운동 없이 살이 빠진다? 다이어트의 핵심 '혈당 스파이크'

남들보다 적게 먹는 것 같은데 나만 살이 찌는 것 같고, 밥 먹고 뒤돌아서면 금방 배고프고, 식곤증 때문에 꾸벅꾸벅 조는 경험, 다들 한 번쯤 있으시지요? 저도 예전에는 "난 왜 식탐을 못 참을까?" 하면서 단순히 제가 게으르고 의지력이 부족해서라고 자책하고는 했어요.
하지만 제 의지로 컨트롤할 수 없는 '호르몬' 그중에서도 '혈당(Blood Sugar)'에 관해 공부하고 나니 스스로를 자책하는 마음을 조금은 내려놓을 수 있었고, 건강하게 다이어트하는 방법을 알게 되었어요.
오늘은 운동을 미친 듯이 하지 않아도, 칼로리 계산기를 두드리지 않아도, 먹는 순서와 요령만 살짝 바꾸면 살이 저절로 빠지는 체질이 되는 혈당 다이어트의 비밀에 대해 A부터 Z까지 아주 낱낱이 파헤쳐 드리려고 해요. (오늘 글은 정말 중요하니 끝까지 봐주세요!)

도대체 '혈당 스파이크'가 뭐길래 난리인가요?

쉽게 설명하자면, 우리가 밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹으면 몸속에서 포도당으로 변해서 혈관을 타고 돌면서 우리 몸의 에너지원으로 작용해요.
그런데 문제는, 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕)이나 액상과당을 먹으면 혈당이 완만하게 오르는 것이 아니라 롤러코스터처럼 수직으로 상승해 버린다는 거예요. 이걸 바로 '혈당 스파이크'라고 불러요.
혈당이 급격히 상승할 때, 우리 몸의 췌장은 비상사태를 선포합니다. "혈당이 너무 높아! 위험해!"라며 인슐린이라는 호르몬을 콸콸 쏟아내기 시작하는 거죠. 인슐린은 혈당을 낮춰주는 고마운 녀석이지만, 인슐린이 가진 또 다른 무시무시한 별명이 하나 있어요. 바로 '지방 저장 호르몬'이에요.
인슐린이 과하게 나오면, 쓰고 남은 에너지를 귀신같이 끌어모아서 뱃살, 허벅지살로 저장해 버립니다. 즉, 혈당 스파이크가 자주 일어나는 식습관을 가지게 되면 숨만 쉬어도 살이 찌는 몸이 되는 거예요.

 

운동 없이 살 빼는 마법의 공식: '채소-단백질-탄수화물'

똑같은 햄버거 세트를 먹더라도 먹는 순서만 바꾸면 살이 덜 찐다는 사실, 믿어지시나요? 저는 채소, 단백질/지방, 탄수화물 순서로 먹었을 때, 이 방법으로 효과를 톡톡히 보았어요.

• 1단계: 식이섬유(채소) 먼저!: 식사 시작할 때 무조건 샐러드나 나물 반찬부터 공략하세요. 식이섬유는 위장 내벽에 얇은 코팅을 입혀줘서 뒤이어 들어올 당분이 혈관으로 흡수되는 속도를 늦춰줘요. 
• 2단계: 단백질과 지방: 그다음 생선, 두부, 고기, 달걀을 드세요. 단백질은 포만감을 주고 소화 속도를 느리게 만들어요.
• 3단계: 마지막에 탄수화물: 이미 식이섬유, 단백질, 지방을 섭취해서 배가 어느 정도 찬 상태이기 때문에 이때 밥이나 면을 먹으면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어들고, 혈당이 완만하게 올라서 인슐린이 폭주할 일이 없어요.

실제로 저는 이 방법으로 식단을 바꾸고 나서 뱃살이 눈에 띄게 줄어들고 식곤증도 싹 사라지는 경험을 해서 주변에 다이어트하는 지인들에게 꼭 공유하는 정보예요.

김치/시금치나물, 계란/두부, 밥 순서대로 먹는 식단

알아두면 평생 써먹는 '혈당 방어' 꿀팁 3가지

• '애사비' 한 잔의 기적
  다들 '애사비' 많이 들어보셨지요? 식사 직전이나 직후에 물 한 컵에 애플사이더비네거 한 스푼을 타서 드셔보세요. 식초의 아세트산 성분이 탄수화물 분해 효소를 억제해서 혈당 피크를 막아줘요. 저는 위가 약해서 식후에 마시는데요, 저같이 위장이 약하신 분들은 식후에 드시는 걸 추천해 드려요.
• 식후 10분, 눕지 말고 움직이세요
  밥 먹고 바로 소파에 눕는 습관이 최악이에요. 저는 의식적으로라도 밥 먹고 나서 다른 일을 하려고 노력해요. 예를 들어, 거창한 운동 필요 없이 실생활에서 딱 10분만 제자리걸음을 하거나 설거지, 청소를 해보세요. 근육이 포도당을 날름 가져다 에너지로 쓰기 때문에 지방으로 갈 틈을 안주더라고요.
• '갈아 마시는 것'을 조심하세요
  과일은 건강에 좋지만, '과일 주스'는 독이에요. 식이섬유가 파괴된 액체 당분은 혈관에 다이렉트로 꽂히는 설탕 주사나 다름없어요. 그래서 저는 과일을 먹을 때 베이킹 소다와 식초로 깨끗하게 세척해서 꼭 껍질째 씹어 먹으려고 해요.

다이어트하면 항상 배가 고프고 굶주려야만 살이 빠진다고 생각하는 사람들이 많은데요, 혈당과 인슐린에 대해 조금만 공부해 보면 굳이 굶지 않아도 건강하게 살을 뺄 수 있고, 살이 빠지는 체형이 될 수 있어요.
식사 시간에 습관적으로 밥 한 숟가락 먼저 뜨기 전에, 반찬으로 나온 김치나 샐러드 먼저 드셔 보세요. 그 사소한 습관 하나하나가 모여서 여러분의 몸을 '살 안 찌는 체질'로 바꿔줄 거예요.
혹시 더 궁금한 점이나, "이런 음식은 어떻게 먹어야 해요?"와 같은 질문이 있다면 언제든 댓글로 남겨주세요. 제가 아는 꿀팁을 탈탈 털어서 답변해 드리겠습니다. 오늘도 여러분의 건강한 다이어트를 응원하며 다음 글로 찾아뵐게요.

 

'이 글은 다이어트 과정에서 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 도움을 주기 위한 정보성 글일 뿐, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신할 수는 없어요. 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는 경우, 다이어트 계획은 반드시 의료 전문가와 상의한 뒤 결정하는 것이 안전해요.'

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<참고 문헌>

1. Shukla, A.P., et al.(2015), "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels"

2. 보건복지부&한국영양학회, "2020 한국인영양소 섭취기준"

3. Johnston, C.S.,&Gaas, C.A. (2006), "Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect."