결국 건강에 나쁜 음식이라는 말을 수 없이 들었기에 다이어트에서의 지방 섭취를 금기시하는 경향이 있었습니다. 하지만 과학적으로는 인체에서 지방은 단순한 에너지 저장고를 넘어 중요한 역할을 수행하고 있습니다. 문제는 '어떤 종류의 지방을, 얼마나 섭취하느냐'이고 지방 자체가 모두 나쁘다고 볼 수는 없습니다.지방의 역할1. 세포막 구성 성분모든 세포의 바깥을 둘러싸는 세포막은 인지질과 콜레스테롤 등으로 이루어진 '지방 막'입니다. 이 막의 유연성과 안정성이 세포의 생존, 물질 출입, 신호 전달에 직접 영향을 주기 때문에 지방 섭취의 질이 장기적으로 세포막의 성질에도 영향을 줄 수 있습니다. 2... 2025. 12. 9.
다이어트, 숫자가 아닌 건강으로 결과를 보는 법 "몸무게는 줄었는데, 이게 정말 건강해지는 방향일까?" 다이어트를 시작하고 체중감량이 이루어지고 있을 때 어느 순간 이런 생각이 들더라고요. 실제로는 체중이 정상이어도 대사질환 위험이 큰 사람, 반대로 비만 범위인데도 생각보다 건강 지표가 좋은 사람이 모두 존재해요. 저 같은 경우엔 평균 BMI 범위에 못 미치는 저체중이지만, 복부 체지방이 많은 전자의 경우에 해당돼요. 그래서 다이어트의 목표를 단순히 몇 kg에서 한 걸음 나아가, 내 몸의 건강을 개선하는 프로젝트로 생각하는 것이 좋겠다고 생각하고, 건강을 지키며 다이어트를 하려고 항상 염두에 두고 있어요. 체중 말고 어떤 것을 고려해야 할까?1. 허리둘레허리둘레는 복부에 쌓인 내장지방을 간단하게 추정할 수 있는 지표예요. 같은 체중이라도 허리가 가늘어.. 2025. 12. 8.
성공적인 유지어터가 되는 법 다이어트는 빼는 것도 힘들지만 더 어려운 것이 바로 내가 목표한 체중에 도달한 후 유지하는 것인데요. 목표한 체중을 찍고 나면 긴장이 풀리면서 다시 예전 습관으로 돌아가기 쉬워요. 저도 몇 번이나 요요를 맛보고 나서야 유지기는 감량기라는 큰 산을 넘어서 또 다른 더 큰 산이라는 것을 인정하게 됐어요. 이번 글에서는 목표 체중에 도달했을 때 칼로리와 운동을 어떻게 조절하는지, '리버스 다이어트'를 과장 없이 현실적으로 보는 방법과 평생 가져갈 식습관과 활동 패턴을 만드는 것을 내 경험과 정보를 섞어서 정리해보려고 해요.목표 체중을 찍은 뒤 바로 유지 계획 짜기체중이 빠지는 동안에 몸은 계속 적응한다. 에너지 소비는 조금씩 줄어들고, 식욕과 피로도는 올라가고, 정신적으로도 "이 정도 했으니 좀 먹어도 되지 .. 2025. 12. 7.
다이어트 보조제, 어디까지 믿을 수 있을까? 다이어트를 하다 보면 "조금이라도 더 살을 쉽게 뺄 수 있는 방법이 없을까?" 하다가 접하는 게 다이어트 보조제예요. 저 또한 보조제를 먹으면 체지방 감량에 도움이 되고, 기초대사량을 올려준다는 각종 광고들을 어렵지 않게 접할 수 있었어요. 게다가 카페인 섭취가 열량 소모에 도움을 줘서 다이어트에 좋다는 얘기도 많이 들어 보고 실제로 다이어트를 위해 일부러 섭취한 적이 있었어요. 다이어트 보조제, 과연 어디까지 믿을 수 있을까? 이번 글에서는 다이어트 보조제에서 자주 언급되는 카페인, 녹차 추출물, L-카르니틴을 중심으로 실제 연구 결과에서 얻은 효과, 과장 광고, 주의할 점들을 알아보려고 해요.카페인 효과카페인은 교감신경계를 자극해서 심박수와 대사율을 조금 올리고, 지방조직에서 지방을 분해해서 혈중으로.. 2025. 12. 6.

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