혈당 스파이크로부터 멀어지는 '하루 10분 운동'

요즘같이 추운 날 운동 가는 거 정말 쉽지 않은 일인데요, 그럼에도 다이어트 루틴 지키느라 다녀오신 여러분 오늘 하루도 고생 많으셨어요! 저는 오늘 홈트 했는데 왜 몸무게가 그대로이고 뱃살도 그대로인지 살짝 좌절감이 오더라고요. 여러분들도 이런 경험 있으신가요? 열심히 노력하는데 결과는 안 나오고 정말 힘이 빠지더라고요. 
그래서 다이어트 운동 관련 논문을 찾아보면서 원리를 알고 나니 생각이 조금 달라졌어요. 다들 다이어트의 핵심이 제가 이전 글에서 항상 강조했던 '혈당 관리'에 있다는 걸 알고 계시지요? 이제 운동도 무작정 오래, 힘들게 하는 게 아니라 전략적으로 접근해야 한다는 것을 이번 글에서 알려드릴게요. 우리가 그동안 놓치고 있었던 운동의 역설, 그리고 혈당을 사수하는 운동 타이밍에 대해 쉽고 자세하게 이야기해 볼게요.

 

죽어라 뛰는데 뱃살 안 빠지는 이유

우리가 흔히 하는 실수 중 하나가 바로 공복에 미친 듯이 고강도 유산소를 하거나, 너무 늦은 밤에 녹초가 될 때까지 몸을 혹사시키는 거예요. 몸이 감당하기 힘들 정도로 강한 운동을 하면, 우리 몸은 이것을 '비상 상황'으로 받아들이게 돼요. 이때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데요, 문제는 이 코르티솔이 인슐린이랑 작용해서 지방을, 특히 '내장 지방'으로 차곡차곡 쌓는 역할을 한다는 거예요. 
다시 말해 살을 빼려고 한 운동이 오히려 몸을 스트레스 상태로 만들어서 뱃살을 축적시키는 거죠. 특히 잠자는 시간을 줄여가면서 운동을 하거나 식사를 거른 채 고강도 운동을 반복하면 혈당 조절 능력까지 떨어지면서 흔히 우리가 말하는 '운동해도 살 안 빠지는 몸'이 되기 십상이에요. 이제 '얼마나 힘들게' 하느냐 보다 '언제 어떻게' 하느냐를 고민해야 할 때예요.

딱 10분, '식후 골든타임'을 공략하세요

혈당을 가장 효과적으로 떨어뜨리고 지방 연소를 돕는 최고의 타이밍은 언제일까요? 바로 '식사 후 15분에서 1시간 사이'예요.
우리가 음식을 먹으면 혈당이 치솟는 '혈당 스파이크' 현상이 발생하는데요, 이때 췌장에서는 인슐린이 쏟아져 나와 치솟는 혈당을 안정시키려고 하는데, 쓰고 남은 포도당은 모조리 지방으로 저장돼요. 그런데 식후에 바로 가벼운 활동을 해주면 마법 같은 일이 일어나요. 우리 몸의 큰 근육들이 혈액 속의 당분을 인슐린의 도움 없이도 에너지원으로 바로 끌어다 쓰기 시작하거든요.
거창한 운동이 필요한 것도 아니에요. 딱 10분~15분 정도의 가벼운 산책이나, 집에서 하는 가벼운 스쿼트 몇 세트 정도면 충분해요. 이 짧은 시간이 혈당 피크를 잠재워주고, 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막아줘요. 헬스장에서 1시간 동안 러닝머신을 뛰는 것보다 식후 10분 산책이 뱃살을 빼는 데 훨씬 더 효과가 있다는 사실, 놀랍지 않으세요?

 

혈당스파이크를 막아주는 실내자전거

생활 속 움직임의 힘

많은 분이 "오늘 헬스장 가서 1시간 불태웠으니 내일은 쉬어도 되겠지?"라고 생각하시는데요, 혈당 관리 측면에서는 한 번의 강한 운동보다 자주 움직이는 습관이 훨씬 더 효과적이에요.
오랫동안 앉아 있는 습관은 인슐린 감수성을 떨어뜨리는 주된 원인이에요. 일을 하다가도 한 시간마다 일어나서 1분씩이라도 제자리걸음을 하거나 스트레칭을 해보세요. 이런 사소한 움직임들이 모여서 혈당을 안정시키고, 우리 몸이 지방을 더 잘 태우는 환경으로 바뀌게 해요. 결국 얼마나 운동을 강하게 하느냐보다 얼마나 자주 하느냐가 더 중요한 거예요. 운동을 특별한 이벤트로 생각하지 마시고, 우리 일상에서 마치 휴식 같은 활동으로 만들어보세요. 그러면 매일 헬스장 가서 죽어라 뛰지 않아도 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.

 

무작정 땀 흘리면서 달리기 전에 오늘 내가 먹은 음식이 포도당으로 변해서 혈당을 상승시키려 할 때 그 소중한 '골든타임'을 놓치지 마세요.
식후 10분의 가벼운 산책이 여러분의 인슐린을 도와주고, 코르티솔의 공격으로부터 여러분을 뱃살로부터 지켜줄 거예요. 오늘 저녁 식사 후, 바로 앉지 마시고 집에서라도 집안일을 하거나 제자리걸음도 좋으니 딱 10분 정도 걸어보시는 건 어떠세요? 저는 실내 자전거가 있어서 내일부터라도 식후 운동으로 해보려고 해요. 조금씩 좋은 습관을 들여서 모두 건강하게, 똑똑하게 다이어트해 봐요!

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

 

혈당 스파이크에 관한 글을 첨부해 두었으니 한 번 읽어 보셔도 도움이 될 것 같아요.

https://ashmoment.com/entry/%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EC%97%86%EC%9D%B4-%EC%82%B4%EC%9D%B4-%EB%B9%A0%EC%A7%84%EB%8B%A4-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8%EC%9D%98-%ED%95%B5%EC%8B%AC-%ED%98%88%EB%8B%B9-%EC%8A%A4%ED%8C%8C%EC%9D%B4%ED%81%AC

운동 없이 살이 빠진다? 다이어트의 핵심 '혈당 스파이크'

 

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<참고 문헌>

1. Borer, K. T. (2013). Advanced Exercise Endocrinology. Human Kinetics.

2. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in generating the metabolic syndrome of sedentary behavior. Diabetes, 56(11). 2655-2667.

3. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.