내 몸속 '뚱보 균'을 다스리는 마이크로바이옴

다이어트를 위해 식단을 조절하고 남들보다 더 열심히 운동하는데도 유독 살이 잘 안 빠지는 분들이 있습니다. 흔히 우리는 이것을 단순한 의지력 부족이나 유전적인 체질 탓으로 돌리곤 하지만, 최근 분자 생물학 및 의학계에서는 그 체질을 결정짓는 핵심 요인으로 우리 장 속에 살고 있는 수십조 개의 미생물 생태계, 마이크로바이옴(Microbiome)에 주목하고 있습니다. 단순히 무엇을 먹느냐를 넘어서 내 장 속 미생물의 구성이 어떻게 이루어져 있느냐가 비만의 성패를 가를 수 있다는 사실이 수많은 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.

퍼미큐티스(뚱보 균)와 박테로이데테스(날씬 균)

우리 장 내 미생물은 크게 두 가지로 나뉩니다. 첫 번째는 학술적으로 '퍼미큐티스(Firmicutes)'라 불리는 균종으로, 흔히 언론에서는 이를 '뚱보 균'이라고 부르기도 합니다. 이 균들은 우리가 먹은 음식물 중에서 평소라면 흡수되지 않고 배출되어야 했을 당분과 지방까지도 남김없이 분해하여 몸에 저장하도록 유도합니다. 즉, 에너지 흡수 효율을 비정상적으로 높이는 주범이라고 할 수 있습니다.
반면에 '박테로이데테스(Bacteroidetes)'와 같은 '날씬 균'은 지방 분해를 돕는 효소를 만들고, 체내 염증 수치를 낮추어 체중 감량에 도움이 되는 환경을 만듭니다. 만약 내 장 속에 뚱보 균의 비율이 높다면, 남들과 똑같은 800kcal를 먹어도 내 몸은 1000kcal의 에너지를 뽑아내는 억울한 상황이 벌어지는 것입니다. 실제 비만인과 정상 체중인의 장 내 환경을 비교해 보면, 비만인 그룹에서 퍼미큐티스 균종의 비율이 압도적으로 높다는 연구 결과가 있습니다.

식욕과 뇌 신호까지 조절하는 장 내 미생물

장 내 미생물은 단순히 소화만 돕는 수동적인 존재가 아닙니다. 이들은 '미생물, 장, 뇌 축(Microbiome, Gut, Brain Axis)'이라는 신경 통로를 통해서 우리의 뇌와 실시간으로 신호를 주고받습니다. 특정 유해균이 번식하면 이들은 자신들의 생존을 위해 뇌에 신호를 보내 당분이 높은 정제 탄수화물이나 고지방 가공식품을 갈구하게 만듭니다.
우리의 의지가 부족해서 밤마다 야식을 찾는다기보다는 내 장 속 미생물이 생존을 위해서 특정 음식을 먹으라고 우리의 인지 능력을 조종하고 있을 수도 있다는 뜻입니다. 또한, 유해균이 내뱉는 독소는 혈관을 타고 몸 전체로 퍼져 인슐린 저항성을 높이고 대사 속도를 늦춥니다. 따라서 장 내 환경이 근본적으로 개선되지 않으면 식탐을 조절하는 의지력 싸움에서 완전히 질 수밖에 없는 것입니다. 

단쇄지방산(SCFA): 날씬 균이 만드는 천연 다이어트약

날씬 균이 다이어트에 도움이 되는 가장 큰 이유는 그들이 만들어내는 '단쇄지방산(Short-Chain Fatty Acids)' 때문입니다. 식이섬유가 장 내 유익균에 의해 발효될 때 생성되는 이 물질은 우리 몸에서 놀라운 역할을 하는데 다음과 같습니다.

1. 지방 축적 억제: 지방 세포에 직접 작용해서 불필요한 지방이 저장되는 것을 막습니다.
2. 포만감 호르몬 분비: GLP-1과 같은 포만감 유도 호르몬의 분비를 도와서 자연스럽게 적은 양의 음식을 먹을 수 있도록 유도합니다.
3. 에너지 소비 촉진: 교감 신경계를 자극하여 기초대사량을 높여줍니다.

이처럼 장 내 미생물 생태계는 그 자체로 거대한 호르몬 공장이자 대사 조절 장치라고 할 수 있습니다.

유익균 증식에 도움을 주는 음식

뚱보 균을 퇴치하고 날씬 균을 늘리는 식단 가이드

그렇다면 어떻게 해야 내 몸속 장 내 환경을 '살이 빠지는 체질'로 바꿀 수 있을지 알아봅시다. 

1. 프리바이오틱스(Prebiotics)의 충분한 공급
   미생물의 먹이인 식이섬유를 충분히 넣어주는 것이 장내 유익균 증식에 도움을 줍니다. 특히 양파, 마늘, 아스파라거스, 돼지감자 등에 풍부한 이눌린 성분은 유익균을 폭발적으로 증식시킵니다.
2. 다양한 발효식품 섭취
   김치, 낫토, 요거트, 청국장 등 살아있는 균(Probiotics)이 포함된 음식을 규칙적으로 섭취하여 장내 다양성을 높여야 합니다. 장내 생태계는 다양성이 높을수록 건강하고 체중 조절에 유리합니다.
3. 가공식품과 인공감미료 멀리하기
   설탕과 유화제, 인공 감미료는 유해균을 번식시키고 장벽을 느슨하게 만드는 '장 누수 증후군'의 원인이 됩니다. 장벽이 무너지면 독소가 혈액으로 침투해서 만성 염증을 일으키고 결국 비만으로 이어지게 됩니다.

유익균 증식을 막는 음식

이제 다이어트할 때 내 몸속에서 함께 공생하는 미생물들이 어떤 상태인지 살피고, 그들이 좋아하는 환경을 만들어주는 것이 가장 빠르고 건강한 길입니다. 장내 미생물 환경을 개선하는 과정은 보통 2주에서 길게는 3개월 정도의 시간이 걸립니다. 하지만 한 번 바뀐 생태계는 여러분의 체질을 근본적으로 변화시켜 놓을 것입니다. 오늘부터라도 식단에 신선한 채소 한 접시를 더하고 장내 생태계를 돌보는 습관을 들여 보시는 것을 추천해 드립니다. 내 몸속 날씬 균들이 활발히 활동하기 시작할 때, 고통스럽게 굶지 않아도 자연스럽게 체중 감량이 일어나게 될 것입니다.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없습니다. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다.'

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<참고 문헌>

1. Gut microbita and obesity: A role for probiotics. "Harvard Health Publishing. 2024.

2. "The rold of short-chain fatty acids in body weight regulation. "Journal of Nutritional Biochemistry. 2024.

3. "Dietary fiber and the humam gut microbiome." Mayo Clinic Proceedings. 2025.