나잇살의 진실: "적게 먹고 많이 움직여도 왜 안 빠질까?"

다이어트를 좀 해봤다고 하는 분들이라면 누구나 공감할 만한 이야기가 있어요. "예전에는 한두 끼만 굶어도 2~3kg은 금방 빠졌는데, 이제는 물만 마셔도 살이 찌는 것 같아."라는 말이요. 저 역시 20대 때는 소위 '먹어도 안 찌는 체질'인 줄 알았어요. 밤늦게 야식을 먹고 자도 다음 날 아침이면 언제 그랬냐는 듯 배가 홀쭉했거든요.

하지만 30대 중반을 넘어서면서 상황이 완전히 달라졌어요. 조금만 방심해도 옆구리살이 잡히고, 식사량을 절반으로 줄여도 몸무게 숫자는 꿈쩍도 하지 않더라고요. 처음에는 단순히 제가 활동량이 별로 없고 게을러진 탓이라고 생각했고 "운동의 강도가 약해서 그런 게 아닐까?" 하는 자책감에 유산소 운동 시간을 늘리고 극단적으로 샐러드만 먹으면서 버텨보기도 했어요.

하지만 결과는 처참하더라고요. 체중은 그대로인데 기운만 없고, 머리카락은 가늘어지고 얼굴색은 칙칙해졌어요. 그런데 이게 단순히 칼로리 섭취량, 소비량의 문제가 아니라 나잇살에 의해 변하는 내 몸의 시스템 문제라는 걸 알게 되었어요. 오늘은 제가 직접 몸으로 부딪치며 공부하고 깨달은 나잇살의 진짜 원인과, 이를 극복하기 위한 실질적인 해결책을 공유해 보려고 해요.

나잇살의 주범, 기초대사량과 호르몬의 배신

우리가 나이를 먹으면 억울하게도 가만히 있어도 소모되는 에너지, 즉 '기초대사량'이 줄어들게 되는데요. 연구에 따르면 30대 이후부터는 10년마다 기초대사량이 약 2~5%씩 감소한다고 해요. 근육량이 자연스럽게 줄어들면서 엔진의 배기량이 낮아지는 것과 같은 맥락이지요. 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 엔진이 작아졌으니 남은 에너지는 고스란히 지방으로 저장되는 거예요.
더 무서운 것은 '호르몬의 변화'예요. 여성의 경우 에스트로겐 수치가 변하면서 지방이 주로 엉덩이나 허벅지 대신 '복부'로 모이기 시작해요. 남성 역시 테스토스테론이 감소하면서 근육 생성이 더뎌지고 내장 지방이 쌓이기 쉬운 체질로 변해요. 저 역시 거울을 볼 때마다 예전에는 못 느꼈던 나잇살의 무서움, 호르몬의 위력을 실감하기 시작했어요. 이건 단순히 덜 먹는다고 해결될 문제가 아니더라고요.

내가 경험한 '거꾸로 다이어트' (먹는 순서 바꾸기)

나잇살을 해결하기 위해서 제가 선택한 첫 번째 전략이 먹는 순서를 바꾸는 것이었는데요. 제 블로그에서도 다루었던 '혈당 관리'가 여기서도 핵심 역할을 해요. 나이가 들수록 인슐린 저항성이 높아지기 때문에, 같은 탄수화물을 먹어도 몸은 훨씬 더 민감하게 반응해서 지방으로 저장하려고 해요.
저는 식사할 때 무조건 채소를 먼저 충분히 섭취해서 위장을 식이섬유로 코팅시켜 줘요. 그 후에 단백질을 먹고, 탄수화물은 가장 마지막에 조금만 섭취했어요. 이렇게 먹는 순서만 바꿔주었는데도 식후에 미친 듯이 쏟아지던 식곤증이 사라지고, 무엇보다 뱃살이 조금씩 줄어들더라고요. 혈당 스파이크를 막는 것이 나잇살을 방어하는 데 큰 효과가 있다는 걸 이때 몸소 깨달았어요. 그러니 여러분들도 먹는 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸어 보시길 추천해 드려요.

헬스장에서 근력 운동에 집중

'근육'이라는 연금 저축하기

예전에는 칼로리를 태우기 위해 한 시간씩 러닝머신 위를 달렸다면, 지금은 20분이라도 좋으니 '근육'을 만드는 데 집중해요. 나잇살은 결국 근육 소실과의 전쟁이에요. 저는 집에서 스쿼트 30회, 팔 굽혀 펴기 10회 정도로 아주 작은 근력 운동부터 시작했어요. 이걸 저의 하루의 루틴으로 만들었고, 지금은 근육이 조금씩 붙기 시작했어요. 그랬더니 기초대사량도 올라가고, 과식하더라도 그다음 날 몸무게가 크게 요동치지 않더라고요. 나잇살을 빼고 싶다면 유산소에 너무 몰두하는 것보다, 근력 운동이 필수적이라는 것을 뼈저리게 느꼈어요.

스트레스와 수면

마지막으로 제가 소홀히 했던 부분이 '수면'과 '스트레스 관리'였는데요. 야근하면서 업무 스트레스가 쌓여서 결국 수면 장애까지 오더라고요. 그러다 보니 스트레스 호르몬인 코르티솔이 인슐린과 작용해서 뱃살이 늘어나기 시작하더라고요. 이대로는 안 되겠다 싶어서 하루에 7시간 수면을 무조건 사수하려고 노력했고, 명상으로 마인드 컨트롤을 하면서 코르티솔을 낮추려고 연습했어요. 잘 자는 것만으로도 살이 빠진다는 말이 처음에 믿기지 않았지만, 몸이 충분히 휴식할 때 지방 연소 호르몬이 가장 활발하게 나온다는 과학적 사실을 제 몸으로 직접 증명할 수 있었어요.

 

30대가 되면서 20대의 다이어트 방식을 따르기보다는 성숙해진 내 몸에 맞는 '지혜로운 다이어트'가 필요하겠구나 뼈저리게 느꼈어요. 나이를 먹어서 슬픈데 몸의 기능이 떨어져서 살까지 찐다고 생각하면 억울한 마음이 들기도 하지만, 더 정성스럽게 관리해 달라는 몸이 보내는 자연스러운 신호라고 생각하려고 해요. 무조건 적게 먹는다고 다가 아니라 무엇을, 어떤 순서로 먹을지 고민하는 똑똑한 다이어트를 하는 것이 지혜로운 다이어트라는 것을 여러분도 이 글을 통해서 저와 같은 마음을 느끼셨으면 해요. 

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

아래에 연령대별 다이어트 전략에 관한 이전 글 링크를 첨부하오니 함께 읽어보셔도 도움이 되실 거예요.

https://ashmoment.com/entry/%EC%97%B0%EB%A0%B9%EB%8C%80%EB%B3%84-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%A0%84%EB%9E%B5

연령대별 다이어트 전략

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<참고 문헌>

1. Roberts, S.B.,&Rosenberg, I.(2006). "Nutrition and Aging: Changes in the Body Composition and Metabolic Rate."

2. Hormone Health Network(Endocrine Society). "Menopause and Weight Gain."

3. Spiegel, J., et al.(2004). "Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite."

4. 보건복지부&한국영양학회. "2020 한국인 영양소 섭취기준" (생애 주기별 대사 변화 및 연령별 권장 영양 섭취 가이드라인)