기초대사량은 어떻게 결정될까?

기초대사량에 영향을 주는 요소들

다이어트 전략을 짤 때 내 기초 대사량이 얼마나 되고, 어떻게 결정되는 건지 아는 것도 중요하다. 같은 1000kcal를 먹어도 어떤 사람은 유지가 되고, 어떤 사람은 살이 빠지거나 찌는 이유가 바로 기초대사량인 "기본적인 세팅 값"이 다르기 때문이다. 그래서 이번 글에서는 기초 대사량이 무엇에 의해 결정되는지 알아보려고 한다.

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란?

*기초 대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR): 호흡, 체온 유지, 세포를 유지하고 보수하는 데 필요한 최소 에너지로써 하루 종일 가만히 누워만 있어도 기본적으로 타는 칼로리이다. 우리가 하루에 쓰는 총 에너지 중 절반 이상을 차지하는 경우가 많고, 나머지는 걷기, 운동, 집안일 등과 음식의 소화 흡수에 쓰인다. 즉, 내가 아무것도 하지 않아도 자동으로 소모되는 에너지가 어느 정도냐에 따라 다이어트의 출발선 또한 달라진다고 볼 수 있다.

 

• 기초 대사량에 영향을 주는 요소들

1. 몸의 크기와 구성

키가 크고 체중이 많이 나갈수록 그만큼 세포와 조직이 많고, 유지와 보수에 필요한 에너지도 커지기 마련이다. 하지만, 같은 70kg이라도 모두 같은 기초대사량을 갖지는 않는다. 근육과 지방의 비율 그리고 장기와 뼈의 비중에 따라 에너지 사용 패턴이 달라지기도 한다. 외형적으로는 비슷해 보이는 체형이라도, 몸 내부에 어떤 조직이 얼마나 차지하고 있느냐가 더 중요하다. 즉, 단순 몸무게보다는 몸속 구성이 더 중요하게 작용한다는 뜻이다.

2. 근육

근육은 가만히 있을 때도 지방보다 에너지를 더 많이 소모한다. 근육 세포는 이온 농도를 맞추고, 단백질을 만들고 부수고, 미세한 긴장 상태를 유지하느라 항상 일을 하고 있다. 그래서 근육이 많은 사람일수록 같은 체중이라도 기초대사량이 조금 더 높은 편이다. 하지만 근육 1kg~2kg이 늘었다고 하루 수백 칼로리가 타는 것은 아니다. 근육은 단번에 기초대사량을 폭발적으로 올려주기보다는 장기적으로 대사량을 서서히 유리하게 만들어주는 요인이다.

3. 성별

일반적으로 남성은 여성보다 키가 크고, 체중이 많이 나가며, 근육량이 높다. 테스토스테론, 에스트로겐 같은 성호르몬이 근육 형성과 지방 분포에 영향을 주는데, 남성이 평균적으로 기초대사량이 더 높은 게 바로 이런 이유 때문이다. 그렇다고 남자라서 무조건 높고, 여자라서 무조건 낮다고 단정 지을 수도 없는 게, 체격, 운동 습관, 호르몬 상태에 따라 개인차가 크게 벌어진다는 것도 염두에 두어야 한다.

4. 나이

성장기에는 키와 골격, 근육, 장기가 계속 성장하고 조직을 새로 만드는 일이 많기 때문에 에너지 소비가 많지만, 20대 이후 성장 속도가 잦아들면서 특별히 운동을 하지 않는 한 근육량이 조금씩 줄고, 지방이 차오르는 방향으로 몸이 변하게 된다. 체중은 예전과 비슷하지만 예전보다 덜 먹어도 살이 찌는 느낌이 드는 이유가 바로 여기에 있다. 단순히 몸무게의 숫자에만 집착하기보다는 나이와 함께 내 몸의 구성 자체가 조금씩 변화하고 있다는 사실을 알고 있다면 어느 정도 위로가 될 것이다.

5. 생활습관

기초대사량은 개인의 생활 습관에 따라서도 영향을 받게 되는데, 충분한 수면, 적당한 운동, 규칙적인 식사를 하는 사람은 교감신경과 호르몬이 비교적 안정적인 상태이고, 몸이 일정한 리듬으로 에너지를 쓰는 반면, 수면 부족, 만성 스트레스, 극단적인 저열량 식단을 하는 사람은 몸이 위험한 상태라고 판단하여 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응하게 된다. 처음에는 체중감량이 순조롭다가 어느 순간부터 정체기가 오고, 같은 양을 먹어도 더 이상 빠지지 않는 이유가 여기에 있다.

6. 호르몬, 유전, 건강 상태

갑상선 호르몬은 세포가 에너지를 쓰는 속도를 조절하는 스위치 역할을 하는데 저하증은 쉽게 추위를 타고 피곤하며, 예전보다 덜 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 느낌을 받을 수 있고, 항진증은 심장의 두근거림, 갑작스러운 체중감소를 유발한다. 부모에게서 물려받은 체격, 근육 발달 정도, 체지방 분포와 같은 유전적 요소도 기본적인 대사량에 일정 부분 개입한다. 

 

정리하자면, 기초대사량은 몸의 크기와 구성, 근육, 성별, 나이, 생활습관, 호르몬, 유전, 건강 상태에 따라 영향을 받기 때문에 기초대사량을 한 번에 올려야겠다고 목표를 설정하기보다는 나이가 들어도 근육을 조금이라도 지키고, 너무 무리한 식이요법으로 몸을 혹사시키지 않으면서 내 생활 방식 안에서 에너지 사용을 유리한 방향으로 천천히 조율해 나가는 것이 현실적이고 건강한 전략이다.